Proteína vegana aislada: Qué es y cómo utilizarla en la alimentación vegana

En este post voy a profundizar en un producto que aún, en mi opinión, no se ha popularizado lo suficiente en la alimentación vegana; la proteína vegana aislada. Es algo que utilizo en gran parte de mis recetas, y es por eso que decidí escribir este post, ya que muchas personas no podrían entender a qué me refiero, especialmente si son nuevas en el veganismo o recién están comenzando a transformar su cocina y alimentación a una 100% vegetal.

Cabe destacar que no soy nutricionista, solamente me baso en información que he recopilado sobre los alimentos y nutrición en mis años de veganismo, información basada solamente en hechos como son la información nutricional de los alimentos y no especulaciones, ni opiniones sesgadas de personas o instituciones específicas.

Simplemente quiero dar a conocer esta información para que más personas se beneficien de una alimentación que ayude a los animales y al planeta. Quiero que tú lector, que estás considerando el veganismo, o que ya eres vegano, sepas como nutrirte bien para que tu alimentación sea sostenible en el tiempo.

Empecemos por lo importante:

¿Qué es la proteína vegana aislada?

La proteína vegana aislada, no es más que el contenido proteico extraído de ciertos alimentos secado y vendido en forma de polvo. Lo que esto significa es que en vez de consumir la harina de cierta legumbre que contiene carbohidratos, proteína, fibra y grasa, se extrae principalmente las proteínas en la máxima pureza posible (entre un 50% a un 95% de pureza), esto se hace con un proceso que sube el ph de la mezcla lo que provoca la separación de la proteína que luego es extraída del resto de los componentes. Es un proceso que se puede realizar incluso en casa, pero con una nivel de pureza ciertamente menor.

¿Cuál es la ventaja de extraer la proteína vegana aislada?

Sería lo obvio pensar en cuál es la necesidad de extraer la proteína de los alimentos, si podemos obtener nuestra proteína de comer una dieta basada en plantas y legumbres y granos. El problema es que la proporción de proteína que contienen los alimentos es en muchos casos más baja de lo que pensamos.

Por ejemplo, 100 gramos de porotos negros secos, contienen 21,5 gramos de proteína y 340 calorías. Sin embargo, luego de cocinarlos (proceso vital para el consumo de cualquier legumbre), 100 gramos de porotos se transforman en aproximadamente 250 gramos que también contienen 47 gramos de carbohidratos, 16 gramos de fibra y 2 gramos de grasa. Hasta ahí todo bien, el problema es que para consumir el total de nuestros requerimientos diarios de proteína, necesitaríamos comernos 750 gramos de porotos cocidos, lo cual para la mayoría es poco manejable por su gran capacidad saciante, además estaríamos superando nuestros requerimientos de fibra, y casi cubriendo la mayoría de nuestro requerimiento de carbohidratos, y a menos que estemos en modo supervivencia o en alguna clase de evento apocalíptico, nadie tendría deseos o ganas de basar su alimentación en un solo alimento 3 veces al día.

En conclusión, extrayendo la proteína de las legumbres, se obtiene el beneficio de poder consumir únicamente este nutriente sin sumar las calorías y carbohidratos que implicaría comer estos alimentos en gran volumen, que para muchas personas genera problemas gastrointestinales.

¿Realmente necesitamos consumir tanta proteína?

Esta es otra pregunta que nos viene a la cabeza cada vez que se habla sobre la carencia de proteínas en la alimentación vegana. La cantidad de proteína que debemos consumir depende de nuestra contextura física y de nuestros objetivos. Se ha estipulado un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso como el mínimo recomendado. Es decir, para una persona de 60 kilos, se recomienda consumir al menos 48 gramos de proteína al día.

Llegar a esta cifra no es nada imposible en una dieta balanceada, pero incluso a veces llegar a este mínimo se vuelve difícil en la alimentación vegana si no prestamos suficiente atención. Es ahí donde la proteína vegana aislada nos puede a ayudar.

En el caso de estar buscando aumentar masa muscular los requerimientos aumentan, ya que sin un consumo suficiente de proteína los músculos difícilmente podrán crecer con el mínimo. En este caso consumir proteína vegana aislada nos puede ayudar muchísimo a llegar a esta meta sin complicarnos demasiado.

La proteína vegana aislada nunca va a reemplazar una dieta balanceada, es un suplemento que se debe usar de forma inteligente para complementar una dieta equilibrada y plan de entrenamiento.

¿Cuáles tipos de proteína vegana aislada existen?

Actualmente podemos encontrar una amplia gama de proteína vegana aislada vegana en el mercado, las que enlisto a continuación contienen links afiliados de Amazon España a las proteínas que conocemos y consumimos con regularidad entre ellas:

• Proteína aislada de trigo: También llamado Gluten de trigo, es la proteína vegana aislada más popular para uso principalmente culinario,con ella se prepara el seitán y otros tipos de sustitutos de carne vegetal, ya que su alto contenido de gluteninas otorgan propiedades viscoelásticas que las otras proteínas no suelen contener. Este tipo de proteína no se puede consumir cruda, ya que es muy difícil de romper y digerir en el intestino. Contiene usualmente 50% a 60% de contenido proteico y es ideal mezclarla con otras proteínas para complementar su perfil de aminoácidos.

• Proteína aislada de soya: La más conocida y consumida de todas, con un 90% de contenido proteico y baja en grasa y calorías, con todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo. La alternativa sin sabor tiene un sabor bastante neutro así que es ideal para usar en la cocina.
• Proteína aislada de arveja, haba o frejol mungo: La proteína de arveja proviene originalmente de un tipo de arveja amarilla, suele contener un 80% de contenido proteico, también bastante completa. Junte estos tres tipos de proteínas ya que son similares y suelen mezclarse para complementar el perfil de aminoácidos. La proteína vegana aislada de frejol mungo se utiliza como
• Proteína aislada de arroz integral: Con un 80% de contenido proteico, tiene una consistencia más harinosa, mayor viscosidad y sabor más notorio. Es ideal para mezclar con otros tipos de proteínas para variar e intercambiar aminoácidos.
• Proteína aislada de semillas (cáñamo, sésamo, calabaza, sandía, maní): Con un contenido proteico del 50% consta de las propias semillas trituradas a las que se ha extraído los aceites. Podría decirse que es harina desgrasada de estas semillas, pero también son consideradas proteínas vegetales por el gran porcentaje de este macro nutriente que contienen.
• Proteína aislada de Lupino: El lupino es una legumbre con un contenido proteico aún mayor que el de la soya llegando de un 40% a un 60%, por lo que la harina desgrasada de esta es automáticamente una fuente de proteína vegetal de alto valor, que apenas está abriéndose camino en el terreno de la alimentación vegana.
• Micoproteína y proteína de alga: Quise dejar este tipo de proteína para el final, porque no son proteínas que se consigan para el consumo casero, pero de todas maneras se utilizan en la producción de reemplazos de la carne, la micoproteína es también conocida como proteína fúngica, derivada de una especie de microhongo que contiene alta disponibilidad proteica. En cuanto a la proteína de algas, aún se sabe muy poco, las algas tienen una gran cantidad de proteínas ciertamente aprovechables para la alimentación; un ejemplo de ello es la espirulina en polvo, una excelente fuente de proteína vegetal con un 66% de contenido de ésta.

¿Cómo se consume la proteína vegana aislada?

La proteína vegana aislada en polvo está pensada principalmente para consumirse disuelta en agua o leche vegetal en forma bebestible. Es la forma más práctica de consumirla, y es por eso que se consigue en una amplia gama de sabores con este fin, vainilla, chocolate, caramelo, frutilla, etc.

Un smoothie proteico, puede prepararse con una medida de proteína vegana aislada con o sin sabor, leche o yogurt vegetal, una banana, semillas de linaza para aportar la dosis de omega 3 diaria y una cucharada de mantequilla de maní para aportar más proteína y grasa saludable.

También puedes usar menos líquido o usar hielo o fruta congelada para preparar un delicioso smoothie bowl, que puedes comer con flocos de avena, frutos secos, chia, dátiles y se convertirá en un desayuno completo, excelente para empezar el día o como comida post entrenamiento.

Sin embargo, no es la única forma de comerla, tiene muchas aplicaciones culinarias que podemos aprovechar para que este ingrediente no se vuelva monótono y lo podamos adaptar más fácilmente a nuestra dieta.

Recomiendo fuertemente comprar la versión natural de tu proteína vegana aislada favorita para poder usarla también en preparaciones saladas o neutras, como suelo hacer en mis recetas.

Mi forma no convencional favorita de utilizarla es enriqueciendo mis preparaciones caseras como:

• Leche vegetal con proteína vegana aislada
• Yogurt vegetal con proteína vegana aislada
• Pancakes para el desayuno con proteína
• Pan de molde casero con proteína vegana aislada
• Pastas caseras proteicas para lasaña
• Arepas proteicas
• Seitán y otros reemplazos de carne con proteína vegana aislada
• Hamburguesas veganas con proteína vegana aislada
• Sopas, postres y porridges del desayuno con proteína vegana aislada.
• También lo agrego a mis reemplazos de huevo para equiparar el contenido nutricional de éstos y tantas cosas más que aún me faltan por experimentar.

Puedes ingresar a los links de cada idea, para ver las recetas de las cosas que mencioné anteriormente.

¿Cuáles son las ventajas de consumir proteína vegana aislada?

Entre las ventajas se encuentran las siguientes:

• Sensación de saciedad mayor, lo que ayuda a evitar los atracones y pasar hambre entre comidas.
• Mismos beneficios de comer legumbres, restando la fibra. ¿Sabías que la fibra es importante y te hace bien en cierta medida, pero un exceso podría provocar el efecto contrario en tus intestinos? Los veganos usualmente consumimos mucha más fibra de la que necesitamos, especialmente fibra de tipo indigerible que puede volver tu digestión mucho más lenta de lo necesario.
• Ayuda en el desarrollo muscular y evita la degradación de estos. ¿Alguna vez un médico te dijo que tus músculos se iban a consumir a sí mismos si te volvías vegano? Es claramente una exageración, pero sí, si no prestamos atención a nuestra ingesta proteica con el tiempo, los músculos empiezan a consumir sus propias fibras para abastecer la síntesis proteica a nivel celular, lo que sí, a largo plazo te vuelve más débil y enjuto. A medida que envejecemos esto se vuelve más importante porque perdemos proteína más fácil que cuando somos jóvenes.
• Consumir proteína vegana aislada te ayudará a lucir un cabello y uñas fuertes, si consumes más proteína, produces más queratina, la proteína de la cual están estructurados el pelo y uñas.
• Consumir proteínas vegetales aumentará la demanda de productos de origen vegetal altamente nutritivos y disminuirá la demanda de proteínas animales que cuestan el sufrimiento a millones de seres sintientes minuto tras minuto en todo el mundo. No necesitamos carne, leche, ni huevos, necesitamos proteínas y ellas se encuentran en infinidad de fuentes de origen vegetal.

¿Es necesario consumir proteína vegana aislada?

La realidad es que no. Podemos llevar una alimentación vegana balanceada sin necesidad de consumir proteína vegana aislada, solo tenemos que estar conscientes de las cantidades que debemos comer para asumir nuestro requerimiento diario de nutrientes.

Quienes se ven en mayor necesidad de consumirla son las personas que están buscando aumentar masa muscular a través del entrenamiento o para mantener dicha masa, caso en el que se recomienda consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo de masa corporal, llegando a ser un poco más del doble de lo habitual.

En nuestro caso, la consumimos, de varios tipos, con o sin sabor, es mi ingrediente favorito para experimentar recetas y hace cerca de un año que empezamos a hacer ejercicios de fuerza, nos ha ayudado mucho a aumentar nuestra masa muscular y disminuir el de grasa. Es decir más definición y tonicidad muscular.

Las proteínas aisladas son una gran opción para aquellos que tienen limitaciones a la hora de llevar una nutrición saludable o que ocasionalmente no tienen el tiempo necesario para comer adecuadamente, pero si ya tienes una alimentación correcta y balanceada para tus requerimientos, no la necesitas. Un nutricionista o nutriólogo te puede guiar mejor en tu caso particular.

¿Qué otras alimentos proteicos puedo consumir en una alimentación vegana?

Sabemos que todos los alimentos tienen proteínas, en mayor o menos medida pero si no tienes acceso a proteína vegana aislada hay otros alimentos que te pueden ayudar a alcanzar tu ingesta diaria, te dejo algunos con sus links:

• Tofu, preferiblemente extra firme.
• Proteína texturizada de soya, arveja o lupino, legumbreta, etc
• Cereales proteicos a base de soya o arveja
• Yogurt de soya o Leche de soja
• Pasta de legumbres: La mejor, de edamame, pero también la encuentras de lentejas rojas, arveja, garbanzo.
• Tempeh de soya, lupino o garbanzos
• Seitán
• Semillas de calabaza, cáñamo, sésamo
• Mantequilla de maní, pasta tahini, pasta de almendras o anacardos(sin azúcar): Sin abusar, ya que aportan principalmente grasa, pero del tipo saludable. Mejor no hacerlo la principal fuente, solo complementaria.
• Cereales como quinoa, cous cous integral, bulgur, avena, farro, grano kamut, arroz salvaje, mijo, grano sarraceno o amaranto.
• Legumbres cocidas previamente remojadas y brotes de legumbres.
• Sustitutos de la carne como hamburguesas, croquetas, nuggets, salchichas veganas y productos similares que contengan proteína, como Beyond meat, impossible meats, not burger, Heura foods, Vivera, Vantastic foods, línea vegana de quorn, etc.
• Levadura nutricional

La vegana aislada es sin duda la clave para una alimentación sostenible libre de crueldad, si comemos bien, nos sentimos bien y somos un escudo, muestra viviente de que se puede llevar una alimentación consciente muy saludable y apta para todas las etapas de la vida.

Espero te haya servido mucho esta información sobre vegana aislada vegana aisladay haya respondido todas tus dudas al respecto. Si tienes alguna pregunta la puedes dejar en la caja de comentarios y serán respondidas rápidamente, comparte y difunde esta información para que llegue a más veganos y personas en vías de serlo.

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