Filetes de soya y gluten (+30 g de proteína por porción)
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Estos filetes de soya y gluten son la única receta que necesitarás para tus platos con imitación lomo auténticos, con un sabor increíble y textura inigualable. 31 g de proteína vegetal por porción que te dejarán saciado por mucho tiempo.
Hoy es el turno de mis filetes de soya y gluten, la única receta que necesitarás de ahora en adelante para preparar una gama enorme de comidas deliciosas en reemplazo de la carne, sin estar preocupándote de la falta de proteínas.
Esta receta es la que sin duda más he ido perfeccionando con el paso del tiempo, porque necesitaba un reemplazo nutritivo y saciador para la carne, que no tuviera texturas ni sabores extraños. Una carne vegetal versátil que pudiera utilizar en muchísimas recetas como por ejemplo este apetitoso lomo saltado vegano:
O quizás este rico stroganoff:
si lo prefieres también en un sandwich con tus acompañamientos favoritos:
¿De dónde obtienen las proteínas los veganos?
Esta es una pregunta recurrente que muchos se hacen, y aunque la información está ahí a disposición, cada vez más expuesta, no dejamos de escucharla una y otra vez.
Las proteínas se encuentran en distinta proporción en todos los alimentos de origen vegetal. De alguna forma se explica que una vaca 100% herbívora, alimentada de hierba de trigo o maíz y soya, luego termine tristemente en un plato conteniendo proteínas en su carne.
La vaca obtuvo, todos sus nutrientes y todas las proteínas necesarias para formar músculo, nada más y nada menos que de las plantas. Y sin embargo, ¿por qué no somos capaces de aceptarlo y eliminar el intermediario?
Los veganos obtienen sus proteínas de una variedad de alimentos, vegetales, legumbres, semillas, que cubren todos los requerimientos proteicos diarios que necesita una persona. Las legumbres contienen una excelente proporción de proteína, entre ellas las mejores son los poco conocidos lupines o altramuces con un 45 a 60% de proteína y la soya con un 36% a un 40%, seguidas del maní con 26% de proteína.
Los granos también tienen un buen porcentaje de proteína entre los mejores, encontramos la quinoa, con 16,5% gramos, la espelta o farro con 14 a 15%.
¿Por qué los veganos buscan preparar cosas que se parezcan en sabor y apariencia a la carne?
Otra duda que suele ser recurrente al publicar este tipo de preparaciones que simulan la carne en sabor y apariencia es esta. Las preparaciones similares en textura y forma a la carne animal, es una forma de volver más fácil el reconocimiento y aceptación de las preparaciones veganas entre quienes hacen su transición, o quienes están considerando hacerla.
Además nuestro abandono de consumo de productos fruto de la explotación animal es una decisión ética, tomada por otras razones que nada tienen que ver con un desprecio al sabor de la carne. Al contrario, buscamos con ansias lograr un sabor igual de bueno en características y textura, dejando fuera todo lo negativo que involucra: muerte, explotación, destrucción del medio ambiente, contaminación, crueldad, y colesterol.
Es comprensible que al estar en contra de estas terribles prácticas, nos puedan generar repulsión los olores, apariencia y sabores parecidos, pero no es una norma y no a todos les pasa. El veganismo es una decisión altruista y empática con las demás especies no humanas.
Hay personas que adoptan una alimentación vegana por no soportar el sabor de la carne o de otros animales. Es comprensible, pero no les pasa a todos. Mientras vivamos en un mundo donde la industria ganadera y láctea reine, las preparaciones veganas serán permanentemente juzgadas, comparadas y cuestionadas por el público.
Esta es simplemente una forma amigable e inofensiva de introducirlas al mundo.
Filetes de soya y gluten: ¿Qué es el gluten?
El gluten es la proteína vegetal encontrada en los cereales como el trigo, espelta, cebada, centeno y grano kamut. La extracción de éste se realiza lavando la masa de harina de trigo y agua, retirando así todo su almidón, dejando solo la masa de gluten que se mantiene unida tal cual lo hacen nuestros músculos con cadenas de proteína.
El gluten es lo que entrega elasticidad al pan, y usualmente es agregado en polvo como aditivo para mejorar la textura de este, ya que las harinas más refinadas, tienen un menor contenido de gluten y más contenido de almidón.
Obviamente no está recomendado para personas celiacas, que poseen precisamente intolerancia a esta proteína en particular.
Comercialmente lo encontramos en forma de polvo como gluten de trigo, gluten de grano o seitán en polvo en tiendas de alimentos naturales o en distribuidoras para la panificación. Acá en Italia por ejemplo la compro en Tibiona, una tienda online de harinas, granos y semillas de todo tipo.
Suelo comprar en formato de 5 kilos, ya que la utilizo bastante y en contenedores apropiados puede durar mucho tiempo.
Si te es imposible encontrar gluten de trigo, la alternativa es hacer una masa firma de harina para pan y agua y luego lavarla hasta que suelte todo su almidón, esta agua con almidón puedes utilizarla para espesar sopas, salsas o para hacer otras preparaciones como tocino vegano, pero debes hacerlo en el momento, ya que tiene una duración muy corta. El almidón se posa en el fondo del agua, así puedes separarlo por decantación.
El problema de este método es que no puedes incorporar las otras proteínas que agregué adicionalmente a esta preparación y el gluten en sí, tiene una textura un poco más esponjosa y menos firme, como estos filetes que aguantan perfectamente la cocción húmeda sin cambiar su textura.
Filetes de soya y gluten: ¿Por qué utilizar distintos tipos de proteína vegetal?
El fuerte de estos filetes de soya y gluten, no solo es su inigualable textura, que es muy fácil de ajustar, dependiendo del tipo de carne que estás buscando imitar, sino también su apariencia y sabor realmente delicioso. Sin retrogustos o sabores extraños.
Si bien contiene una cantidad y variedad de ingredientes un poco grande, insisto en que vale la pena, porque además contiene una variedad y cantidad de proteína más alto que la mismísima y sobrevalorada carne animal. Una porción te puede dejar saciado por horas y cubrir tus requerimientos diarios de proteína sin tanto esfuerzo.
En cuanto a las proteínas consumida durante el día, siempre es bueno optar por la variedad. El seitán puro, preparado de gluten de trigo que contiene entre 60% y 70% de proteína (porcentaje que disminuye al mezclarse con el agua) pero estamos consumiendo un solo tipo de proteína, con una cadena de aminoácidos incompleta.
En cambio cuando consumimos más tipos de proteína a la vez nos aseguramos de estar ingiriendo todos los aminoácidos esenciales y optimizando su absorción. Aunque bueno, no quiero dármelas de nutricionista, simplemente me encanta hacer superalimentos en casa porque puedo, es más económico y ecológico, además es maravilloso crear un ingrediente nuevo que será la base de tantísimas recetas y amplía aún más nuestras opciones de menú vegano.
En esta receta, estamos incorporando la proteína de la soya, el gluten y las lentejas, y opcionalmente agrego además proteína de arveja, que es la nueva proteína que está siendo utilizada para los reemplazos de carnes vegetales.
Obviamente sé que no es sencillo tener acceso a varios tipos de proteína, pero si acaso las tienes, te recomiendo muchísimo incorporarlas a tu dieta y usarlas como auxiliar en la cocina donde durarán mucho que con las dosis usaría un deportista para aumentar su masa muscular.
¿Tienes acceso a proteínas texturizadas que no sean de soya? GENIAL, la proteína texturizada de arveja o de lupines, está empezando a hacer su aparición en el mercado. Yo aún no la consigo, pero me gustaría mucho. Siéntete libre de utilizarlas en esta receta de filetes de soya y gluten, en reemplazo de la soya texturizada.
Filetes de soya y gluten: Ingredientes
Esta preparación lleva varios ingredientes pero la mayoría son sencillos de conseguir o ya los tienes en casa, si eres un vegano más avanzado. Para preparar estos filetes de soya y gluten necesitarás:
- TVP o Soya texturizada de cualquier forma (o de arveja)
- Lentejas rojas o verdes (Opcional) o proteína de arveja sin sabor (Opcional)
- Hongos secos en polvo o condimento en base a hongos en sobre o cubitos
- Gluten de trigo
- Aceite vegetal
- Carbón vegetal (Opcional) para el color oscuro
- Cebolla, paprika, ajo y comino en polvo (Omite el comino si lo vas a usar en preparaciones orientales como chop suey, seitán mongoliano etc)
- glutamato monosódico o ajinomoto (Opcional)
- Salsa de soya o tamari
- Salsa de tomate
- Metilcelulosa (opcional)
Filetes de soya y gluten: Procedimiento
- Remoja la carne de soya o soya texturizada de cualquier tamaño o forma disponible en agua hirviendo, junto con las lentejas crudas y los hongos secos o caldo sabor carne u hongos vegano que encuentres disponible, por al menos 20 minutos hasta que se haya absorbido parte del agua.
- Traspásalos a una licuadora o procesador, agrega el resto de ingredientes: soya, aceite vegetal, salsa de tomate, carbón vegetal y condimentos.Moleremos estos ingredientes hasta formar una especie de pasta fibrosa.
- Una vez que lo ingredientes estén bien incorporados, si usas un procesador potente puedes agregar el gluten de trigo en este momento y también la metilcelulosa, si es que la tienes (ayuda mantener la textura durante la cocción) y procesar hasta formar una masa firme y elástica, con un color café grisáceo.
- Si no cuentas con un procesador, vierte la pasta de carne de soya y hongos en un bowl, agrega el gluten de trigo, incorpora y amasa muy bien hasta que no tenga grietas ni se desmenuce fácilmente y deja reposar la masa por 15 minutos antes de formarla, esto hará que el gluten se relaje y sea más manejable. Igual que en el pan.
- Si la mezcla está muy suave, agrega más gluten, hasta obtener una masa firme y compacta que puedes modelar con las manos en forma de filetes. Mientras más firme quede la masa, tendrá una consistencia y mordida más realista en las preparaciones, es algo que puedes controlar, en caso de querer imitar texturas de distintos tipos de carne.
- En este punto hay varias opciones para cocinar los filetes de soya y gluten ya formados. Podemos cocinarlos al vapor por media hora, en caso de que estén muy secos, esta técnica les aporta mayor suavidad y textura tierna. Podemos también cocinarlos al horno sobre la rejilla para que formen las clásicas lineas, con este método los filetes de seitán quedan más firmes e ideales para preparaciones donde necesitemos que se mantengan así, debido a que se sellan.
Filetes de soya y gluten (con más proteínas que la carne)
Utensilios
Ingredientes
Filetes de soya y gluten
- 140-150 g Gluten de trigo
- 30 g Proteína de soya or arveja texturizada o TVP
- 15 g proteína de arveja Opcional
- 15 g Lentejas rojas o verdes o harina de trigo
- 122 ml agua hirviendo
- 1 cda hongos secos en polvo o cubo sabor carne o hongos vegano
- 2 cdas aceite vegetal
- ¼ cdta carbón vegetal Opcional
- ½ cdta ajo en polvo
- ½ cdta paprika
- ¼ cdta glutamato monosódico o ajinomoto Opcional
- ⅛ cdta comino molido
- 1 cda salsa de soya
- ½ cdta sal
- 1 cda salsa o pasta de tomate No concentrado
- ¼ cdta Methocel o metilcelulosa Opcional
Elaboración paso a paso
FIletes de lomo de seitán
- Remoja la carne de soya o soya texturizada de cualquier tamaño o forma disponible en agua hirviendo, junto con las lentejas crudas y los hongos secos o caldo sabor carne u hongos vegano que encuentres disponible, por al menos 20 minutos hasta que se haya absorbido parte del agua.30 g Proteína de soya or arveja texturizada o TVP, 1 cda hongos secos en polvo o cubo sabor carne o hongos vegano, 15 g Lentejas rojas o verdes
- Traspásalos a una licuadora o procesador, agrega el resto de ingredientes: soya, aceite vegetal, salsa de tomate, carbón vegetal y condimentos. Procesa estos ingredientes hasta formar una especie de pasta fibrosa.30 g Proteína de soya or arveja texturizada o TVP, 2 cdas aceite vegetal, ¼ cdta carbón vegetal, ½ cdta ajo en polvo, ½ cdta paprika, ¼ cdta glutamato monosódico o ajinomoto, ⅛ cdta comino molido, 1 cda salsa de soya, ½ cdta sal, 1 cda salsa o pasta de tomate, ¼ cdta Methocel o metilcelulosa, 122 ml agua hirviendo
- Una vez que lo ingredientes estén bien incorporados, si usas un procesador potente puedes agregar el gluten de trigo en este momento y también la metilcelulosa, y procesar hasta formar una masa firme y elástica, con un color café grisáceo.
- Si no cuentas con un procesador, vierte la pasta de carne de soya y hongos en un bowl, agrega el gluten de trigo, incorpora y amasa muy bien hasta que no tenga grietas ni se desmenuce fácilmente y deja reposar la masa por 15 minutos antes de formarla, esto hará que el gluten se relaje y sea más manejable, igual que en el pan.
- Si la mezcla está muy suave, agrega más gluten, hasta obtener una masa firme y compacta que puedes modelar con las manos en forma de filetes. Dar forma deseada.
- Puedes optar por cocinarlos al vapor por media hora, o al horno a 165º C por la misma cantidad de tiempo. Este será el resultado:
- Puedes cortarla en cubos, filetitos o láminas para preparar todas clase de preparaciones que incluyan carne como ingrediente. ¡Nadie notará la diferencia!
Notas
Nutrición
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Una ecuatoriana/chilena viviendo en Italia, dedico mis días a experimentar mis recetas favoritas en su mejor versión vegana. Mi meta es romper los mitos detrás de la alimentación vegana y mostrar que es deliciosa, nutritiva y al alcance de todos.
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Susan, me encantó tu receta vegana de filetes, una base para muchas preparaciones. Genial como siempre. Se ve deliciosa acompañada de ese tallarín con pesto. Muchos aplausos para ti 😘
Mi carne favorita, mejor que la de animal! Los churrascos quedan increíbles, mi comida favorita. También una pasta con filetes veganos o una chorrillana vegana, todo muy rico con esta carne! Una verdadera super receta 💚
Qué buena receta! Me encantan los filetes de soya, siempre los compro pero no sabía cómo hacerlos. Me resultaron súper fáciles de hacer y riquísimos!
¡Que buena receta! Y se puede acompañar con infinitas combinaciones. Ya me veo congelando kilos de Filetes de soya y gluten para tener durante la semana 😀
Pero a la hora de la verdad, la mejor proteína vegana
es la que realmente se come. Con lo que busca algo que te guste, que sea
fácil de preparar y que se ajuste a tu presupuesto.
Wow! Susan, he sentido una afinidad increíble! Me he leido cientos de recetas de como preparar carne vegetal y todas sabían igual de mal, con ese sabor medio a rancio, mohoso y como a cerrado característico de la soja texturizada y el serían cocinado, un horror! No me extraña que muchos que quieren dejar la carne y prueban esas recetas decidan seguir comiendo carne! Yo no tiré la toalla y seguí experimentando y conseguí hacer carne vegetal mezclando, como tú, soja texturizada y gluten, además de especias y otras verduras previamente pochadas y luego hechas puré y mezcladas con caldo para obtener la masa, pero nunca le había puesto setas o proteína de guisantes, que lo tengo todo en la despensa. Lo voy a hacer de inmediato porque suena genial, y debe de saber mejor! Yo dejo la soja en remojo con agua caliente y limón antes de usarla para quitarle ese horrible sabor a cartón y polvo. Parece que funciona, lo que no he terminado de conseguir, es el re-gusto característico del gluten hervido, que todavía lo distingo y la consistencia a goma de la soja. Espero que con ésta receta se solucione. Mil gracias y un abrazo. Me he suscrito y ya soy fan tuya. Saludos a tu chico y a Lebula.
Hola Lou! No sabes como me pone contenta tu comentario! Siempre supe que existían tantos veganos científicos locos por el mundo, probando hasta lo imposible por un mejor sabor del clásico seitán. Te cuento que el problema del sabor a gluten también me tenía harta, hasta que me di cuenta que la única forma de evitarlo es agregando a la mezcla algún tipo de vinagre (yo prefiero el balsámico) y cocinándolo muy bien , pero con agua o vapor se pone extremadamente esponjoso a menos que lo envuelvas con aluminio y film, lo cual también alarga mucho la cocción, cosa que me no me gusta mucho por el desperdicio y el trabajo que implica. Por eso ahora siempre hago más cantidad y lo horneo 30 minutos así me aseguro que el calor se lo quita y aunque pareciera ser que está un poco seco luego de hornear, es perfecto para preparaciones que llevan algo líquido como guisos o salteados o cortarlo en láminas y hacer un marinado líquido con caldo de hongos, mostaza, vinagre de manzana o balsámico y condimentos dependiendo del sabor que buscas. Lo que más me gusta de la receta es que se puede corregir de textura, mientras más tiempo se marina, más suave la textura que se obtiene. Te dejo una modificación de esta receta que ahora preparo y me ha funcionado de maravillas, un carnívoro escéptico me ha dicho que no notó la diferencia y eso es un gran logro! 200 g gluten + 50 g proteína de guisante o soya aislada (o mezcla) + 20g harina de garbanzos o harina de otra legumbre (a veces uso purè de frijoles negros o lentejas cocidas y reduzco el agua) + 1 cda de hongos secos molidos + 10 gr de levadura nutricional + 1/4 cdta ajo y cebolla en polvo + 1 cda salsa de soya + 1 cda de vinagre balsámico + 1 cdta de sal, también 1/8 cdta. carbón activado y una cdta. de betabel en polvo para mejorar el color cartón del seitán clásico y + 1 taza de agua. Hago esta receta por 2 o 3 para aprovechar bien el horno y la porciono en filetes para usar en distintas preparaciones. Muchas gracias por tus palabras, me has dado motivos para seguir en mis experimentos! Si tienes dudas de alguna receta no dudes en preguntarme por aquí o incluso instagram, siempre me doy el trabajo para responderlas. Un abrazo de la familia Hazlo Vegan, Susan.
Wow Susan, menuda respuesta! Ya te digo si te lo curras respondiendo!! Mil gracias por tu tiempo, te lo agradezco de corazón. Mira, yo pongo las bolas de la mezcla dentro de una flanera metálica con tapa y cierres herméticos que compre en Amazón por poco dinero, y lo meto en la olla exprés al baño maría. Me sale un seitán mucho más firme, nada esponjoso, como el que sale cuando lo cueces directamente en el agua. Te lo digo porque es otra opción que no sé si la habrás probado y en menos de 30 minutos lo tienes hecho. Yo éste lo utilizo para empanar o hacerlo en tiras y lo sofrío un poco antes con ajos, etc, para hacer fajitas o en lonchas finas para algún sandwich vegetal, etc. El esponjoso lo utilizo para hacer «carne» picada, porque una vez frío, lo meto en la picadora y se queda con la textura de la carne picada, luego le pongo un chorro de leche vegetal, 1 huevo (yo huevos como, pero de unos vecinos que tienen gallinas y se los compro a ellos), 1 rebanada de pan de molde, perejil, media cebolla, 1 ajo y sal, y todo eso lo pico bien y luego hago albóndigas y las paso por harina y las frío y están de muerte!! Hago un montón y las congelo en bolsas, y luego las saco y acompaño con salsa de tomates, española, etc. También hago así los filetes rusos. Pero voy a probar lo de echarle los champiñones, el vinagre y la proteína de guisantes, etc, todo lo que tú haces, porque tiene que estar mucho mejor que lo que yo hago, ya que me imagino la combinación de sabores y el gusto final. Hoy no me ha dado tiempo, lo haré mañana y haré la salsa stroganof que tiene una pintaza que ni te cuento! Haré foto, pero no sé como adjuntarla, porque no veo aquí ningun link para ello. Saludos familia guay!
Hola Susan, acabo de hacer los filetes y me han encantado, y a mi hijo también. Cuando los saqué del horno parecían suelas de zapatos, pero he hecho una salsa con cebolla, ajo, champiñones y vino blanco, y los he puesto a tiritas y enseguida se han hidratado, demasiado para mi gusto, pero ya cogeré el truquillo, hasta dar con la consistencia adecuada, pero he de decirte que me gustan de sabor y para que yo diga eso… ufff, con lo «tikis» que soy para los sabores. Así que muchas gracias, porque gracias a tí, ahora ya tengo otra forma de comer carne vegana, y ahora me queda experimentar con ello, que ya tengo varias ideas. Muchas gracias guapa! un abrazo a los tres! Me verás a menudo por aquí, porque me encantan tus recetas, son de lo mejor.
Genial Lou! Me pone contenta que los hayas probado y que le haya gustado también a tu hijo es todo un honor!, Es cierto que saliendo del horno están bien firmes, pero luego en el marinado ya se ajusta la textura y de a poco vas aprendiendo que tanta más o menos agua te gusta para que dé el resultado que esperas. Muchas gracias por dejar tu testimonio acá, es muy importante para mí! Si te interesa alguna receta avísame, para agregarla a mi lista para veganizar. Un abrazo!