Filetes de soya y gluten - Hazlo Vegan

Filetes de soya y gluten (+30 g de proteína por porción)

Estos filetes de soya y gluten son la única receta que necesitarás para tus platos con imitación lomo auténticos, con un sabor increíble y textura inigualable. 31 g de proteína vegetal por porción que te dejarán saciado por mucho tiempo.

50 min Medio

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Hoy es el turno de mis filetes de soya y gluten, la única receta que necesitarás de ahora en adelante para preparar una gama enorme de comidas deliciosas en reemplazo de la carne, sin estar preocupándote de la falta de proteínas.

Esta receta es la que sin duda más he ido perfeccionando con el paso del tiempo, porque necesitaba un reemplazo nutritivo y saciador para la carne, que no tuviera texturas ni sabores extraños. Una carne vegetal versátil que pudiera utilizar en muchísimas recetas como por ejemplo este apetitoso lomo saltado vegano:

Lomo saltado de Seitán - Hazlo Vegan
Lomo saltado de Seitán – Hazlo Vegan

O quizás este rico stroganoff:

Stroganoff vegano de seitán - Hazlo Vegan
Stroganoff vegano de seitán – Hazlo Vegan

si lo prefieres también en un sandwich con tus acompañamientos favoritos:

Churrasco vegano con mayonesa vegana de aquafaba casera de garbanzos
Churrasco vegano con mayonesa vegana de aquafaba casera de garbanzos – Hazlo Vegan

¿De dónde obtienen las proteínas los veganos?

Esta es una pregunta recurrente que muchos se hacen, y aunque la información está ahí a disposición, cada vez más expuesta, no dejamos de escucharla una y otra vez.

Las proteínas se encuentran en distinta proporción en todos los alimentos de origen vegetal. De alguna forma se explica que una vaca 100% herbívora, alimentada de hierba de trigo o maíz y soya, luego termine tristemente en un plato conteniendo proteínas en su carne.

La vaca obtuvo, todos sus nutrientes y todas las proteínas necesarias para formar músculo, nada más y nada menos que de las plantas. Y sin embargo, ¿por qué no somos capaces de aceptarlo y eliminar el intermediario?

 

Los veganos obtienen sus proteínas de una variedad de alimentos, vegetales, legumbres, semillas, que cubren todos los requerimientos proteicos diarios que necesita una persona. Las legumbres contienen una excelente proporción de proteína, entre ellas las mejores son los poco conocidos lupines o altramuces con un 45 a 60% de proteína y la soya con un 36% a un 40%, seguidas del maní con 26% de proteína.

Los granos también tienen un buen porcentaje de proteína entre los mejores, encontramos la quinoa, con 16,5% gramos, la espelta o farro con 14 a 15%.

¿Por qué los veganos buscan preparar cosas que se parezcan en sabor y apariencia a la carne?

Otra duda que suele ser recurrente al publicar este tipo de preparaciones que simulan la carne en sabor y apariencia es esta.  Las preparaciones similares en textura y forma a la carne animal, es una forma de volver más fácil el reconocimiento y aceptación de las preparaciones veganas entre quienes hacen su transición, o quienes están considerando hacerla.

Además nuestro abandono de consumo de productos fruto de la explotación animal es una decisión ética, tomada por otras razones que nada tienen que ver con un desprecio al sabor de la carne. Al contrario, buscamos con ansias lograr un sabor igual de bueno en características y textura, dejando fuera todo lo negativo que involucra: muerte, explotación, destrucción del medio ambiente, contaminación, crueldad, y colesterol.

Es comprensible que al estar en contra de estas terribles prácticas, nos puedan generar repulsión los olores, apariencia y sabores parecidos, pero no es una norma y no a todos les pasa. El veganismo es una decisión altruista y empática con las demás especies no humanas.

Hay personas que adoptan una alimentación vegana por no soportar el sabor de la carne o de otros animales. Es comprensible, pero no les pasa a todos. Mientras vivamos en un mundo donde la industria ganadera y láctea reine, las preparaciones veganas serán permanentemente juzgadas, comparadas y cuestionadas por el público.

Esta es simplemente una forma amigable e inofensiva de introducirlas al mundo.

Filetes de soya y gluten: ¿Qué es el gluten?

Gluten de trigo para filetes de soya y gluten - Hazlo Vegan
Gluten de trigo para filetes de soya y gluten – Hazlo Vegan

El gluten es la proteína vegetal encontrada en los cereales como el trigo, espelta, cebada, centeno y grano kamut. La extracción de éste se realiza lavando la masa de harina de trigo y agua, retirando así todo su almidón, dejando solo la masa de gluten que se mantiene unida tal cual lo hacen nuestros músculos con cadenas de proteína.

El gluten es lo que entrega elasticidad al pan, y usualmente es agregado en polvo como aditivo para mejorar la textura de este, ya que las harinas más refinadas, tienen un menor contenido de gluten y más contenido de almidón.

Obviamente no está recomendado para personas celiacas, que poseen precisamente intolerancia a esta proteína en particular.

Comercialmente lo encontramos en forma de polvo como gluten de trigo, gluten de grano o seitán en polvo en tiendas de alimentos naturales o en distribuidoras para la panificación. Acá en Italia por ejemplo la compro en Tibiona, una tienda online de harinas, granos y semillas de todo tipo.

Suelo comprar en formato de 5 kilos, ya que la utilizo bastante y en contenedores apropiados puede durar mucho tiempo.

Si te es imposible encontrar gluten de trigo, la alternativa es hacer una masa firma de harina para pan y agua y luego lavarla hasta que suelte todo su almidón, esta agua con almidón puedes utilizarla para espesar sopas, salsas o para hacer otras preparaciones como tocino vegano, pero debes hacerlo en el momento, ya que tiene una duración muy corta. El almidón se posa en el fondo del agua, así puedes separarlo por decantación.

El problema de este método es que no puedes incorporar las otras proteínas que agregué adicionalmente a esta preparación y el gluten en sí, tiene una textura un poco más esponjosa y menos firme, como estos filetes que aguantan perfectamente la cocción húmeda sin cambiar su textura.

Filetes de soya y gluten: ¿Por qué utilizar distintos tipos de proteína vegetal?

El fuerte de estos filetes de soya y gluten, no solo es su inigualable textura, que es muy fácil de ajustar, dependiendo del tipo de carne que estás buscando imitar, sino también su apariencia y sabor realmente delicioso. Sin retrogustos o sabores extraños.

Si bien contiene una cantidad y variedad de ingredientes un poco grande, insisto en que vale la pena, porque además contiene una variedad y cantidad de proteína más alto que la mismísima y sobrevalorada carne animal. Una porción te puede dejar saciado por horas y cubrir tus requerimientos diarios de proteína sin tanto esfuerzo.

En cuanto a las proteínas consumida durante el día, siempre es bueno optar por la variedad. El seitán puro, preparado de gluten de trigo que contiene entre 60% y 70% de proteína (porcentaje que disminuye al mezclarse con el agua) pero estamos consumiendo un solo tipo de proteína, con una cadena de aminoácidos incompleta.

En cambio cuando consumimos más tipos de proteína a la vez nos aseguramos de estar ingiriendo todos los aminoácidos esenciales y optimizando su absorción. Aunque bueno, no quiero dármelas de nutricionista, simplemente me encanta hacer superalimentos en casa porque puedo, es más económico y ecológico, además es maravilloso crear un ingrediente nuevo que será la base de tantísimas recetas y amplía aún más nuestras opciones de menú vegano.

En esta receta, estamos incorporando la proteína de la soya, el gluten y las lentejas, y opcionalmente agrego además proteína de arveja, que es la nueva proteína que está siendo utilizada para los reemplazos de carnes vegetales.

Obviamente sé que no es sencillo tener acceso a varios tipos de proteína, pero si acaso las tienes, te recomiendo muchísimo incorporarlas a tu dieta y usarlas como auxiliar en la cocina donde durarán mucho que con las dosis usaría un deportista para aumentar su masa muscular.

¿Tienes acceso a proteínas texturizadas que no sean de soya? GENIAL, la proteína texturizada de arveja o de lupines, está empezando a hacer su aparición en el mercado. Yo aún no la consigo, pero me gustaría mucho. Siéntete libre de utilizarlas en esta receta de filetes de soya y gluten, en reemplazo de la soya texturizada.

Proteína texturizada de arveja - Hazlo Vegan
Proteína texturizada de arveja – Hazlo Vegan

Filetes de soya y gluten: Ingredientes

Esta preparación lleva varios ingredientes pero la mayoría son sencillos de conseguir o ya los tienes en casa, si eres un vegano más avanzado. Para preparar estos filetes de soya y gluten necesitarás:

  • TVP o Soya texturizada de cualquier forma (o de arveja)
  • Lentejas rojas o verdes (Opcional) o proteína de arveja sin sabor (Opcional)
  • Hongos secos en polvo o condimento en base a hongos en sobre o cubitos
  • Gluten de trigo
  • Aceite vegetal
  • Carbón vegetal (Opcional) para el color oscuro
  • Cebolla, paprika, ajo y comino en polvo (Omite el comino si lo vas a usar en preparaciones orientales como chop suey, seitán mongoliano etc)
  • glutamato monosódico o ajinomoto (Opcional)
  • Salsa de soya o tamari
  • Salsa de tomate
  • Metilcelulosa (opcional)

Filetes de soya y gluten: Procedimiento

Filetes de soya y gluten - Hazlo Vegan
Filetes de soya y gluten – Hazlo Vegan
  • Remoja la carne de soya o soya texturizada de cualquier tamaño o forma disponible en agua hirviendo, junto con las lentejas crudas y los hongos secos o caldo sabor carne u hongos vegano que encuentres disponible, por al menos 20 minutos hasta que se haya absorbido parte del agua.
  • Traspásalos a una licuadora o procesador, agrega el resto de ingredientes: soya, aceite vegetal, salsa de tomate, carbón vegetal y condimentos.Moleremos estos ingredientes hasta formar una especie de pasta fibrosa.
  • Una vez que lo ingredientes estén bien incorporados, si usas un procesador potente puedes agregar el gluten de trigo en este momento y también la metilcelulosa, si es que la tienes (ayuda mantener la textura durante la cocción) y procesar hasta formar una masa firme y elástica, con un color café grisáceo.
  • Si no cuentas con un procesador, vierte la pasta de carne de soya y hongos en un bowl, agrega el gluten de trigo, incorpora y amasa muy bien hasta que no tenga grietas ni se desmenuce fácilmente y deja reposar la masa por 15 minutos antes de formarla, esto hará que el gluten se relaje y sea más manejable. Igual que en el pan.
  • Si la mezcla está muy suave, agrega más gluten, hasta obtener una masa firme y compacta que puedes modelar con las manos en forma de filetes. Mientras más firme quede la masa, tendrá una consistencia y mordida más realista en las preparaciones, es algo que puedes controlar, en caso de querer imitar texturas de distintos tipos de carne.
  • En este punto hay varias opciones para cocinar los filetes de soya y gluten ya formados. Podemos cocinarlos al vapor por media hora, en caso de que estén muy secos, esta técnica les aporta mayor suavidad y textura tierna. Podemos también cocinarlos al horno sobre la rejilla para que formen las clásicas lineas, con este método los filetes de seitán quedan más firmes e ideales para preparaciones donde necesitemos que se mantengan así, debido a que se sellan.
Filetes de soya y gluten - Hazlo Vegan

Filetes de soya y gluten (con más proteínas que la carne)

Susan Romero
Estos filetes de soya y gluten son la única receta que necesitarás para tus platos con imitación lomo auténticos, con un sabor increíble y textura inigualable. 31 g de proteína vegetal por porción que te dejarán saciado por mucho tiempo.
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Tiempo de preparación 20 min
Tiempo de cocción 30 min
Tiempo total 50 min
Plato Ingrediente
Cocina Vegana
Raciones 4 porciones
Calorías 172 kcal

Ingredientes
  

Filetes de soya y gluten

  • 140-150 g Gluten de trigo
  • 30 g proteína de soya texturizada o TVP
  • 15 g proteína de arveja Opcional
  • 15 g Lentejas rojas o verdes o harina de trigo
  • 122 ml agua hirviendo
  • 1 cda hongos secos en polvo o cubo sabor carne o hongos vegano
  • 2 cdas aceite vegetal
  • ¼ cdta carbón vegetal Opcional
  • ½ cdta ajo en polvo
  • ½ cdta paprika
  • ¼ cdta glutamato monosódico o ajinomoto Opcional
  • cdta comino molido
  • 1 cda salsa de soya
  • ½ cdta sal
  • 1 cda salsa o pasta de tomate No concentrado
  • ¼ cdta Methocel o metilcelulosa Opcional

Elaboración paso a paso
 

FIletes de lomo de seitán

  • Remoja la carne de soya o soya texturizada de cualquier tamaño o forma disponible en agua hirviendo, junto con las lentejas crudas y los hongos secos o caldo sabor carne u hongos vegano que encuentres disponible, por al menos 20 minutos hasta que se haya absorbido parte del agua. 
    30 g proteína de soya texturizada o TVP, 1 cda hongos secos en polvo o cubo sabor carne o hongos vegano, 15 g Lentejas rojas o verdes
    Filetes de soya y gluten - remojo de la soya - Hazlo Vegan
  • Traspásalos a una licuadora o procesador, agrega el resto de ingredientes: soya, aceite vegetal, salsa de tomate, carbón vegetal y condimentos. Procesa estos ingredientes hasta formar una especie de pasta fibrosa.
    30 g proteína de soya texturizada o TVP, 2 cdas aceite vegetal, ¼ cdta carbón vegetal, ½ cdta ajo en polvo, ½ cdta paprika, ¼ cdta glutamato monosódico o ajinomoto, ⅛ cdta comino molido, 1 cda salsa de soya, ½ cdta sal, 1 cda salsa o pasta de tomate, ¼ cdta Methocel o metilcelulosa, 122 ml agua hirviendo
    Filetes de soya y gluten - Procesando los ingredientes - Hazlo Vegan
  • Una vez que lo ingredientes estén bien incorporados, si usas un procesador potente puedes agregar el gluten de trigo en este momento y también la metilcelulosa, y procesar hasta formar una masa firme y elástica, con un color café grisáceo.
    Filetes de soya y gluten - Ingredientes procesados - Hazlo Vegan
  • Si no cuentas con un procesador, vierte la pasta de carne de soya y hongos en un bowl, agrega el gluten de trigo, incorpora y amasa muy bien hasta que no tenga grietas ni se desmenuce fácilmente y deja reposar la masa por 15 minutos antes de formarla, esto hará que el gluten se relaje y sea más manejable, igual que en el pan.
    gluten de trigo para lomo de soya y gluten - Hazlo Vegan
  • Si la mezcla está muy suave, agrega más gluten, hasta obtener una masa firme y compacta que puedes modelar con las manos en forma de filetes. Dar forma deseada.
    Filetes de soya y gluten - Hazlo Vegan
  • Puedes optar por cocinarlos al vapor por media hora, o al horno a 165º C por la misma cantidad de tiempo. Este será el resultado:
    Filetes de soya y gluten - Hazlo Vegan
  • Puedes cortarla en cubos, filetitos o láminas para preparar todas clase de preparaciones que incluyan carne como ingrediente. ¡Nadie notará la diferencia!
    Filetes de soya y gluten - Hazlo Vegan

Notas

Estos filetes de soya y gluten se pueden congelar perfectamente en un contenedor hermético sin perder su textura y cualidades.
Úsalo en tus recetas favoritas como por ejemplo esta: 
Filetes de soya y gluten con tallarines al pesto - Hazlo Vegan
Filetes de soya y gluten con tallarines al pesto - Hazlo Vegan

Nutrición

Valores nutricionales
Filetes de soya y gluten (con más proteínas que la carne)
Cantidad de la ración (90 g)
Calorías 172 Calorías provenientes de grasas 9
% Diario recomendado*
Grasa 1g2%
Grasa saturada 1g6%
Sodio 118mg5%
Potasio 76mg2%
Carbohidratos 9g3%
Fibra 3g13%
Azúcar 1g1%
Proteina 31g62%
Vitamina A 10IU0%
Vitamina C 1mg1%
Calcio 76mg8%
Hierro 3mg17%
* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.
Ración: 90gCalorías: 172kcalCarbohidratos: 9gProteina: 31gGrasa: 1gGrasa saturada: 1gSodio: 118mgPotasio: 76mgFibra: 3gAzúcar: 1gVitamina A: 10IUVitamina C: 1mgCalcio: 76mgHierro: 3mg
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Comentarios

  1. Susan, me encantó tu receta vegana de filetes, una base para muchas preparaciones. Genial como siempre. Se ve deliciosa acompañada de ese tallarín con pesto. Muchos aplausos para ti 😘

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  2. 5 stars
    Mi carne favorita, mejor que la de animal! Los churrascos quedan increíbles, mi comida favorita. También una pasta con filetes veganos o una chorrillana vegana, todo muy rico con esta carne! Una verdadera super receta 💚

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  3. 5 stars
    Qué buena receta! Me encantan los filetes de soya, siempre los compro pero no sabía cómo hacerlos. Me resultaron súper fáciles de hacer y riquísimos!

    Responder
  4. ¡Que buena receta! Y se puede acompañar con infinitas combinaciones. Ya me veo congelando kilos de Filetes de soya y gluten para tener durante la semana 😀

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  5. 5 stars
    Pero a la hora de la verdad, la mejor proteína vegana
    es la que realmente se come. Con lo que busca algo que te guste, que sea
    fácil de preparar y que se ajuste a tu presupuesto.

    Responder

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