Cómo hacer tempeh en casa

Hoy vengo a hablar del tempeh, la super proteína vegetal que probablemente has visto en más de algún video de comida vegana o en supermercados cerca del tofu y seitán. No es tan común como su primo el tofu, y sin duda es mucho más raro conseguirlo, pero hoy te voy a enseñar a prepararla en casa y no te vas a arrepentir, porque el costo-beneficio es mucho.

Empezaré por explicar de qué se trata este ingrediente y por qué es tan bueno para ti, para luego pasar a los detalles de preparación.

¿Qué es el tempeh?

El tempeh es un producto alimenticio milenario proveniente de Indonesia, se trata de granos de soya fermentados en un ambiente controlado con la espora de un hongo (Rhizopus oligosporus)que los compacta entre sí formando un bloque que se puede rebanar, aderezar y consumir.

Dicho hongo, se manifiesta como un micelio blanco similar al de los quesos tipo camembert (pero diferente), que recubre completamente la superficie de las semillas o granos formando una red que los mantiene firmemente unidos.

Originalmente se prepara envuelto en hojas de plátano con pequeños orificios durante la fermentación, pero también se puede hacer con bolsas de plástico alimentario reutilizables a las que se realizan perforaciones para permitir la circulación de aire.

El tempeh contiene más fibra y proteína que el tofu, y es más fácil de digerir que la soya amarilla al natural, dado el proceso de fermentación al que es sometido con este tipo de hongo produce enzimas que ayudan a degradarla y digerirla mejor en nuestro estómago.

La soya no es la única semilla con la que se puede preparar tempeh, se puede hacer con otras legumbres como los garbanzos, edamame, lupinos(el más proteico de todos), arvejas, porotos, semillas de girasol y cáñamo o una mezcla de las anteriores. Lo único importante es que usemos las versiones peladas y partidas de estas legumbres, para que los tamaños sean similares entre sí y de esta forma el micelio blanco pueda crecer uniformemente en su superficie.

¿A qué sabe el tempeh?

El tempeh bien preparado y fresco en mi opinión tiene un sabor y textura similar al de la yema de huevo que con una gran profundidad de sabor como el que aportan las nueces y una ligera acidez. En definitiva un sabor mucho más interesante que el de el tofu al natural y es por eso que lo incorporamos como otra alternativa proteica fija a nuestra alimentación.

Su apariencia no es de lo más atractiva, quien lo ve sin conocerlo podría pensar que se tratara de un turrón, pero son 2 cosas diferentes no comparables. Si alguien mordiera un bloque de tempeh pensando que es turrón en definitiva saldría bastante decepcionado.

Sin embargo probándolo como un ingrediente base para personalizar y usar en nuestras comidas, es una alternativa nueva muy interesante que como con todas las cosas nuevas que probamos, requerirá un periodo ajuste; a veces las cosas nos empiezan a gustar luego de probarlas más de 3 o 4 veces.

En lo personal, partí siendo una vegana que detestaba el tofu, pero hoy me gusta mucho y lo uso en todas sus facetas. Cuando probé el tempeh en cambio, me gustó inmediatamente pero he visto casos de gente a la que no le agrada. Como veganos, de todas formas, si hay un alimento que merece una segunda o tercera oportunidad, sin duda es el tempeh seguido de la salsa tahini, a la que adoro.

El tempeh s una proteína muy versátil que puedes utilizar para tus poke bowls, sandwiches, ensaladas, marinado como gustes o apanado como tapabocas vegano.

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Revisa esta receta

Ahora que ya sabes un poco más sobre el tempeh pasemos lo que necesitamos para prepararlo.

Tempeh: Ingredientes

Iniciador para tempeh (Rhizopus oligosporus)

Esta es la parte más importante, porque literal el tempeh se prepara con 3 ingredientes, pero siempre hay uno que cuesta conseguir más que los demás y en este caso es la espora de fermentación. En latinoamérica suele ser donde es más difícil encontrar estas cosas, pero siempre hay tiendas naturalistas que nos salvan, o esos supermercados chinos que tienen todo lo imaginable.

Lo más certero es buscar online, puedes encontrarlo como tempeh starter, tempeh kin, o directamente con el nombre Rhizopus oligosporus, suele venir en sobrecitos muy pequeños (10g) porque se usa realmente poca cantidad.

Ten en cuenta que este hongo es el mismo que se usa para preparar sake, y suele venderse arroz inoculado con el hongo, y para este formato se utiliza una dosis mayor porque las esporas están más dispersas. Hay empresas como la del link que te dejo a continuación que tienen envíos a todo el mundo al comprar el formato de 500 gramos. Te recomiendo asegurarte de que te gusta el tempeh antes de comprarlo, para que no se desperdicie pues puedes preparar muchísimos kilos de tempeh con esa cantidad de iniciador.

• Starter para tempeh

Soya amarilla (u otra legumbre de tu preferencia)

La versión tradicional del tempeh se hace con granos de soya amarilla, pero yo sé, yo sé que existe mucha gente anti soya en el mundo, a pesar de que no se han comprobado para nada sus «supuestos» efectos nocivos. La soya es saludable, no por nada en Asia se ha consumido por milenios y es el continente con personas más saludables del mundo.

La soya que recomiendo, si es que acaso tienes la suerte de encontrarla, es soya pelada y partida. Si prefieres hacerlo con garbanzos también busca los pelados y partidos, ya que al ser redondos los garbanzos grandes dificultan la cobertura uniforme. Si quieres probar con lupinos, altramuces o chochos asegúrate de seguir el proceso de correcta cocción que ellos involucran, o mejor aún usar los que ya vienen cocidos para luego hacerlos trozos más pequeños, porque también son un poco grandes.

Si usas semillas de girasol o cualquier otro tipo de semilla, es necesario remojarlas durante una noche y darles un hervor para quitar cualquier posible hongo o bicho que podrían contaminar el tempeh.

Ten en cuenta que dependiendo de qué utilices como base de tu tempeh, este tendrá diferente contenido nutricional. El tempeh de soya no tendrá la misma cantidad de proteínas que el de garbanzos.

Vinagre de arroz, vinagre blanco o ácido láctico

Una pequeña cantidad de ácido en la cocción de las legumbres que utilices o previo a la fermentación, ayudará a que otros hongos o bacterias indeseables crezcan durante la inoculación del hongo que no se ve afectado por este ph.

También da al tempeh un sabor particular que es característico de éste.

Tempeh: Preparación

Preparar el tempeh es simple pero a la vez difícil de perfeccionar, ya que hay muchos pasos involucrados en el proceso que pueden afectar el resultado final, aquí te dejaré un punteo de pasos y problemas que se pueden presentar en distintas parte del proceso:

1. Remoja la soya por al menos 12 horas para que suelte las cáscaras.
2. Pelar la soya con las manos, frotando las cáscaras o mejor aún usa soya partida.
3. Cocina la soya amarilla con una cucharada de vinagre en el agua, procura que el agua no supere más de un 2 cms el nivel de la soya. En una olla de presión tomará aproximadamente 40 minutos en una olla normal hasta una hora y media, dependiendo de qué tan nueva sea la soya. La soya no debe hacerse puré al presioniarla, debe estar cocida pero firme. Ya no tendrá el sabor amargo de la soya cruda.
4. Escurre la soya muy bien y prende la cocina a temperatura media para secar los granos sin dejar de revolver. La humedad restante se empezará a evaporar, si tienes miedo que se pegue y queme retírala del fuego y sécala con papel absorbente o con la ayuda de un secador de pelo.
5. Cuando la soya esté fría y sin humedad aparente. Agrega la pequeña cantidad de iniciador, y distribúyela con una espátula revolviendo enérgicamente. Para asegurarte de qué cantidad usar sigue las instrucciones que vienen con el iniciador que compres. Ten en cuenta que si los granos están bien secos, dará la impresión de estar ligeramente empolvados. Es normal.
6. Perfora una bolsa resellable con un mondadientes que atraviese los dos lados, haciendo agujeros cada un centímetro, calculando el espacio que ocupará los granos de soya en la bolsa. Vierte la soya en la bolsa perforada y distribúyela bien compactando lo más que puedas para que llene todo el fondo y profundidad de la bolsa. Sé muy cuidadoso y utiliza bolsas completamente limpias, cualquier cosa no deseada que entre junto con la soya puede contaminar el tempeh final. Sella la bolsa y dobla el exceso que haya quedado, sosteniendo con una pinza o algo que contenga los granos de soya en su lugar al final del bloque.
7. Coloca la bolsa con soya sobre un mat de bambú para sushi y colócalo en la parte superior de la tapa de la yogurtera o dentro del horno con la luz encendida, por al menos 36 horas. La temperatura en que se inocula el hongo es de entre 29 y 31 grados celsius. Por eso no recomiendo ponerla dentro de la yogurtera, porque un calor excesivo podría aumentar el riesgo de descomposición.

Pasadas 12 horas

1. Las primeras 12 horas verás gotitas en el interior de la bolsa de la humedad que se está condensando, si los granos quedaron bien secos, no debería ser algo preocupante, gira de vez en cuando el bloque para que pueda circular aire a través de los orificios.

1. Podrás ver como empieza a aparecer el micelio blanco sobre algunos granos y se empieza lentamente a expandir. La bolsa dejará de mostrar gotas de condensación y empezará a verse más ajustada y apretada porque el hongo empezará a llenar los espacios vacíos dentro de esta.
2. En este punto si al tocarlo sientes que está generando demasiado calor, apaga la yogurtera o luz del horno y deja a temperatura ambiente por 12 horas más. El hongo deberá haberse expandido correctamente luego de este tiempo. Sabrás que está listo cuando el micelio haya cubierto todos los rincones de la bolsa y esta tenga la apariencia de estar sellada al vacío.
3. Podrían aparecer algunos indicios de hongos negros en la superficie cerca de los agujeros, es normal y no es alarmante a menos que sean parches muy grandes.

Pasadas 36 horas

1. En este punto el micelio debería haber cubierto toda la superficie de la soya si aún faltan espacios por cubrir, pero tiene una buena apariencia déjalo 6 horas más puede que la temperatura no haya sido insuficiente para expandirse.
2. Con mucho cuidado, saca el bloque completo de la bolsa, en una olla con el tamaño adecuado, hierve agua y sumerge el tempeh por al menos 3 minutos dejando hervir. De esta forma lo estás pasteurizando y evitando que el hongo se siga propagando.

Tempeh casero

Susan Romero

Te enseño como preparar tempeh en casa de forma exitosa, otra proteína vegana en base a porotos de soya o soja amarilla (u otras legumbres) con más contenido proteico, mejor textura y sabor más interesante que el tradicional tofu.

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Tiempo de preparación 10 minutos min

Tiempo de cocción 1 hora h 20 minutos min

Inoculación 1 día d 8 horas h

Tiempo total 1 día d 9 horas h 30 minutos min

Plato Ingrediente

Cocina Asiática, Indonesia, Vegana

Raciones 6 porciones

Calorías 226 kcal

Utensilios

• Bolsas resellables 18x27cms
• Mat de sushi
• Yogurtera Opcional
• olla a presión Opcional

Ingredientes

  

1x2x3x

Para 600 g de tempeh

• 300 g soya amarilla seca
• ⅛ cdta Rhizopus oligosporus Tempeh starter
• 1 cda vinagre de arroz

Elaboración paso a paso

 

• Remoja la soya o legumbre a utilizar, la noche anterior a realizar el proceso.
• Al día siguiente enjuágala y frótala con tus manos para que suelte sus cáscaras, este proceso puede ser engorroso por eso es recomendable usar soya decorticada. Las cáscaras flotarán en la superficie y puedes retirarlas con un colador
• Agrega la soya pelada y partida y el vinagre a olla a presión y llena con solo 1 cm más de agua que de porotos, para que el proceso de secado sea más rápido. Cuando empiece a liberar presión, cocina por 40 minutos, abre la olla y comprueba que esté cocida pero no extremadamente suave, debe tener una mordida firme y no al punto de molerse con los dedos al presionarla.
• Escurre el agua de la cocción y pon la soya a fuego medio removiendo los granos para que estos se sequen con el calor, sin dejar que se peguen, también puedes hacer este proceso distribuyéndola sobre papel absorbente o secándola con un secador de pelo. La soya debe quedar sin humedad perceptible, asegúrate presionándola con papel absorbente, este no debe salir mojado al tomar contacto con ella.
• Una vez que la soya esté seca y se haya enfriado luego de la cocción. Agrega la pequeña cantidad de iniciador, y distribúyela con una espátula revolviendo enérgicamente. Para asegurarte de qué cantidad usar sigue las instrucciones que vienen con el iniciador que compres. Ten en cuenta que si los granos están bien secos, dará la impresión de estar ligeramente empolvados.
• Perfora una bolsa resellable con un mondadientes que atraviese los dos lados, haciendo agujeros cada un centímetro, calculando el espacio que ocupará los granos de soya en la bolsa. Vierte la soya en la bolsa perforada y distribúyela bien compactando lo más que puedas para que llene todo el fondo y profundidad de la bolsa. Sé muy cuidadoso y utiliza bolsas completamente limpias, cualquier cosa no deseada que entre junto con la soya puede contaminar el tempeh final. Sella la bolsa y dobla el exceso que haya quedado, sosteniendo con una pinza o algo que contenga los granos de soya en su lugar al final del bloque.
• Coloca la bolsa con soya sobre un mat de bambú para sushi y colócalo en la parte superior de la tapa de la yogurtera o dentro del horno con la luz encendida, por al menos 36 horas. La temperatura en que se inocula el hongo es de entre 29 y 31 grados Celsius, un calor excesivo podría aumentar el riesgo de descomposición.Por eso recomiendo ponerla sobre la yogurtera y no dentro, podrías aprovechar de hacer yogurt al mismo tiempo para aprovechar la energía.
• Las primeras 12 horas verás gotitas en el interior de la bolsa de la humedad que se está condensando, si los granos quedaron bien secos, no debería ser algo preocupante, gira de vez en cuando el bloque para que pueda circular aire a través de los orificios.
• A laas 24 horas verás como empieza a aparecer el micelio blanco sobre algunos granos y se empieza lentamente a expandir. La bolsa dejará de mostrar gotas de condensación y empezará a verse más ajustada y apretada porque el hongo empezará a llenar los espacios vacíos dentro de esta.
• A las 24 horas si al tocarlo sientes que está generando demasiado calor, apaga la yogurtera o luz del horno y deja a temperatura ambiente por 12 horas más. El hongo deberá haberse expandido correctamente luego de este tiempo. Sabrás que está listo cuando el micelio haya cubierto todos los rincones de la bolsa y esta tenga la apariencia de estar sellada al vacío.
• Con mucho cuidado, saca el bloque completo de la bolsa, en una olla con el tamaño adecuado, hierve agua y sumerge el tempeh por al menos 3 minutos dejando hervir. De esta forma lo estás pausterizando y evitando que el hongo se siga expandiendo.
• Felicitaciones por tu primer tempeh, ahora solo queda prepararlo e incorporarlo a tu alimentación vegana.

Nutrición

Valores nutricionales

Tempeh casero

Cantidad de la ración

Calorías 226 Calorías provenientes de grasas 99

% Diario recomendado*

Grasa 11g17%

Grasa saturada 2g13%

Grasa polinsaturada 6g

Grasa monosaturada 2g

Sodio 1mg0%

Potasio 682mg19%

Carbohidratos 16g5%

Fibra 4g17%

Proteina 20g40%

Vitamina C 2mg2%

Calcio 70mg7%

Hierro 2mg11%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

Calorías: 226kcalCarbohidratos: 16gProteina: 20gGrasa: 11gGrasa saturada: 2gGrasa polinsaturada: 6gGrasa monosaturada: 2gSodio: 1mgPotasio: 682mgFibra: 4gVitamina C: 2mgCalcio: 70mgHierro: 2mg

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