Poke bowl vegano con farro y tofu marinado
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El poke bowl vegano es un colorido plato fresco de origen hawaiano con un carbohidrato base como farro o arroz, acompañado de verduras de varios tipos y frutas, con una proteína marinada como tofu, tempeh u hongos apanados.
Entre los almuerzos frescos que más disfruto, el Poke bowl vegano lleva la delantera. Y creo que no soy la única. Este popular plato, considerado exótico por ser de origen Hawaiano, contiene todos los nutrientes que un almuerzo vegano debería tener y por eso nos encanta, además de tener una gran combinación de sabores y colores que te hacen sentir que estás comiendo el arcoiris.
La base tradicional del Poke Bowl, es el arroz. Pero para darle un bonus nutricional, nosotros lo preferimos con quinoa o farro. Un poco más de proteína en la base, sí que hace la diferencia.
Poke bowl vegano ¿Qué es?
El Poke, término que significa, sección o cortar, es una preparación Hawaiana en base a pescado crudo y marinado, que se ha popularizado en Occidente un poco modificada. Es un plato consumido en dicha isla, como reponedor de fuerzas de los pescadores locales.
Como veganos, el pescado o mariscos no es una opción, debido a los horribles métodos de crianza y pesca industrial que están acabando con todo el ecosistema marino a velocidades preocupantes.
En la actualidad, ya existen varias alternativas muy interesantes a esta proteína que emulan muy bien su sabor a través del uso de algas; al fin y al cabo, los peces se alimentan de ellas y deben a esto su sabor y nutrientes.
Por este motivo existe el poke bowl vegano con zanahoria, sandía o betarraga marinadas, como sustituto del pescado, alternativas que me parecen muy interesantes y atractivas de probar.
Sin embargo lo que conocemos como Poke bowl vegano actualmente, es una ensalada compuesta de un carbohidrato base, usualmente arroz condimentado al vinagre de arroz, similar al del sushi (altamente influenciado por la cocina japonesa), varios tipos de verduras frescas y coloridas, como pepino, maíz dulce, rábano, zanahoria, repollo morado, alguna fruta como palta o aguacate, mango o incluso piña o papaya y alguna legumbre como edamame o vainas verdes. Coronado con una proteína que en nuestra versión vegana, casi siempre es tofu o tempeh marinado con jengibre, jarabe de maple, ajo, salsa de soya y aceite de sésamo.
Poke bowl vegano: Ingredientes
El poke bowl vegano es un plato sencillo y un potencial vaciador de refrigerador, ya que utiliza gran variedad de verduras que se pueden fácilmente cambiar por aquellas que agonizan en la nevera. Esta receta es mi versión personal de poke bowl, espero no ofender a nadie con esta versión poco convencional, pero se ha convertido en un plato práctico y saludable que también contiene mucha variedad de nutrientes. Los ingredientes más comunes que utilizamos en esta preparación son:
- Farro perlado, o espelta: Es un grano de la familia del trigo, cebada, centeno con más proteína y fibra. Se encuentra en versión pelada, ya que con cáscara sería muy difícil de procesar y cocinar. Para una versión más clásica se puede usar arroz de sushi, integral, arroz negro, rojo o aún mejor, arroz salvaje, el más proteico de todos. La quinoa es una gran alternativa nutricional también.
- Verduras variadas: Pepino, cebollín o ciboulette, zanahoria, rábanos, maíz dulce, col morada y verde, zucchini, espinaca o lo que tengas agonizando. En mi opinión el pepino es lo más indispensable.
- Frutas (Opcional): Mis favoritas son la palta (sí, es una fruta) y el mango, juntas dan a este plato una mezcla de sabor y cremosidad únicos. Puedes probar usando piña, sandía, melón o papaya.
- Legumbres: La que se utiliza es el edamame, ya sea pelado o en sus vainas, pero puedes probar usando garbanzos, habas o vainas de judías verdes (vainitas o porotos verdes)
- Tofu, Tempeh u Hongos: Esta será la proteína vegana para reemplazar al pescado en esta preparación, escoge tu favorita. Usualmente nosotros mezclamos tofu y tempeh marinado. Si tienes a disposición reemplazo vegano de pescado o camarones, también son una excelente alternativa
Poke bowl vegano
Utensilios
- sartén antiadherente o plancha
Ingredientes
- 1 taza de farro pelado, arroz de sushi o quinoa crudo
- 2 cdas condimento de vinagre de arroz
- ½ cdta sal y azúcar
- 1 taza edamame pelados
- 1 un zanahoria
- 250 g palta o aguacate firme
- 50 g rabanitos
- 150 g pepino
- 150 g mango
- 50 g col morada o blanca
- 10 g semillas de sésamo negro
Salsa
- 45 g tahini
- 2 cdas salsa de soya
- ½ cdta aceite de sésamo tostado Oscuro
- 1 diente de ajo
- 1 cda vinagre de arroz
- 1 cda sirope de maple o agave
Tofu o tempeh marinado
- 2 cdas salsa de soya o tamari sin gluten
- ¼ cdta aceite de sésamo
- 350 g tofu o tempeh
- 5 g ajo
- 5 g jengibre
- 1 cda sirope de maple o agave o melaza
- 1 cda vinagre de arroz
- 1 cdta aceite oliva
Elaboración paso a paso
- Si vas a usar una base de farro o orzo pelado, cocina estos granos según las indicaciones del envase, suelen demorar 35 minutos en olla normal y 15 minutos en olla a presión, dependiendo si es precocido o no. Si es precocido estará listo en 10 minutos en olla normal. Agrega sal a gusto.Si usarás como base arroz de sushi, primero lava el arroz cambiando el agua varias veces hasta que el agua salga transparente, escurre bien y luego cocina con la misma cantidad de agua 1:1 dejándolo hervir tapado a fuego alto por 5 minutos, luego bajar el fuego al mínimo y sin destapar dejar cocinar 10 minutos, apagar y dejar tapado 5 minutos más para terminar la cocción. Condimenta luego de cocido con una mezcla de vinagre de arroz, sal y azúcar. Mezcla bien para enfriarlo.Si usarás quinoa, cocínala normalmente con el doble de agua, tapada por 15 a 20 minutos a fuego bajo.
- Hierve o saltea los edamame pelados, si te gusta condiméntalos con sal y escamas de ají seco. Corta las verduras y frutas como prefieras, en juliana, cubos o láminas, como sea más cómodo para ti comerlas.
- Para preparar el tofu o tempeh, córtalo en cubos o rebanadas, mezcla los condimentos líquidos y sumérgelos en esta mezcla hasta que absorban los sabores por todos lados. Luego en un sartén saltéalos junto con estos condimentos hasta que se doren ligeramente.
- Prepara la salsa uniendo todos los ingredientes. Puedes hacer variantes, agregando salsa picante, jengibre o jugo de lima.
- Monta el plato en un bowl de suficiente profundidad, dividiendo el arroz en las 4 porciones, agrega las verduras: edamame, palta, mango, pepino, rabanitos, repollo, usa tu creatividad para ordenar los colores de forma vistosa. En el centro agrega el tofu o tempeh marinado y finalmente la salsa. Finaliza con sésamo negro.
Nutrición
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Una ecuatoriana/chilena viviendo en Italia, dedico mis días a experimentar mis recetas favoritas en su mejor versión vegana. Mi meta es romper los mitos detrás de la alimentación vegana y mostrar que es deliciosa, nutritiva y al alcance de todos.
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Riquísima receta además de tu linda presentación. Me encantó tu sugerencia de ingredientes y tantas posibilidades. Esas mezclas de platos frescos combinados con frutas son deliciosas y si son veganos mucho mejor 🌱
Muy buena receta, especialmente para cuando se necesita comer algo fresco y reconfortante. Me encantan los colores de esta variación de Poke Bowl Vegano, muy buena opción para integrar más verduras en la dieta, sin duda muy nutritivo!