Crepes veganas rellenas de espinaca, champiñones y feta

La crepes veganas rellenas de espinaca y champiñones con queso feta vegano, son el copycat de un platillo que me encantaba ordenar en un restaurant famoso por su amplia oferta de crepes saladas y dulces en Santiago. El plato completo es un poco largo de definir, lo que lo hace un poco complicado para los buscadores específicamente, por lo que decidí quedarme con el simple título de Crepes veganas rellenas y contarte aquí en mayor profundidad de qué se trata.

Lo que ves en esta preparación específica, son crepes veganas proteicas de espinaca, rellenas con espinacas y champiñones rehogados con queso feta vegano y acompañados con una reducción de vinagre balsámico (que también puede ser vino tinto)¿Suena bien no? ¡Espera a probarlos!

¿Es posible preparar crepes veganas?

Si buscas por internet, la verdad es que no es difícil toparte con recetas de crepes veganas, muchas de las cuales solo contemplan 2 ingredientes, harina y agua. A veces harina de legumbres o diversos cereales, como avena, quinoa, amaranto, grano sarraceno. Son una excelente alternativa para variar nuestras fuentes de carbohidratos, pero dejan de lado un componente muy importante de las crepes, que es su contenido proteico debido a la alta cantidad de huevo líquidos que utiliza.

Claro está, no es una obligación pensar tanto en los macronutrientes de las comidas, no es necesario fijarse con eso. Pero hay quienes, como nosotros, nos alimentamos de forma muy balanceada en los nutrientes porque llevamos tener un estilo de vida saludable y hacemos ejercicios de fuerza para aumentar nuestra masa muscular. Y preparar platos livianos y a la vez realmente nutritivos, no es una cosa sencilla. No es algo que se da así de la nada. Nadie nos lo ha enseñado. Y como veganos, hay que poner muchísima más atención a ciertos aspectos. El contenido de proteínas de los alimentos que ingerimos, sí es importante.

¿Cómo reemplazar el huevo?

El huevo es sin duda la proteína animal más difícil de reemplazar, pero no imposible. Especialmente cuando disponemos de tantas proteínas de origen vegetal a disposición en el mercado. La proteína de soya y la de arveja son mis favoritas a la hora de agregar más proteína a los alimentos sin modificar mucho su sabor, y con un poco de ayuda, tampoco su consistencia.

Las proteínas vuelven los alimentos más densos y cremosos y cuando estamos tratando con masas aireadas eso se vuelve un problema, pero los crepes son planos y con gran contenido de líquido, y no afecta mayormente. De igual manera me gusta incorporar más gluten para lograr una estructura más elástica que no tienen las otras proteínas vegetales.

¿Por qué preparar estas crepes veganas?

Quizás estás aburrid@ de comer siempre las mismas cosas, o quieres mimarte con un plato especial que harán de un día normal uno fenomenal, tienes invitados y los quieres sorprender. Razones hay muchas, pero lo principal es comer cosas deliciosas y saludables sabiendo que no estás dañando ningún ser vivo en el proceso, es probablemente la razón que más nos hace sentido.

Ingredientes para las crepes veganas proteicas

Para las crepes veganas necesitarás:

• Leche de soya: Puedes usar otra leche vegetal, como la de avena o esta leche de anacardos casera.
• Harina corriente: Puedes usar cualquier harina de trigo, para asegurarnos de que mantenga la mezcla correctamente ligada simplemente agregaremos gluten. Si quieres hacerlos sin gluten, usa una premezcla para pan sin gluten y omite el gluten de trigo. No uses harina de avena 100% absorbe mucha agua y obtendrás panqueques en vez de crepes.
• Gluten de trigo: Para aumentar la elasticidad de la mezcla (evitará que se desarmen) y el contenido proteico.
• Proteína aislada de soya o arveja sin sabor: Su objetivo es reemplazar el contenido nutricional de los huevos, si no tienes acceso a ella, puedes omitirla o usar el doble de gluten de trigo, también puedes usar menor cantidad. Esta es la que estoy utilizando actualmente y me encanta: PROTEÍNA DE SOJA AISLADA 2.0 – Proteína vegetal aislada 100% a base de soja, sin azúcar, baja en grasas. Aminograma completo. Apto para veganos y vegetarianos.
• Goma xantana: Ayuda a emulsionar mejor la mezcla y mantenerla ligada.
• Espinaca en polvo: Puedes usar cualquier otra verdura deshidratada para obtener otros colores o usar la verdura fresca disminuyendo la cantidad de líquido. También puedes omitirla para hacer crepes blancos.

Para el relleno necesitarás:

• Espinaca: Fresca o congelada. A mí me acomoda más congelada, ocupa menos espacio y viene porcionada.
• Champiñones fileteados: Tu variedad favorita.
• Cebolla: Yo prefiero la dorada
• Queso feta vegano: Te recomiendo el marca violife, mundialmente conocido y muy delicioso. Si prefieres hacerlo tú mism@ te recomiendo mi receta de queso crema vegano y hacerlo más firme aumentando la cantidad de carragenina.

Crepes veganas proteicas rellenas de champiñones, espinaca y feta

Susan Romero

Aprende a preparar crepes veganas rellenas, una alternativa diferente para incorporar a tus platos favoritos. Esta receta es una real alternativa a los crepes tradicionales, ya que contienen proteínas que las versiones alternativas no consideran al dejar fuera los huevos en la preparación. Te enseño a prepararlos con este delicioso relleno y glaseado de vinagre balsámico que dejará a todos con la boca abierta.

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Tiempo de preparación 20 minutos min

Tiempo de cocción 17 minutos min

Tiempo total 37 minutos min

Plato Plato principal

Cocina Francesa

Raciones 3 porciones

Calorías 298 kcal

Utensilios

• 1 Licuadora o juguera
• 1 sartén antiadherente o plancha
• 1 Esparcidor de crepes

Ingredientes

  

1x2x3x

• 300 ml Leche de soya
• 100 ml agua
• 110 g harina corriente
• 30 g proteína aislada de soya o arveja
• 10 g gluten de trigo
• ¼ cdta sal
• 1 pizca goma xantana
• 1 cdta aceite vegetal
• 1 ½ cdas espinaca en polvo Opcional

Relleno espinaca

• 100 g cebolla
• 400 g espinaca
• 350 g champiñones
• 50 g queso feta vegetal
• 1 cda aceite de oliva
• 1 cdta sal

Reducción de balsámico

• 100 ml Vinagre balsámico o vino tinto vegano
• 2 cdas sirope de agave
• 1/16 cdta agar agar opcional

Elaboración paso a paso

 

• Reúne y pesa todos los ingredientes antes de agregarlos al vaso de la licuadora. La precisión es vital en el éxito de esta receta, de lo contrario los crepes podrían resultar muy pegajosos si te excedes en alguno.
  
• Agrega los ingredientes al vaso de la licuadora y procesa hasta incorporar, obtendrás una mezcla líquida pero ligeramente más espesa de la tradicional de crepes. Calienta el sartén pero no excesivamente, ya que la mezcla podría cocinarse inmediatamente al verterla sin dar tiempo a esparcirla.
  
• Con un cucharón, agrega una cantidad al sartén o plancha antiadherente y espárcela con el fondo de este en círculos para que se expanda y quede de grosor uniforme, si tienes una herramienta para expandir crepes, este es el momento ideal para usarla.
  

Preparación del relleno

• Corta la cebolla en cubitos y sofríe en el aceite hasta que estén suaves y translúcidas, posteriormente agrega los champiñones y cuando estos estén suaves agrega la espinaca, que puede ser fresca o congelada. Sazona a tu gusto, usualmente le viene bien pimienta negra y nuez moscada.
• Agrega el queso feta vegano solamente al momento de rellenar para que no se derrita.
  

Reducción de balsámico

• En una olla pequeña agrega el vinagre balsámico o vino tinto vegano, el agar agar y el sirope de agave y calienta hasta que hierva, al menos por un par de minutos sin dejar de revolver para que espese y se active el agar. También puedes simplemente reducir por más tiempo sin necesidad de un espesante, se convertirá en un jarabe ideal para acompañar estos crepes.
  
• Para armar el plato, agrega una parte de relleno en 1/4 del círculo sobre cada crepe y dóblalo por la mitad y luego por la otra mitad para cerrarlo, también puedes enrollarlos o cerrarlos como un burrito. Sirve con una ensalada fresca.

Nutrición

Valores nutricionales

Crepes veganas proteicas rellenas de champiñones, espinaca y feta

Cantidad de la ración

Calorías 298 Calorías provenientes de grasas 36

% Diario recomendado*

Grasa 4g6%

Grasa saturada 1g6%

Grasa polinsaturada 2g

Grasa monosaturada 1g

Sodio 428mg19%

Potasio 1353mg39%

Carbohidratos 44g15%

Fibra 7g29%

Azúcar 7g8%

Proteina 26g52%

Vitamina A 12896IU258%

Vitamina C 50mg61%

Calcio 312mg31%

Hierro 7mg39%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

Calorías: 298kcalCarbohidratos: 44gProteina: 26gGrasa: 4gGrasa saturada: 1gGrasa polinsaturada: 2gGrasa monosaturada: 1gSodio: 428mgPotasio: 1353mgFibra: 7gAzúcar: 7gVitamina A: 12896IUVitamina C: 50mgCalcio: 312mgHierro: 7mg

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Espero hayas disfrutado esta receta de crepes veganas proteicas rellenas, es un plato realmente delicioso y no te arrepentirás de prepararlo. Te podría interesar:

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