7 formas de Sustituir el huevo en la cocina vegana - Hazlo vegan

7 Formas de Sustituir el Huevo en la Cocina Vegana

Hoy hablaremos de cómo sustituir el huevo en la cocina vegana. Sin duda, junto con el queso es uno de los productos que más ha tomado tiempo e investigación en el veganismo, porque hay que admitirlo, el huevo es una proteína de características asombrosas, pero tanto o más larga que la lista de sus atributos, es la lista de motivos para abandonar su consumo.

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Hoy hablaremos de cómo sustituir el huevo en la cocina vegana. Sin duda, junto con el queso es uno de los productos que más ha tomado tiempo e investigación en el veganismo, porque hay que admitirlo, el huevo es una proteína de características asombrosas, pero tanto o más larga que la lista de sus atributos, es la lista de motivos para abandonar su consumo. ¿Quieres saber más sobre lo dañino de esta industria? Puedes leerlo aquí.

Afortunadamente, es el mejor momento para dejar de consumirlo porque existen ya muchísimos métodos probados para sustituir el huevo en distintos tipos de preparaciones. Hoy hablaremos de 7 reemplazos principales que he probado con éxito en la cocina. Pero primero vamos con los datos duros:

¿Es posible sustituir el huevo?

El huevo es un ingrediente compuesto mayormente por agua, lípidos (yema), proteínas y lecitinas. Nutricionalmente en la clara se encuentra la mayor concentración de proteínas (2,4 a 3,6 grs por unidad aprox) y menor cantidad de grasas. En la yema en cambio, se concentran las grasas (5 grs por unidad aprox), carbohidratos y lecitinas que entregan el efecto ligador a las recetas, además del característico color amarillo. Conociendo esto, podemos pensar en diferentes sustitutos dependiendo de su función en cada receta. Estos son mis reemplazos del huevo más utilizados y probados.

  • Proteína Vegetal aislada en polvo
  • Aquafaba
  • Suero de soya
  • Almidón de papa + Lecitina de soya
  • Gel de Semillas de linaza o lino
  • Tofu y sal negra (Kala namak)
  • Harina de Garbanzos, Lupino o Frijol mungo

Proteína vegetal aislada en polvo

Sin duda la propiedad más importante que tiene el huevo, es la calidad de su proteína, alta en lisina, con todos los aminoácidos esenciales. Pero las proteínas vegetales no se quedan atrás y en la actualidad es posible encontrarlas en forma de polvo para complementar nuestras dietas en caso de no considerar suficientes los macronutrientes que obtenemos de los alimentos consumidos según nuestro estilo de vida.

Las más conocidas son:

  • Proteína aislada de Soya
  • Proteína de Trigo (gluten)
  • Proteína de papa
  • Proteína de Arveja
  • Proteína de frijol mungo
  • Proteína de la haba
  • Proteína de semilla de cáñamo
  • Proteína de arroz

De seguro has escuchado hablar de la proteína de papa para hacer merengue mágico e infalible. Pues te contaré un secreto que no sé por qué, se ha mantenido escondido por mucho tiempo, puedes hacerlo con cualquier proteína en polvo que tengas al alcance. 2-3 gramos de proteína disuelta en 45 ml de agua y podrás obtener una aquafaba instantánea con un poder estructural superior que el agua de garbanzos equivalente a una clara de huevo.

Y por qué no, disolver esa proteína en el mismo aquafaba y obtendrás un aquafaba super poderoso. Todo es cosa de probar, las cantidades precisas para cada proteína, te las dejo de tarea. Yo me encuentro bien con la proteína de soya y arveja, que son las más fáciles de conseguir sin sabor en Italia y no tengo ninguna clase de alergia a estos alimentos. La proteína de papa no contiene alérgenos y suena como la opción más universal y completa, pero desafortunadamente tiene un precio muy elevado y es muy compleja de conseguir.

He usado este sustituto del huevo exitosamente, para

  • Veganesa
  • Merengues
  • Muffins
  • Crepes
  • Pancakes

 

Merengue con proteína aislada de soya - Sustituir el huevo en la cona vegana
7 formas de Sustituir el huevo en la cocina vegana – Hazlo vegan

Lo utilizo para entrega valor nutricional a las recetas dulces, de otra manera serían solo carbohidratos, grasa y azúcar que no aportan mucho a nuestros requerimientos nutricionales.

¿Qué le falta para reemplazar el huevo? 

Pues la grasa de la yema, que puedes reemplazar con 5 gramos de aceite de coco, 1,5 grs de almidón de papa, mandioca o maíz y una pizca agente aglutinante como pectina, goma xantana, CMC o lecitina de soya/girasol en poca agua. Para el color, puedes probar la cúrcuma o algún colorante vegano amarillo sin sabor.

Aquafaba

Mayonesa Vegana de Aquafaba de Garbanzos - Hazlo Vegan
El Aquafaba casero de garbanzos es un líquido viscoso y amarillento obtenido de la cocción de dichas legumbres, aprende enseño a hacerlo de manera casera.

El aquafaba es un líquido ligeramente espeso y amarillento, con textura similar a la clara de huevo que tiene cierta cantidad de proteínas liberadas por la cocción y remojo de garbanzos, estas proteínas son suficientes para atrapar aire al ser batidas enérgicamente y crear la espuma estable que llamamos merengue. La mejor forma de obtener el máximo de este líquido mágico es agregarle un aditivo ácido como gotas de limón o cremor tártaro, que «cortará» las proteínas y atraparán el aire más fácilmente en el agua. Para mejorar sus estructura una pizca de Goma Xantana, goma guar o CMC hará el truco.

Es decir, el aquafaba puede reemplazar claras donde se utilice por su poder para ser montado y agente hidratante con un pequeño aporte proteico que otorga una pequeña elasticidad, por ejemplo en estas recetas:

  • Galletas, soletas, suspiros y bizcotelas veganos
  • Merengues veganos
  • Macarons veganos
  • Pavlova vegana
  • Pan enriquecido (Pan brioche, pan de miga, pan dulce, conchas, rollos de canela) vegano
  • Mayonesa vegana o Veganesa
  • Aderezos sin huevo
  • Marshmallows sin huevo ni gelatina
  • Turrón vegano
  • Glasé real vegano
  • Betún para tortas o Buttercream de merengue vegano

Hay recetas donde el Aquafaba no reemplaza por sí solo las claras de huevo, debido a que le faltan propiedades adensantes y coagulantes para mantener la estructura de un bizcocho extra ligero y nutricionalmente carece de contenido proteico suficiente para usarse como ingrediente nutricional.

¿Qué le falta para reemplazar el huevo? 

Básicamente una mayor concentración de proteínas y el contenido de la yema, que puedes reemplazar con 5 gramos de aceite de coco, 1,5 grs de almidón de papa, mandioca o maíz y una pizca agente aglutinante como pectina, goma xantana, CMC o lecitina de soya/girasol en poca agua. Para el color, puedes probar la cúrcuma o algún colorante vegano amarillo sin sabor.

Suero de Soya

El Suero de soya es un ingrediente que ha tomado fuerza en el último tiempo gracias al grupo de Facebook de Moira Wright, donde ella publica sus experimentos con este ingrediente. Los procedimientos son bastante complejos, ingredientes muy específicos pero que vale la pena revisar para comprender los componentes que reemplazan un huevo en su totalidad.

Este suero de soya es el líquido obtenido de la separación de la leche de soya con un agente ácido. El líquido es llamado suero de soya y la cuajada es utilizada como «yema» agregando el reemplazo de huevo «Ener-g» que contiene aditivos como metilcelulosa y goma xantana y agente levitante.De esta forma es posible lograr recetas más complejas como genoise y bizcochos extra ligeros sin grasa agregada.

He probado este sustituto del huevo para realizar un brazo de reina o rollo suizo de selva negra, exitosamente. Pero seguiré probando nuevas recetas, porque me parece es la forma más completa de reemplazar un huevo en pastelería actualmente.

Mi propia versión de suero de soya te va a sorprender. ¿Usas Carne de soya o Proteína texturizada de soya en tus preparaciones? Para utilizarla es necesario hidratarla con agua caliente o hervirla. Un día se me ocurrió que el líquido resultante de este proceso debe contener proteínas en suspensión, ya que al colarlo forma espuma, y ¿Adivinen qué? estaba en lo cierto. Enfrié este líquido en el refrigerador y lo monté como lo haría con aquafaba. El resultado: Un merengue. Así que, como consejo: Nunca más tires el agua de remojo de la carne de soya texturizada.

Y para las yemas… tofu procesado con algunos aditivos mencionados anteriormente harían el truco. Lo dejo a tu imaginación.

Almidón de papa + Aditivos + Agente levitante

Este reemplazo del huevo es bastante más sencillo y funciona muy bien en panificación. Basta con disolver 15 gramos de almidón de papa en 45 ml de agua y agregar un adensante como lecitina de soya o CMC + goma xantana y un agente levitante (polvo de hornear) y crear una mezcla espesa que puedes incorporar directamente a tu receta en lugar del huevo. Varios reemplazos de huevo que se encuentran en el mercado, tienen esta composición, solo que estarías haciéndola en casa.

Gel de Semillas de linaza o lino

Este es el sustituto del huevo más sencillo y cargado de Omega 3, 6 y 9, las semillas de linaza son muy económicas y tienen una composición muy interesante. Destacan por su alto contenido de fibra y aceites beneficiosos y por su capacidad de formar mucílago al contacto con el agua, una solución viscosa y gelatinosa que aporta las características espesantes y coagulantes del huevo. Con este gel también es posible obtener merengue al batirlo enérgicamente, pero requiere paciencia o una batidora de pedestal.

Se puede disolver directamente las semillas molidas en agua y esperar a que formen un gel usándolo directamente o hervir las semillas enteras en agua por 15 minutos y colar para obtener un gel limpio y transparente. El único contra que tiene este método es que el sabor es más notorio, y si usas las semillas molidas en gel, se puede ver en el resultado final, pero nada grave después de todo.

He probado este reemplazo del huevo exitosamente en Brownies y muffins de zanahoria. Si preparas alguna receta que lo utilice, házmelo saber.

Tofu y Sal Negra (Kala namak)

No podemos dejar de lado el papel del  huevo como protagonista del desayuno, huevos revueltos, tortillas, omeletes, quiches. ¿Cómo sustituir el huevo en estas preparaciones? La respuesta está en el tofu. Esta cuajada de soya es muy versátil, se encuentra en distintas texturas, extra firme, firme, suave y en su versión Silken que se asemeja a un flan.

Solo tienes que trocearlo y molerlo con un tenedor y condimentarlo con levadura nutricional, sal, cebolla en polvo. Si quieres llevarlo un paso adelante, puedes mezclarlo con una solución de leche vegetal y carragenina y llevarlo a fuego hasta que tome una consistencia menos granulosa y más integrada. Para terminar, espolvorear con sal negra (kala namak) si logras conseguirla o semillas de calabaza molidas que sorpresivamente tienen un sabor muy cercano a la yema de huevo.

La sal negra es un ingrediente impresionante, su sabor a huevo es tan potente, que agregándolo a cualquier cosa puede engañar el paladar. Te recomiendo buscarla y probarla en negocios étnicos o naturistas, yo la agrego a preparaciones saladas que suelen contener «huevo» porque deja un rastro del sabor muy similar, pero siempre al final porque  se evapora rápidamente.

Utilizo este reemplazo especialmente en Quichés salados y revueltos para el desayuno.

Harina de Garbanzos, Lupino o Frijol mungo

Huevos revueltos veganos de garbanzos - Hazlo Vegan
Huevos revueltos veganos de garbanzos – Hazlo Vegan

La última forma de reemplazo que utilizo en la cocina vegana, es la harina de legumbres proteicas, mezcladas con agua en proporción 1:3, esta mezcla es la base perfecta para omelet, agregando algunos condimentos, como cebolla en polvo, aceite de coco, levadura nutricional, sal y harina de arroz y por supuesto nuestra adorada sal negra (kala namak) para finalizar.

El lupino, altramuz o chocho(como es llamado en Perú y Ecuador) es una legumbre muy poco popular, y sin embargo es más proteica que la soya y el frijol mungo, con un 46% de proteína, vale la pena experimentar más con ella, ya que puede abrirnos un nuevo panorama en la cocina vegana. Se vende en salmuera cocido y se consume como snack, debido a su sabor particular y alto contenido nutricional. Es utilizada para fortificar harina en la panificación y en la realización de queso vegano, pero aún con un perfil muy bajo, que estoy segura pronto empezará a dar que hablar.

 


Aquí puedes ver las recetas donde reemplazo el huevo:

Espero que este resumen sobre reemplazos de huevo en la cocina vegana te haya sido de utilidad para conocer en profundidad las opciones disponibles y puedas evaluar al momento de elegir, cual es el correcto sustituto que se adapta a tu receta.

No dudes en dejar un comentario si tienes alguna duda.

Te invito a compartir este post para difundir la información.


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Comentarios

  1. Hola Susan! Muchísimas gracias por el dato de usar cualquier proteína vegetal en lugar de la de papa para hacer un merengue. Llevo tiempo buscando proteína de papa, aquí en Uruguay y no se vende en ningún sitio! Así que hoy cuando leí ese súper secreto me entusiasme. Obviamente mañana mismo lo pruebo! Toda la información de este artículo es súper completa, espectacular! Muchas gracias!
    Daniela.-

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    1. Hola Daniela, muchas gracias por haber leído este post, creo que contiene muchísimos secretos que he ido descubriendo y que no he visto en ningún lado. Adicionalmente a las proteínas en polvo para hacer merengues, también puedes usar el suero transparente que queda al cortar la leche de soya para hacer ricotta o tofu, el agua del remojo de la soya texturizada, e incluso sorpresivamente el agua de cocción la pasta de lentejas rojas (que contiene solo harina de lentejas y un pequeño porcentaje de harina de arroz) Puedes ver el detalle aquí: https://hazlovegan.com/3-nuevos-tipos-de-aquafaba/ Me alegro que te haya servido la información. ¡Cuéntame cómo te va!

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  2. Hola! Tengo curiosidad con el uso de cualquier proteína, esto quiere decir que si compro la proteína de los que van al gimnasio me sirve. Ya que esa se encuentra en todos lados

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    1. Hola Constanza, es una excelente pregunta, pero la proteína más común que venden en las tiendas de suplementos para deportistas, es proteína del suero de leche (WHEY) y caseína de leche, algunas otras de clara de huevo e incluso proteína de carne, por lo que no cualquiera nos sirve lamentablemente. Sin embargo en la mayoría de lugares de suplementos ya se puede conseguir proteínas veganas, al menos una opción, es cosa de preguntar, suelen ser mezclas de proteína de arveja soya y arroz, o algunas son de pura arveja, o pura soya, idealmente sin sabor. Por lo que esta opción vegana sí sirve para sustituir el huevo en recetas, yo utilizo mucho la de soya y arveja para todo, en panes, tortas, para fortificar mis leches vegetales y simplemente en batidos para suplementar un poco el consumo de proteínas y la sensación de saciedad que éstas aportan. Espero te sirva esta respuesta 🙂 Gracias por tu comentario.

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      1. Lo voy a probar a ver qué tal. Como consulta, el montado de esta «aquafaba» lleva mucho tiempo?? Me encantaría si podes hacer un tutoría de esto.
        La fécula de papa no la usas par hacer merengues sino para huevo dentro de un bizcochuelo? En este caso se puede reemplazar la fécula de papa por otra, tipo arroz o tapioca?

        Vos usas el aislado de patata, porque estuve leyendo sobre este pero no lo puedo encontrar para comprar!

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        1. En este link de la receta de aquafaba puedes ver un video donde monto el aquafaba a punto de nieve en menos de 5 minutos. https://hazlovegan.com/recetas/como-hacer-merengue-vegano-de-aquafaba/, las féculas o almidón de papa , maíz y arroz, todas sirven para dar cuerpo ligero y reemplazo estructural del huevo en panes y bizcochos, pero no, las féculas por sí solas no se pueden batir como claras, son solo ejemplos de diferentes ingredientes en distintas preparaciones. La proteína de papa está cada vez más difícil de conseguir, pero la de arveja, soya de arroz son mucho más accesibles y tienen un efecto parecido al disolverlas en agua, se pueden montar y usar para dar estructura, cremosidad y contenido nutricional a las recetas que deberían llevar huevo, como flanes o crema pastelera.

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