Spaghetti keto vegano (alto en proteínas bajo en carbohidratos)

Hoy quiero presentarles un tipo de Spaghetti keto vegano adaptado para mis amigos y amigas interesados en la nutrición para aumentar masa muscular. Yo sé que existes y estás por ahí y podrías encontrar esta receta útil para tu alimentación. Yo sé que te has negado a creer la información encontrada en todas partes donde dicen que ser keto y vegano es imposible. Hoy vengo a demostrar que de hecho, no lo es.

Si bien nosotros mismos no seguimos una alimentación keto vegana, actualmente llevamos una alimentación alta en proteínas complementando con ejercicios de fuerza (ejercicios con pesas) porque nuestro objetivo es aumentar la masa muscular. La parte que no me convence del todo del keto es el consumo excesivo de grasa, no veo la forma en que eso pueda beneficiar a la salud del corazón, y es algo con lo que tenemos que tener mucho cuidado.

Es la razón por la que prefiero mantener una alimentación más balanceada en nutrientes, bajando un poco la cantidad de carbohidratos pero no eliminarlos totalmente, aumentar la cantidad de proteínas y mantener la cantidad de grasa en niveles normales. Esto depende muchísimo de los objetivos de cada persona, para algunos el objetivo es aumentar masa muscular, para otros será definir y bajar grasa corporal, y es en esa etapa que bajar los carbohidratos de vuelve una tarea difícil sin abandonar ciertas comidas que amamos y nos resistimos a abandonar.

Dicho esto, de vez en cuando me gusta experimentar transformando recetas keto a su versión vegana, porque para mí no existen límites en cuanto a las cosas que podemos veganizar. En este caso veganizar noodles o spaghetti keto me parecía un desafío interesante, en un principio tuve ganas de probar con noodles de konjac, pero soy un poco reacia a preparar comida que no es en verdad comida, no sé si me explico.

Los noodles de konjac están hechos principalmente de agua, y una fibra indigerible que según he visto puede causar problemas gastrointestinales en algunas personas fue eso lo que me hizo repensar si realmente quería invertir mi tiempo en hacer algo 0 calorías o en cambio preparar algo que sí aporte a nuestra nutrición diaria y que a la vez sepa bien, no que parezca un sucedáneo que no se asemeje en nada a la versión original.

No me malinterpreten, utilizo el konjac en algunas de mis recetas, pero en los noodles la cantidad es mucho mayor y es un ingrediente único, lo cual me lleva a pensar en mayor riesgo de sufrir alguna contraindicación.

Estoy totalmente en contra de la cultura de la dieta, solamente quiero compartir este tipo de recetas que puede ser útiles a quienes están optando por otros tipos de alimentación libre de crueldad y a la vez saludable, complementándola con un estilo de vida activo que incluya el ejercicio.

¿Qué es exactamente el spaghetti keto vegano?

El spaghetti keto vegano es una pasta baja en carbohidratos, alto en fibra y proteínas, tiene un sabor y textura comparable a la pasta fresca tradicional o a los noodles usados en la cocina asiática para hacer salteados o ramen. Este spaghetti keto vegano puede ser usado en cualquier de las tres formas y funcionará igual de bien.

Lo mejor de todo es que es muy rápido y sencillo de preparar, no necesitas amasar nada, ni es necesaria la cocción, aunque el sabor mejora notoriamente al calentarlos junto a los otros ingredientes.

Esta preparación consta de proteína aislada, fibra de avena y un gelificante que reacciona a la presencia de calcio. Lo he utilizado anteriormente para recubrir mis longanizas veganas con una película transparente que las mantiene unidas y a la vez encierra los sabores. Es el mismo efecto que usaremos para el spaghetti a diferencia que en esta ocasión se trata de gelificar toda la preparación en vez de encerrarla y para darles forma lo haremos con la ayuda de una simple botella para salsas, formando uno por uno; pero no te preocupes, es más rápido de lo que parece, una vez que agarras el ritmo, estarán listos en pocos minutos.

¿Es más económico hacer tu propio Spaghetti keto vegano?

En resumen, sí. Las versiones empaquetadas de este tipo de productos de la categoría Keto, sin gluten o low carb pueden llegar a costar de 3 a 5 euros por porción, la receta que hoy te enseño, hace 2 porciones abundantes o 4 normales con una cantidad irrisoria de ingredientes, que si bien son algo especializados, se compran en cantidades mayores y alcanzan para muchas ocasiones.

¿Cómo se prepara el Spaghetti keto vegano?

El procedimiento para esta spaghetti keto vegano es sencillo, solo debes mezclar los ingredientes en un mixer o licuadora y preparar un bowl con agua alcalina usando hidróxido o lactato de calcio, la que hará que la mezcla anterior cuaje automáticamente en contacto con esta, independiente de la forma que quieras darle.

La más sencilla es poner la mezcla en una botella exprimible de pastelería, las que se usan para salsas o para decorar platos o pasteles y exprimir la mezcla directamente en agua hasta lograr una hebra del largo deseado y repetir (nadie quiere comer un solo fideo de tamaño infinito, aunque es posible, suena una misión imposible al momento de servir).

En esta receta hice las mediciones con cucharas de medida, y te recomiendo hagas lo mismo para obtener le mismo resultado, la única cosa que pesé con gramos fue la proteína en polvo al tratarse de una cantidad mayor.

¿Qué ingredientes lleva el Spaghetti keto vegano?

Este spaghetti keto vegano, lleva ingredientes específicos y no tan normales, pero afortunadamente no son muchos, los enumero a continuación

• Proteína de soya aislada sin sabor: Es la base de estos noodles, porque de otra forma no tendrían gran contenido nutricional. Puedes utilizar otras proteínas aisladas que prefieras de sabor, como la de arveja o haba, pero no recomiendo la proteína de arroz, es la que tiene el sabor más insoportable de todas y aquí se notaría mucho al punto de volverse incomibles. Una buena calidad de proteína de soya debería tener un sabor neutro y agradable. Utiliza la que uses normalmente. Yo no puedo más que recomendar mi proteína favorita de HSN.
• Harina de Lupino o altramuz: El lupino es la nueva legumbre revolucionaria, que últimamente ha resonado mucho en las dietas ketogénicas, debido a su alto contenido de proteínas (mucho más alto que la soya, que ya es bastante), fibra y menor contenido de carbohidratos. La harina de lupino tiene un intenso color amarillo y se obtiene de los lupinos desamargados y ligeramente tostados, ya que esta legumbre a pesar de sus ventajas, conlleva un proceso bastante largo antes de poder ser consumida con normalidad. La cantidad es muy pequeña para ser un problema pero por eso recomiendo cocinarlos junto al resto de la preparación por unos minutos para que el harina pueda cocinarse rápidamente.  En teoría, se puede reemplazar con harina desgrasada de semillas como la de girasol o zapallo o incluso la misma cantidad de levadura nutricional, pero no es algo que yo haya probado todavía.
• Fibra de avena: No confundir con harina de avena, ya que no se trata de lo mismo. Tampoco es lo mismo el salvado de avena. La fibra de avena es 98% fibra y se trata de la fibra insoluble pulverizada del grano de avena entero. Tiene una capacidad altísima de absorción de agua y se utiliza para mejorar la textura de alimentos que contienen poco almidón. Esto es lo que le dará a nuestro spaghetti vegano una textura similar a la pasta con una mordida normal, y no solo gelatinosa como sería usando solo un gelificante. En teoría se puede reemplazar con fibra de bambú, fibra de trigo u otras fibras similares que existen, pero desconozco la diferencia en absorción entre cada una de ellas. Puede ser que funcionen bien todas las mencionadas considerando que el mayor trabajo lo hace el Alginato de sodio, pero no tengo como asegurarlo por ahora.
• Goma xantana: Esta sirve para mantener la textura ligeramente elástica y no quebradiza en lo spaghetti.
• Alginato de Sodio: El alginato sodio es el rey de esta receta, y lo estaba usando tan poco que necesitaba urgentemente una manera en la cual aprovechar el envase que tengo. Este mágico ingrediente gelifica instantáneamente cuando entra en contacto con una solución que contenga calcio (mientras más alta la concentración más rápido cuajará) esta preparación es realmente un experimento de ciencias, muy divertido de preparar y puedes aprovechar de hacer otra ración y gelificarla en la misma agua. O también experimentar otras preparaciones con alginato, como por ejemplo, yemas de huevo veganas de centro líquido, que fue exactamente lo que yo experimenté con el agua sobrante y porque además el sabor de la sal negra se hace muy presente en el agua alcalina. No existen reemplazos para el alginato, es el único gelificante que actúa así sin aplicar temperatura.
• Sal negra (Kala namak) o sal yodada normal: Puedes usar una mezcla de sal normal y una pizca de sal negra para que recuerde ligeramente el sabor de la pasta fresca al huevo. Si no tienes acceso a esta sal, puedes usar sal normal.
• Lactato de Calcio: Es lo que disolveremos en agua y hará que alginato cuaje al contacto con ella. Es un polvo blanco que se consigue donde vendan materia prima para pastelería o producción de productos lácteos, o incluso donde vendan suplementos alimenticios o deportivos. En el título encuentras el link del producto que utilizo yo.

¿Cómo acompañar el Spaghetti keto vegano?

En lo personal, mi receta favorita para usar este spaghetti keto vegano, es en estos noodles estilo thai con verduras salteadas, carne de soya y salsa de maní como se muestra en la foto a continuación. Un salteado rápido es un excelente almuerzo o cena.

Pero realmente se prestan para todo, pastas con salsas italianas, ramen estilo japonés, eso sí asegúrate de acompañarlo con ingredientes variados, verduras, grasas saludables, proteínas como tofu o tempeh, soya texturizada, edamame para complementar el plato considerando que están compuestos casi de pura proteína y agua, y debes incluír los demás macros en tus comidas.

Spaghetti Keto vegano

Susan Romero

Este spaghetti keto vegano es la preparación perfecta si necesitas disminuir la cantidad de carbohidratos que consumes sin sacrificar el sabor o textura de la pasta real. Listos en tan solo 20 minutos con pocos ingredientes.

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Tiempo de preparación 15 minutos min

Tiempo de cocción 5 minutos min

Tiempo total 20 minutos min

Plato Ingrediente

Cocina Italiana, Thai

Raciones 2 porciones

Calorías 58 kcal

Utensilios

• 1 Licuadora o juguera vaso min 700 ml
• Cucharas de medidas
• 1 Botella exprimible de pastelería 600 ml
• 1 Bowl profundo capacidad 3000 ml

Ingredientes

  

1x2x3x

• 24 g Proteína aislada en polvo sin sabor soya, arveja o mix
• 1 cda Alginato de sodio
• 1 cda Fibra de avena
• 1 cda Harina de lupino
• 1/8 cdta sal negra (kala namak) o sal normal
• 1/8 cdta goma xantana Opcional
• 480 ml agua filtrada

Para el agua alcalina

• 1,5 cda lactato de calcio
• 1,5 litros Agua fría

Elaboración paso a paso

 

• Mide y pesa todos los ingredientes correctamente, a excepción de la proteína en polvo, utilicé cucharas de medir en vez de balanza de cocina, ya que no suelen ser tan precisas con las medidas tan pequeñas.
  
• Agrega los ingredientes al vaso de la licuadora, el vaso utilizado debe tener por lo menos 600 ml de capacidad para la cantidad de la receta.
  
• Licúa los ingredientes por varios segundos en alta velocidad para incorporarlos sin que se vuelvan demasiado espumosos.
  
• Traslada la mezcla a la botella exprimible de pastelería, la mía tiene una capacidad justa para los 600 ml. Dale unos golpes contra el mesón para eliminar la mayor cantidad posible de burbujas. En lo posible déjala reposar por algunas horas, pero no es un paso indispensable.
  
• Prepara el agua alcalina disolviendo el lactato de calcio en el agua fría en un bowl de gran capacidad, toma unos minutos que se disuelva completamente.
  
• Y ahora llega la parte divertida. Con la botella lo más vertical posible, comienza a formar hebras sobre el agua haciendo un movimiento circular para que no se vuelan un nudo. Notarás que se solidifican casi inmediatamente al hacer contacto con el agua, a veces se escaparán burbujas más grandes al final o al principio de cada fideo pero con la práctica irás mejorando y obtendrás una forma perfecta cada vez.
  
• Deja reposar los fideos por algunos minutos o hasta el día siguiente en el agua si no los usarás inmediatamente. De esta manera se pondrán cada vez más firmes y se mantendrán intactos en los platos que los utilices. Al momento de mezclar cuela el agua (consérvala si harás algún otro experimento con ella) y mezcla con tu salsa favorita, procura que esta esté caliente y caliéntala unos minutos en esta antes de servir. No sé la reacción que tenga el spaghetti en el microondas, ya que no tenía uno cuando hice la receta, pero no te recomiendo calentarlos ahí mucho tiempo, bastarán unos segundos.
  

Nutrición

Valores nutricionales

Spaghetti Keto vegano

Cantidad de la ración

Calorías 58 Calorías provenientes de grasas 9

% Diario recomendado*

Grasa 1g2%

Grasa saturada 0.1g1%

Grasa polinsaturada 0.2g

Grasa monosaturada 0.1g

Sodio 121mg5%

Potasio 13mg0%

Carbohidratos 2g1%

Fibra 2g8%

Azúcar 0.01g0%

Proteina 13g26%

Calcio 22mg2%

Hierro 2mg11%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

Calorías: 58kcalCarbohidratos: 2gProteina: 13gGrasa: 1gGrasa saturada: 0.1gGrasa polinsaturada: 0.2gGrasa monosaturada: 0.1gSodio: 121mgPotasio: 13mgFibra: 2gAzúcar: 0.01gCalcio: 22mgHierro: 2mg

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