Pancakes veganos proteicos de arándano y amapola

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El día de hoy vengo con una receta mejorada y potenciada. Estos pancakes veganos proteicos son el desayuno ideal para cualquier persona, vegana o no, deportista o no. No te dejes confundir por la palabra proteica. Todos necesitamos proteínas para sobrevivir.

Y no, cuando hablamos de proteínas no estamos hablando de carne, leche, huevos ni pescado, como hemos pensado erróneamente desde siempre. Las proteínas son un macro nutriente presente en mayor o menor medida en todos los alimentos independiente de su origen. Por lo que es un mito que la alimentación vegana carece de este macro nutriente.

Seguramente has visto en redes sociales un montón de fotos y videos de pilas de pancakes apetitosos y no dan la impresión de que fueran saludables o que fuera una comida que uno pudiera comer todos los días. No te engañes. Con esta receta, esta preparación es de hecho un desayuno ideal para una alimentación completa y saludable, usando un ingrediente clave que si aún no has agregado a tu alimentación, deberías hacerlo urgentemente.

Estoy hablando de la proteína aislada en polvo, ya sea de soya, arroz integral, arveja, haba o cáñamo que no son ni más ni menos que las proteínas de esos alimentos, separada y extraída del resto de nutrientes. Es decir, la proteína pura sin los carbohidratos ni la grasa, manteniendo su perfil nutricional de aminoácidos completo.

¿Te das cuenta de la gran ventaja de este ingrediente? Esta es la marca que utilizo yo:

Poder aumentar el contenido proteico de muchos alimentos y preparaciones simplemente agregando una porción de proteína aislada, me ha facilitado mucho lograr un equilibrio y mantener una alimentación completa sin la necesidad de consumir grandes cantidades de fibra que estaba provocándome complicaciones estomacales, también a aumentar la sensación de saciedad y tener mucha más combustible para comenzar a entrenar y desarrollar la fuerza y resistencia muscular que antes tenía completamente abandonada.

¿Y el sabor?

Cada proteína aislada tiene un sabor particular y se comporta ligeramente diferente en las preparaciones. En mi opinión la más neutra de sabor y más completa en nutrición es la de soya, a veces la uso natural; a veces con sabores como vainilla o caramelo salado. Depende de tu gusto. Una buena idea es comprar muestras de los sabores y variedades existentes y probar la que se ajuste a tu gusto.

Las marcas que comercializan proteína aislada, también suelen vender premezclas de pancakes veganos proteicos, pero es un producto adicional que considero innecesario si puedes preparar tú mism@ en menos de 5 minutos una mezcla para prepararlos del sabor que gustes sin saborizantes artificiales.

Mi receta básica de Cómo hacer Hotcakes veganos para el desayuno es una versión sencilla, no enfocada en el contenido nutricional de los mismos, pero igual de deliciosos.

Pancakes veganos proteicos : Los ingredientes

La mejor parte de esta preparación es que no necesitas muchos ingredientes y puedes personalizarlos según tus requerimientos nutricionales, en este caso no se hace necesario agregar aceite ni grasa, como sí en al mayoría de recetas tradicionales de pancakes, y puedes perfectamente usar edulcorante de tu preferencia en lugar de azúcar refinada. El azúcar es algo que yo he dejado casi completamente fuera de la cocina por un tema de salud, así que es común que encuentres ese tipo de reemplazos en mis recetas.

Con esto no estoy diciendo que el aceite sea dañino ni que no debamos consumir grasa en nuestra alimentación, simplemente yo prefiero utilizarlo de otras fuentes y en otras preparaciones para dosificarlo mejor durante el día.

Tampoco necesitas tener leche vegetal para esta preparación, el agua es suficiente. ¿Por qué? La mayoría de leches vegetales comerciales, a excepción de la leche de soya, son en su mayoría agua con poco aporte nutricional o de sabor. Y la leche de soya aporta proteínas adicionales pero si ya estamos agregando proteína en polvo, puedes elegir dejarla fuera o agregarla para un aporte proteico aún mayor. En mi caso como uso proteína de soya aislada, uso simplemente agua.

En cuanto al gluten, los pancakes veganos proteicos son perfectamente posibles con un mix de harina sin gluten, por lo que puedes hacer ese cambio sin problemas. Pero debes controlar la consistencia para calcular la cantidad de líquido añadida, ya que la absorción de cada harina es diferente y podrías obtener pancakes más delgados. Tampoco es algo tan grave.

Para estos pancakes veganos proteicos necesitarás:

• Harina de trigo corriente o integral: Puedes usar integral o incluso un mix de harina sin gluten
• Harina de avena: Puedes utilizar más harina de trigo, pero la avena entrega mayor fibra y variedad nutricional.
• Proteína aislada en polvo: Puedes usar de soya, arveja, arroz integral o un mix de proteínas vegetales. Yo utilizo de soya.
• Agua
• Edulcorante a gusto: Recomiendo la stevia granulada, erytritol o xylitol
• Polvo de hornear: Utiliza tu favorito, pero confirma que no haya pasado su fecha de vencimiento.
• Sabores de tu preferencia, este caso arándano, limón y amapola.

Pancakes veganos proteicos : La preparación

La preparación de estos pancakes veganos proteicos es sencilla y muy rápida, sin embargo decidí incluir en la receta la foto de los pasos en detalle, no te dejes engañar por eso. En menos de 20 minutos, podrás tener este delicioso y contundente desayuno sobre la mesa para acompañar con un capuccino de soya o avena.

• Pesa y mezcla los ingredientes secos, usa una balanza siempre para mayor precisión, es por eso que siempre indico los ingredientes en gramos.
• Agrega los líquidos hasta formar una líquida pero densa.
• Engrasa una plancha o sartén  y vierte la mezcla en forma de círculo. Agrega los arándanos y cubre con. una capa fina de batido.
• Cuando empiecen a aparecer burbujas en la superficie, voltéalos y cocina hasta que estén dorados por ambos lados.
• Apila sobre un plato, agrega miel de maple o jarabe sin azúcar y fruta para decorar y ya están listos para consumir.

Pancakes veganos proteicos: Ideas de sabores

Puedes personalizar estos pancakes veganos proteicos de muchos sabores deliciosos para que nunca te aburras de ellos:

• Pancakes veganos proteicos con chips de chocolate: Agrega esencia de vainilla y chips de chocolate a voluntad.
• Pancakes veganos proteicos de canela: Haz una mezcla de canela y azúcar o edulcorante con aceite de coco derretido, y luego de formar cada pancake en la plancha haz un espiral de esta mezcla con una cucharilla simulando un rollo de canela, voltea cada pancake para cocinar por el otro lado y sirve con el espiral hacia arriba para una apariencia más atractiva.
• Pancakes veganos de calabaza: Usa proteína con sabor a vainilla, agrega puré de calabaza y canela, clavo de olor y nuez moscada en polvo a la mezcla.

Pancakes veganos proteicos de arándano y amapola

Susan Romero

Esta es mi nueva y mejorada versión de pancakes veganos proteicos, con 30+ gramos de proteina por porción, para ayudarte a cumplir tus requerimientos nutricionales de forma fácil, deliciosa y nutritiva. Cero grasa, libres de azúcar y por sobre todo veganos.

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Tiempo de preparación 10 minutos min

Tiempo de cocción 10 minutos min

Tiempo total 20 minutos min

Plato Desayuno

Cocina Americana, Vegana

Raciones 2 porciones

Calorías 433 kcal

Utensilios

• sartén antiadherente o plancha
• Cucharón
• balanza de cocina

Ingredientes

  

1x2x3x

• 100 g Harina de trigo
• 40 g Harina de avena o más harina de trigo*
• 50 g proteína aislada de soya o arveja sin sabor Sabor neutro o vainilla
• 1 cda polvo de hornear
• 400 ml agua
• 45 g stevia granulada (+eritritol)
• 1 g vainillina o esencia de vainilla
• ¼ cdta sal
• 1 cdta ralladura fresca de limón
• 1 cda jugo de limón
• 2 cdas semillas de amapola
• 10 g margarina o aceite de coco Para engrasar la plancha
• 80 g arándanos
• 40 ml jarabe de maple o sirope sin azúcar *Opcional no incluido en la tabla nutricional

Elaboración paso a paso

 

• Pesa los ingredientes secos, la harina de trigo, avena, proteína aislada, polvo de hornear, sal y stevia granulada. Es importante usar una balanza, ya que cambiar la proporción de ingredientes podría dar un resultado completamente diferente.
  
• Ralla la cáscara de limón, sin llegar a la parte blanca que puede aportar un sabor amargo. Agrega las semillas de amapola.
  
• Agrega el agua y jugo de limón y mezcla con un batidor manual, la mezcla será bastante densa, lo que es normal debido a la proteina y harina de avena, esa consistencia es vital para el grosor de los pancakes. Deja reposar la mezcla unos minutos antes de usarla, esto ayudará a que el polvo de hornear se active con más fuerza.
  
• Calienta un sartén o plancha y pincélalo con margarina o aceite de coco, procura que esté a buena temperatura al momento de agregar la mezcla. Agrega medio cucharón de mezcla y espárcelo con paciencia, tratando de que queden lo más redondo posibles y luego baja la temperatura a fuego medio.
  
• Agrega los arándanos empujando en la superficie y cubre con una capa fina de mezcla para que no queden en contacto con el sartén al girarlos o podrían quemarse. Tapa el sartén para apurar la cocción.
  
• Cocina hasta que los bordes se vean más secos y se formen burbujas en la superficie y luego voltéalos con una espátula. Cocina por 2 o tres minutos más.
  
• Apila una porción de pancakes en un plato (4 o 5), dependiendo del tamaño obtendrás de 8 a 10 unidades. Agrega jarabe de maple o sirope sin azúcar.
  
• Sirve con más arándanos o frutillas y disfruta este poderoso desayuno rápido y fácil.
  

Video

Notas

• Si haces la receta con 100% de harina de trigo debes reducir la cantidad de agua 50 ml o podría quedar demasiado líquida ya que la harina de avena tiene mayor capacidad de absorción. Una masa líquida producirá pancakes más finos.

Nutrición

Valores nutricionales

Pancakes veganos proteicos de arándano y amapola

Cantidad de la ración (4 unidades)

Calorías 433 Calorías provenientes de grasas 81

% Diario recomendado*

Grasa 9g14%

Grasa saturada 2g13%

Grasa polinsaturada 4g

Grasa monosaturada 3g

Sodio 416mg18%

Potasio 217mg6%

Carbohidratos 61g20%

Fibra 6g25%

Azúcar 4g4%

Proteina 30g60%

Vitamina A 200IU4%

Vitamina C 4mg5%

Calcio 174mg17%

Hierro 7mg39%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

Ración: 4unidadesCalorías: 433kcalCarbohidratos: 61gProteina: 30gGrasa: 9gGrasa saturada: 2gGrasa polinsaturada: 4gGrasa monosaturada: 3gSodio: 416mgPotasio: 217mgFibra: 6gAzúcar: 4gVitamina A: 200IUVitamina C: 4mgCalcio: 174mgHierro: 7mg

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