Pancake proteici vegani ai mirtilli e semi di papavero
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Questa è la mia nuova e migliorata versione dei pancake proteici vegani, con più di 30 grammi di proteine per porzione, per aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze nutrizionali in modo facile, delizioso e nutriente. Zero grassi, senza zucchero e soprattutto vegano.
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Oggi vi propongo una ricetta migliorata e potenziata. Questi pancake proteici vegani sono la colazione ideale per chiunque, vegano o meno, atleta o meno. Non lasciatevi confondere dalla parola proteine. Tutti abbiamo bisogno di proteine per sopravvivere.
E no, quando parliamo di proteine non parliamo di carne, latte, uova o pesce, come abbiamo sempre erroneamente pensato. Le proteine sono un macronutriente presente in misura maggiore o minore in tutti gli alimenti, indipendentemente dalla loro origine. È quindi un mito che le diete vegane manchino di questo macronutriente.
Probabilmente avrete visto molte foto e video sui social media di pile di gustosi pancake e non danno l’impressione di essere salutari o di essere un pasto da consumare ogni giorno. Non lasciatevi ingannare. Con questa ricetta, questa preparazione è infatti una colazione ideale per un’alimentazione completa e sana, utilizzando un ingrediente chiave che, se non avete ancora aggiunto alla vostra dieta, dovreste farlo con urgenza.
Mi riferisco alle proteine isolate in polvere, siano esse di soia, di riso integrale, di piselli, di fagioli o di canapa, che non sono altro che le proteine di questi alimenti, separate ed estratte dal resto dei nutrienti. Vale a dire, proteine pure senza carboidrati e grassi, mantenendo il profilo nutrizionale completo di aminoacidi.
Vi rendete conto del grande vantaggio di questo ingrediente? Questa è la marca che uso:
La possibilità di aumentare il contenuto proteico di molti alimenti e preparazioni con la semplice aggiunta di una porzione di proteine isolate mi ha reso molto più facile raggiungere un equilibrio e mantenere una dieta completa senza dover consumare grandi quantità di fibre che mi causavano complicazioni gastriche, oltre ad aumentare il senso di sazietà e ad avere molto più carburante per iniziare l’allenamento e sviluppare la forza e la resistenza muscolare che prima avevo completamente abbandonato.
E il gusto?
Ogni isolato proteico ha un gusto particolare e si comporta in modo leggermente diverso nelle preparazioni. A mio parere, la soia è la più neutra nel gusto e la più completa dal punto di vista nutrizionale; a volte la uso semplice, a volte con aromi come la vaniglia o il caramello salato. Dipende dai vostri gusti. Una buona idea è quella di acquistare campioni dei gusti e delle varietà esistenti e provare quello più adatto ai propri gusti.
I marchi che vendono proteine isolate di solito vendono anche premiscele di pancake proteici vegani, ma è un prodotto aggiuntivo che considero superfluo se si può preparare da soli un mix in meno di 5 minuti per prepararli nel gusto che si preferisce senza aromi artificiali.
La mia ricetta base di Come fare gli hotcake vegani a colazione è una versione semplice, non incentrata sul contenuto nutrizionale dei pancake, ma altrettanto deliziosa.
Pancake proteici vegani: gli ingredienti
L’aspetto migliore di questa preparazione è che non servono molti ingredienti e si può personalizzare in base alle proprie esigenze nutrizionali; in questo caso non è necessario aggiungere olio o grassi, come nella maggior parte delle ricette tradizionali di pancake, e si può benissimo utilizzare un dolcificante a scelta al posto dello zucchero raffinato. Lo zucchero è un elemento che ho quasi del tutto eliminato dalla mia cucina per motivi di salute, quindi non è raro trovare tali sostituti nelle mie ricette.
Con questo non voglio dire che l’olio sia dannoso o che non si debbano consumare grassi nella nostra dieta, semplicemente preferisco utilizzarlo da altre fonti e in altre preparazioni per dosarlo meglio durante la giornata.
Per questa preparazione non è necessario disporre di latte vegetale, è sufficiente l’acqua. Perché? La maggior parte dei latti vegetali in commercio, con l’eccezione del latte di soia, è costituita per lo più da acqua con scarso valore nutritivo e aromatico. Il latte di soia fornisce ulteriori proteine, ma se stiamo già aggiungendo proteine in polvere, possiamo scegliere di ometterle o di aggiungerle per ottenere ancora più proteine. Nel mio caso, poiché utilizzo proteine isolate di soia, uso semplicemente acqua.
Per quanto riguarda il glutine, i pancake proteici vegani sono perfettamente realizzabili con un mix di farine senza glutine, quindi potete fare questa modifica senza problemi. Tuttavia, è necessario controllare la consistenza per calcolare la quantità di liquido da aggiungere, poiché l’assorbimento di ogni farina è diverso e si potrebbero ottenere pancake più sottili. Non è un problema così grande.
Per questi pancake proteici vegani avrete bisogno di:
- Farina normale o integrale: è possibile utilizzare farina integrale o anche un mix di farina senza glutine.
- Farina di avena: si può usare più farina di frumento, ma l’avena fornisce più fibre e varietà nutrizionale.
- Proteine isolate in polvere: è possibile utilizzare proteine di soia, di pisello, di riso integrale o una miscela di proteine vegetali. Io uso la soia.
- Acqua
- Dolcificante a piacere: consiglio stevia granulare, eritritolo o xilitolo.
- Lievito in polvere: utilizzate il vostro preferito, ma assicuratevi che non abbia superato la data di scadenza.
- Gusti a scelta, in questo caso mirtillo, limone e papavero.
Pancake proteici vegani: la preparazione
La preparazione di questi pancake proteici vegani è semplice e molto veloce, tuttavia ho deciso di inserire nella ricetta una foto dei passaggi in dettaglio, quindi non lasciatevi ingannare. In meno di 20 minuti, potrete portare in tavola questa deliziosa e sostanziosa colazione con un cappuccino di soia o di avena.
- Pesare e mescolare gli ingredienti secchi, usando sempre una bilancia per la precisione, ecco perché indico sempre gli ingredienti in grammi.
- Aggiungere i liquidi fino a formare un impasto liquido ma denso.
- Ungere una piastra o una padella e versare il composto in un cerchio. Aggiungere i mirtilli e coprire con uno strato sottile di frullato.
- Quando sulla superficie iniziano a comparire delle bollicine, girate e fate cuocere fino a quando non saranno dorati su entrambi i lati.
- Mettete in un piatto, aggiungete lo sciroppo d’acero o lo sciroppo senza zucchero e la frutta per guarnire e sono pronti da mangiare.
Pancake proteici vegani: idee di gusto
È possibile personalizzare questi pancake proteici vegani in molti gusti deliziosi, in modo da non annoiarsi mai:
- Pancake proteici vegani con gocce di cioccolato: aggiungere essenza di vaniglia e gocce di cioccolato a piacere.
- Pancake proteici vegani alla cannella: preparare una miscela di cannella e zucchero o dolcificante con olio di cocco fuso, e dopo aver formato ogni pancake sulla piastra fare una spirale di questa miscela con un cucchiaino per simulare un rotolo di cannella, girare ogni pancake per cuocere dall’altro lato e servire il lato a spirale verso l’alto per un aspetto più attraente.
- Pancake di zucca vegani: utilizzare proteine aromatizzate alla vaniglia, aggiungere la purea di zucca e aggiungere all’impasto cannella, chiodi di garofano e noce moscata in polvere.
Pancake proteici vegani ai mirtilli e semi di papavero
Utensili
- padella o piastra antiaderente
- Mestolo
- bilance da cucina
Ingredienti
- 100 g Farina di frumento
- 40 g Farina d'avena o altra farina di grano*
- 50 g Proteine isolate di soia o di pisello non aromatizzate gusto neutro o vaniglia
- 1 cucchiaio Lievito per torte
- 400 ml Acqua
- 60 g Eritritolo o un'altro dolcificante zero calorie
- 1 g vanillina o aroma di vaniglia
- ¼ cucchiaino sale
- 1 cucchiaino scorza di limone
- 1 cucchiaio succo di limone
- 2 cucchiai semi di papavero
- 10 g margarina o olio di cocco Para ungere la piastra
- 80 g mirtilli freschi o surgelati
- 40 ml sciroppo d'acero o sciroppo senza zucchero *Non incluso nella tabella nutrizionale
Istruzioni
- Pesare gli ingredienti secchi, farina di frumento, avena, proteine isolate, lievito in polvere, sale e stevia granulare. È importante utilizzare una bilancia, poiché cambiando la proporzione degli ingredienti si potrebbe ottenere un risultato completamente diverso.
- Grattugiare la scorza del limone, senza arrivare alla parte bianca che può dare un sapore amaro. Aggiungere i semi di papavero.
- Aggiungere l'acqua e il succo di limone e mescolare con un mixer a mano; il composto sarà piuttosto denso, il che è normale a causa delle proteine e della farina d'avena; questa consistenza è fondamentale per lo spessore dei pancake. Lasciare riposare il composto per qualche minuto prima di utilizzarlo, in modo che il lievito diventi più attivo.
- Scaldare una padella o una piastra e spennellarla con margarina o olio di cocco, assicurandosi che sia a una buona temperatura quando si aggiunge il composto. Aggiungete mezzo mestolo di impasto e stendetelo con pazienza, cercando di renderlo il più rotondo possibile, quindi abbassate la fiamma a media.
- Aggiungete i mirtilli spingendoli in superficie e coprite con uno strato sottile di composto in modo che non vengano a contatto con la padella quando li girate o potrebbero bruciarsi. Coprire la padella per accelerare la cottura.
- Cuocere fino a quando i bordi sembrano più asciutti e si formano delle bollicine in superficie, quindi girarli con una spatola. Cuocere per altri 2 o 3 minuti.
- Impilare una porzione di pancake proteici su un piatto (4 o 5), a seconda delle dimensioni si otterranno da 8 a 10. Aggiungere lo sciroppo d'acero o lo sciroppo senza zucchero.
- Servite con altri mirtilli o fragole e godetevi questa colazione energetica facile e veloce.
Video
Note
- Se si prepara la ricetta con il 100% di farina di frumento, è necessario ridurre la quantità di acqua di 50 ml o potrebbe diventare troppo liquida, poiché la farina di avena ha una maggiore capacità di assorbimento.
Nutrizione
Spero che questa ricetta dei pancake proteici vegani vi sia piaciuta, presto inserirò altre ricette incentrate sull’alimentazione, per il momento potreste essere interessati ad altre ricette per una dieta equilibrata e nutriente:
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Ecuadoriana/cilena vivendo in Italia, passo le giornate a sperimentare le mie ricette preferite nella loro migliore versione vegana. Il mio obiettivo è quello di rompere i miti del cibo vegano e dimostrare che può essere delizioso, nutriente e alla portata di tutti.
