Milanesas veganas de soja (okara y gluten)

Estas milanesas veganas de soja (okara) son otra de las recetas de las que más me siento orgullosa, porque además de ser nutritivas y estéticamente atractivas, tienen un sabor que logra ponerse a la altura de las alternativas veganas disponibles en el mercado. Hay marcas que han hecho un excelente trabajo con este producto en particular, croquetas estilo pollo y nuggets veganos.

No tengo quejas al respecto. Sin embargo no hay nada mejor que hacerlas en casa, con tus propias manos a un precio muy inferior, más nutritivas y sin generar basura del embalaje.

Para mí, una de las cosas más satisfactorias de esta preparación casera es que está hecha en base a okara, que es nada más y nada menos que el afrecho obtenido del filtrado de la leche de soya, con la que luego preparo un delicioso yogurt vegano. Por lo tanto es una receta zero-waste, sin desperdicio, lo que hace que me guste aún más.

Profundizemos un poco más sobre el okara.

¿Qué es el okara?

Si alguna vez has preparado leche de soya en casa, sabrás que es necesario filtrarla para extraer de los porotos de soja la leche pura, separándola del afrecho.

El okara es este residuo, que contiene aún fibra y carbohidratos del poroto de soya molido, además de un remanente proteico que se puede usar de muchas maneras. Tirarlo a la basura es casi criminal. En Japón incluso se comercializa deshidratado, lo cual nos da una idea de que es perfectamente utilizable en preparaciones.

En mi caso obtengo okara crudo, ya que el método que utilizo para hacer leche de soya solo contempla remojo antes del licuado y filtrado. Es así como me ha dado los mejores resultados, cuando he probado filtrar luego de hervir por alguna razón se me hace imposible separar la leche del afrecho y termino con leche de soja casi transparente. No sé por qué, simplemente pasa.

¿Qué son las milanesas veganas de soja?

Admito que me ha costado muchísimo trabajo nombrar esta receta.

Porque lo que en un lado es llamado de una forma, en otro país es algo completamente distinto. Y cuando has vivido en un par de países, ya no sabes cómo nombrarlas para llegar a la mayoría.

Pero como gran parte de mis lectores parecen ser de Argentina, opté por la expresión que más se asemeja en esa región. Aunque tengo entendido que las milanesas se hacen de filetes enteros y no molidos, ya que derivan de la Cotoletta a la milanese italiana, y sin embargo acá precisamente estas preparaciones son llamadas cotoletta. Así que no le di más vueltas y las llamé así: Milanesas veganas de soja

En Chile en cambio se llamaban croquetas, pero luego está el conflicto de que las croquetas estrictamente hablando son las preparaciones hechas con bechamel y luego empanizadas. Parecidas, pero otra cosa.

Quedemos en que básicamente es una hamburguesa de pollo vegana apanada, similar a lo que sería un nugget vegano. ¿Me sigues? De hecho si haces pequeños trocitos y los apanas se convierten automáticamente en eso: Nuggets veganos de okara.

No nos enredemos más con los nombres.

Lo importante es que tienen un sabor y textura increíbles y no tienen una gota de crueldad o sufrimiento animal. También son muy versátiles, se pueden comer en un sandwich en forma de hamburguesa, o bien acompañada con una ensalada agridulce o coleslaw. También quedan genial el burritos y como entrante con salsa sweet chili. Simplemente increíble.

Milanesas veganas de okara: Ingredientes

Los ingredientes de esta preparación son bastante sencillos y básicos de la cocina vegana, si ya llevas tiempo cocinando vegano de seguro los tienes y muy especialmente, si tienes un lote de okara en tu refrigerador entre la vida y la muerte, pues esta es tu mejor oportunidad de darle una segunda vida a esa soya. Para las milanesas veganas de soja usaremos:

• Okara (Afrecho de soja): Es la base de esta preparación, dará textura y color claro característico de la carne de pollo. Tiene un sabor bastante neutro y ajustable.
• Gluten de trigo (Proteína del trigo aislada en polvo): El gluten es indispensable para dar estructura proteica a las milanesas, mantiene unido el okara a la vez que da la textura y mordida de la carne vegetal.
• Levadura nutricional: La levadura nutricional entrega profundidad de sabor o umami, lo que hará que las milanesas veganas de soja tenga una fragancia y sabor atractivos y no desabridas.
• Especias (Sal, ajo en polvo, pimienta blanca y negra, paprika, cebolla en polvo, mostaza en polvo opcionalmente)
• Aceite de girasol o de coco derretido: Como toda carne, es esencial algo de grasa que dará humedad y un buen sabor.
• Almidón de maíz o papa: También sirve como aglutinante para mantener la estructura
• Agua: Para formar una masa moldeable es indispensable aumentar un poco la humedad que ya tiene el okara.
• Proteínas adicionales opcionales (soja o arveja aislada sin sabor): Suelo agregarlas para aumentar el valor nutricional. Las versiones vegetarianas utilizan clara de huevo con este fin, en una versión vegana, las proteínas aisladas cumplen la misma función. Es mejor usarlas en cantidades pequeñas para no alterar tanto el sabor.
• Goma xantana (opcional) Adensante que ayuda a mantener todo unido en caso de que la mezcla se encuentre muy migosa.
• Pan rallado: Para apanar las milanesas. Se puede reemplazar con harina de maíz mezclada con copos de puré instantáneo
• Harina de lupino o garbanzo para pegar la apanadura
• Sal negra (Kala namak)

Milanesas veganas de soja (okara): Reemplazos

¿Cómo reemplazo el okara?

Si no tienes okara, puedes utilizar simplemente Tofu o harina de soja, quizás yuba (nata de la soja) rehidratada si la encuentras. Si te resistes a usar soja, puedes probar con frejoles blancos, lupines blancos o garbanzos y harina de otras legumbres, todas variarán obviamente el contenido nutricional de esta receta. También puedes probar usando el afrecho de otras leches, como la de almendra o castañas de cajú.

¿Cómo reemplazo el gluten?

En estricto rigor no hay nada que reemplace al gluten con sus mismas características, pero podrías usar la misma cantidad de proteína aislada sin sabor de arveja, soya, arroz o una mezcla de estas y conseguir metilcelulosa para compactar la mezcla mejor. En ese caso obtendrías unas milanesas veganas de soja sin gluten y con un excelente contenido proteico, aunque me temo que el sabor se vería un poco alterado y habría que ajustarlo según el caso. No lo he probado así. Si lo pruebas, ¡avísame!

Esta receta de milanesas veganas de soja es:

• Muy nutritiva: con un buen contenido de proteínas mixtas que te dejarán saciado por más tiempo y con todos los aminoácidos esenciales.
• Deliciosa y sencilla de preparar: No volverás a comprar milanesas veganas de soja nunca más, y si como no vegano les das una oportunidad, quizás también de convenzan
• Muy económica
• Zero waste: Estarás utilizando un ingrediente que de otra forma acabaría en la basura. Con esta receta usarás el afrecho de hacer tu propia leche o yogurt de soya en casa, sin desperdiciar nada en el proceso. ¿No es acaso un sueño de sustentabilidad?

Milanesas veganas de soja (okara)

Susan Romero

Estas milanesas veganas de soja (okara) son mi versión zero waste de esta preparación tan versátil. Con un sabor y textura realista, te hará olvidar de las milanesas compradas y empezarás a hacerlas tú mismo. ¡Imperdibles!

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Tiempo de preparación 35 minutos min

Tiempo de cocción 30 minutos min

Tiempo total 1 hora h 5 minutos min

Plato Ingrediente, Plato principal

Cocina Argentina, Italiana, Vegana

Raciones 4 porciones

Calorías 377 kcal

Utensilios

• Horno
• Bowl

Ingredientes

  

1x2x3x

• 260 g Okara húmedo
• 100 g gluten de trigo
• 50 ml aceite de coco derretido o vegetal
• 15 g levadura nutricional
• 60 ml agua
• 6 g proteína aislada de soja o arveja Opcional
• 25 g almidón de maíz o papa
• 1 cdta cebolla en polvo
• 1 cdta ajo en polvo
• ⅛ cdta apio en polvo Opcional
• ½ cdta mostaza en polvo Opcional
• ⅛ cdta paprika
• ⅛ cdta pimienta negra
• ⅛ cdta pimienta blanca
• ¼ cdta CMC o goma xantana
• 9 g sal

Apanadura

• 1 cdas harina de garbanzo o lupines
• 3 cdas agua
• ⅛ cdta paprika
• ¼ cdta sal negra (kala namak) o sal normal
• 1 cda levadura nutricional
• ¾ taza pan rallado o cantidad necesaria

Elaboración paso a paso

 

• En un bowl vacía el okara húmedo. Procura que esté fresco y no muestre señales de moho en la superficie, eso indicaría que está en mal estado y debes tirarlo. Usa solo okara fresco de no más de 3 días en el refrigerador, si no tienes intenciones de usarlo en ese plazo, es mejor congelarlo.
  
• Agrega los condimentos, el aceite, sal, levadura nutricional, agua, CMC y las proteínas si las vas a agregar. Mezcla bien.
  
• Finalmente agrega el gluten y forma una masa como se muestra en la foto. Mientras más amases más textura elástica tendrá y se asemejará más a la textura del pollo. En vez de amasar, también puedes reposar la masa por una hora y tendrá un efecto similar.
  
• Da la forma deseada a las milanesas de pollo veganas, en mi caso las hice redondas para usar en hamburguesas, pero puedes darle una forma más irregular o incluso pequeñas con apariencia de nuggets. también puedes extender la masa del alto que deseas y usar cortantes. La masa no se pega ni se desmorona, por lo que puedes hacerlo tranquilamente.
  
• En un plato hondo mezcla la harina de garbanzos o lupines o incluso harina de trigo normal, con la levadura nutricional paprika y sal negra hasta formar una mezcla similar al huevo batido.
  
• Sumerge las milanesas de pollo veganas en el huevo batido y luego pásalas por pan rallado hasta que queden bien cubiertas. Si es necesario repite la apanadura dos veces. Recuerda que también puedes usar harina de maíz mezclado con copos de puré de papas o bien corn flakes molidos.
  
• Una vez apanadas las milanesas, es necesario hornearlas, para cocinar el gluten y el okara que aún están crudos, hornear por 20 minutos a 180ºC.
  
• Verás que la apanadura no se habrá dorado en el horno, es necesario freírlas en un sartén con poco aceite antes de servir para que estén crujientes y más jugosas. En este punto las puedes congelar o guardar en un recipiente tapado y refrigerar hasta su consumo.
  
• Dóralas en poco aceite y sirve como gustes.
  

Notas

Nutrición

Valores nutricionales

Milanesas veganas de soja (okara)

Cantidad de la ración (125 g)

Calorías 377 Calorías provenientes de grasas 135

% Diario recomendado*

Grasa 15g23%

Grasa saturada 11g69%

Grasa polinsaturada 1g

Grasa monosaturada 1g

Sodio 1050mg46%

Potasio 292mg8%

Carbohidratos 34g11%

Fibra 2g8%

Azúcar 1g1%

Proteina 27g54%

Vitamina A 2IU0%

Vitamina C 1mg1%

Calcio 130mg13%

Hierro 4mg22%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

Ración: 125gCalorías: 377kcalCarbohidratos: 34gProteina: 27gGrasa: 15gGrasa saturada: 11gGrasa polinsaturada: 1gGrasa monosaturada: 1gSodio: 1050mgPotasio: 292mgFibra: 2gAzúcar: 1gVitamina A: 2IUVitamina C: 1mgCalcio: 130mgHierro: 4mg

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