Leches vegetales ¿Cuál es la mejor? Analizamos 5 tipos de leche

Hoy voy a hacer un post detallado sobre leches vegetales, ya que es un tema que da para mucho y existe muchísima información (también desinformación) dispersa al respecto a lo largo de internet. He decidido empezar los cimientos de este Blog escribiendo sobre ingredientes básicos y reemplazos en la cocina vegana, porque quiero basar mis recetas en información completa y fundada, para convencer a los incrédulos.

Yo no soy nutricionista, pero llevo años experimentando y aprendiendo como funcionan los alimentos, desde que decidí cambiar mi alimentación hace 10 años volviéndome vegetariana, mi eterna curiosidad me ha llevado a saber cosas de los alimentos que el común de las personas no sabe y así como me he sorprendido, quiero transmitir un poco de ese conocimiento a quienes casualmente aterricen en este blog. Bienvenido amigo vegano o con potencial de serlo 🙂

Vamos con lo primero:

¿Por qué cambiar la leche de vaca tradicional por leches vegetales?

La leche de vaca, tiene efectos nocivos para la salud, nuestro cuerpo solo procesa correctamente la lactosa en la etapa en que la necesita, la lactancia materna. Después de eso, suplir nuestros requerimientos de calcio con leche de otro ser vivo, es por decir lo menos absurdo. Nunca olvidemos que la vaca obtiene todos los nutrientes presentes en la leche comiendo exclusivamente plantas y que esos nutrientes, de alta calidad están destinados exclusivamente a su ternero, que es cruelmente arrebatado y separado de su lado al momento de nacer provocándole un terrible dolor y angustia.

La leche de vaca tiene un buen contenido de proteínas, pero ¿A qué precio? también es una fuente de calcio que contrario a lo que aprendimos de toda la vida, nuestro cuerpo no absorbe de forma completa, es decir, su biodisponibilidad es más bien pobre. Las vacas lecheras son alimentadas con soya, pasto de trigo, maíz y suplementos de calcio, además de antibióticos, para dar a la leche todos estas propiedades.

Una sola vaca consume 50 kilogramos de estos alimentos al día.

¿Te has preguntado cuántas personas podrían ser alimentadas directamente con lo que come una sola vaca? Tal como lo calculas, terminaríamos con el hambre mundial, especialmente porque gran porcentaje de la tierra cultivada del mundo, está destinada a la alimentación del ganado. Se destruyen bosques enteros al día para plantar más alimento para vacas lecheras y para la industria de la carne. La información está ahí, tú decides que hacer con ella. Si quieres saber más sobre lo dañino y agresiva que es la industria de la leche, puedes leerlo aquí.

¿Es necesario consumir leches vegetales en una dieta vegana?

Las leches vegetales son el ingrediente principal y base de muchísimas recetas y postres, hoy sabemos que podemos llevar una vida perfectamente normal sin consumirla en una dieta basada en plantas, pero es innegable la nostalgia que nos producen las cosas que comíamos cuando niños, pues en dicha etapa registramos los sabores que llevaríamos almacenados en nuestros paladares hasta la vejez.

Además es una forma práctica y eficiente de obtener nutrientes balanceados. Incluir leches vegetales en un batido para el desayuno, usarlas en tus comidas, en postres o tus bebidas calientes, aumentará tu ingesta de vitaminas y macronutrientes, te hará sentir más saciado y te dará más energía para el día a día.

Mi primera experiencia con leches vegetales

Pues cuando pequeña en Ecuador, mi abuela paterna hacía leche de coco a partir del coco seco que mi querida tía partía lanzando contra la baldosa de la escalera.

Dos golpes y el coco se cuarteaba.

Se rescataba el agua que venía dentro, se sacaba toda la piel inmaculada con una cuchara y se molía una parte de esta con el líquido en la licuadora, esta leche se usaba en reemplazo de la leche normal en los bizcochos de la torta de coco, y le daba un sabor increíble, sin necesidad de agregar esencias de ningún tipo. El resto del coco se rallaba y se usaba sobre la crema de mantequilla que decoraba la torta. ¡Qué maravilla! la verdad.

Al día de hoy, mi favorita de todas las leches vegetales, es sin duda la de coco, seguida de la de Castañas de cajú(anacardos) y la de Almendras, pero revisemos todas las opciones que existen hoy en día que se pueden preparar en casa o al menos las que conocemos. Mencionaré las 12 más comunes y las ordenaré de más a menos nutritivas, para mantener un orden objetivo:

• Leche de soya
• Leche de proteína de arveja
• Leche de maní
• Leche de almendras
• Leche de Castañas de cajú (anacardos)
• Leche de sésamo o ajonjolí
• Leche de avellanas
• Leche de nuez
• Leche de avena
• Leche de quinoa
• Leche de arroz integral
• Leche de coco
• Leche de trigo espelta

Leche de Soya o soja

La leche de soya o soja no requiere mayor introducción, fue la primera de las leches vegetales en llegar a las góndolas de los supermercados. En Chile llegó bajo la marca «Ades», se encontraba natural y con sabor a frutas, estaba en la misma categoría que cualquier jugo o bebida refrescante, y tenía el mismo precio.

Hasta que…

Comenzó el boom de las leches vegetales y su precio se cuadruplicó para nunca volver atrás.

Esta bebida hecha a partir de porotos y frijoles de soya o soja amarilla, que tienen su origen en China, hacia el año 2800 A.C. donde era altamente apreciada junto al arroz, trigo, cebada y mijo. Los asiáticos han consumido esta legumbre durante miles de años en forma de alimentos fermentados y no fermentados, por su alto contenido de proteínas y beneficios para el cuerpo humano.

La lecitina presente en la soya, tiene grandes beneficios para nuestro sistema circulatorio, ya que ayuda a disolver depósitos de grasa en las arterias y promueve la buena memoria y concentración mejorando el flujo sanguíneo hacia el cerebro.

Esta bebida vegetal requiere la cocción de las legumbres durante la preparación, ya que la soya posee un componente que le confiere un característico sabor amargo y dificulta su asimilación. De ella se pueden obtener diversos productos, como el tofu, yogurt vegetal y yuba (nata deshidratada de soya)

La leche de soya o soja es:

• Alta en proteínas
• Contiene los 9 aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, calcio y vitaminas
• No contiene lactosa, lo que la hace ideal para intolerantes
• La lecitina que contiene ayuda a limpiar los depósitos de grasa en las arterias
• No contiene hormonas
• Es un excelente reemplazo de la leche de vaca de forma natural

Leche de proteína de arveja

Quise agregar esta alternativa a mis leches vegetales, ya que recientemente he visto recetas de un YouTuber que se ha popularizado con su canal donde convierte preparaciones de todo tipo a su versión vegana. Si bien, este personaje no es vegano, se ha vuelto el científico loco por excelencia, una especie de gurú e inspiración para todos los veganos adictos a la cocina como yo. Gracias por tanto Sauce Stache.

Esta leche, contiene la misma cantidad de proteína de la leche de vaca en cada vaso y un 50% más calcio. ¿Cómo es esto posible? Pues con proteína vegetal aislada, grasas beneficiosas y un mix balanceado de suplementos para entregar un perfil nutricional completo.

Ninguna de las bebidas vegetales contienen naturalmente el contenido de proteína de la leche de vaca, es por eso que utilizando nuestros conocimientos y los enormes avances de la ciencia de la comida podemos mejorarlas hasta que lleguen a ser incluso mejores, y es exactamente eso, lo que esta marca ha decidido hacer. ¡Me encanta!

La leche de proteína de arveja es:

• Alta en proteínas de calidad
• Fuente de vitaminas y minerales
• Especialmente rica en los aminoácidos esenciales triptófano, leucina y lisina.
• No contiene lactosa, lo que la hace ideal para intolerantes, pero además para personas alérgicas a la soya o soja.
• Una Alternativa muy cremosa a la leche, ideal para preparaciones como quesos veganos

En todas mis recetas de este post, sugeriré fortificar sus leches vegetales con proteína vegetal aislada de soya, arveja o la mezcla de ambas. Es algo opcional, pero puede subir a otro nivel la calidad de nutrición que le entregas a tu cuerpo.

Leche de maní o cacahuate

¿Por qué no se habla más de la leche de maní? Es el fruto seco más disponible y económico de todo el mundo. Lo que seguro no sabes es que no es precisamente un fruto seco, sino más bien una legumbre. Eso explica su alto contenido de proteínas que la acerca más a la soya.

Este fruto de origen sudamericano (Entre Bolivia y Brasil), tiene una historia bastante particular, se usa ampliamente en la gastronomía latinoamericana.

El término cacahuate es un Nahualtismo (aztequismo) En náhuatl se denomina tlālcacahuatl, que significa «cacao de la tierra»; compuesto por tlalli –tierra, suelo– y cacahuatl –granos de cacao– porque la vaina de sus semillas está bajo tierra.

¿Acaso has visto como crecen estos frutos? No deja de sorprenderme.

Seguramente su falta de popularidad para la preparación de leches vegetales, está relacionada a las alergias a esta legumbre. Pero si no tenemos problemas de ese tipo, no deberíamos dejarla fuera de nuestro radar y animarnos a prepararla en casa. Su sabor, cambia según si se usa maní crudo o tostado y queda excelente para reemplazar la leche de coco y dar un toque distinto a recetas de comida Thai. ¿Qué opinas? ¿Le das una oportunidad?

La leche de maní:

• Aporta buena cantidad de proteínas
• Es económica y fácil de preparar en casa
• Está disponible en casi todo el mundo
• Es una buena fuente de energía
• Ayuda en el control del peso ya que te mantiene más tiempo saciado si la utilizas en tus preparaciones

Leche de Almendras

La leche de almendras, es una de las variantes más populares entre las alternativas vegetales, y no se ha ganado su popularidad de la nada. La almendra es el fruto seco que posee mayor contenido proteico después del maní y es fuente de nutrientes, entre los cuales, el calcio, que cumple un papel muy importante en la salud de los huesos.

Su sabor, si bien no es mi favorito, es bastante agradable y muy versátil en preparaciones dulces y muy apreciado para su uso en bebidas calientes, como café y té especiado. También se utiliza para hacer queso ricotta vegano y queso blanco vegano, por su sabor suave y textura granulosa.

Debemos prestar muchísima atención al contenido nutricional de la leche de almendras comercial, ya que no rescata prácticamente ninguna de las propiedades de este fruto seco. Las marcas la promocionan como una bebida «Baja en calorías» pero omitiendo que también es gravemente baja en proteínas y nutrientes y no puede considerarse un reemplazo nutricional válido para la leche. Es básicamente agua opaca, con sabores agregados, que ni siquiera se asemejan al sabor real obtenido al prepararla en casa.

Aquí puedes encontrar la receta:

• Cómo hacer leche de Almendras

La leche de Almendras es:

• Buena fuente de proteínas, en un vaso de su versión casera (200ml)  encontramos aproximadamente 4 gramos de estas. 
• Fuente de vitamina E, calcio y minerales (magnesio, hierro, fósforo)
• Buen reemplazo de la leche de vaca, mucho mejor si es fortificada
• De sabor suave, ideal para bebidas calientes
• Una opción más accesible para reemplazar la leche
• Como todas las leches vegetales, es libre de lactosa y hormonas

Leche de Castañas de Cajú (Anacardos)

De las alternativas vegetales a la leche,  la Leche de Castañas de Cajú (Anacardos) es sin duda de mis favoritas. Considero es la que tiene el sabor más neutro, ligero dulzor natural y cremosidad de la tradicional láctea. Es rápidisima de preparar, ya que las castañas de cajú no requieren un largo periodo de remojo, al ser de textura cremosa, se deshacen fácilmente en la licuadora y son muy versátiles, con ella puedes preparar quesos vegetales, yogurt, postres, aderezos, salsas y todo lo que te puedas imaginar.

No es una alternativa muy popular comercialmente y es debido a que es un fruto seco bastante costosa, la gran mayoría de las que encontramos son cosechadas en Vietnam, y vamos, que Vietnam queda lejos de casi cualquier parte del mundo. Es por eso que uso mi versión casera que utiliza los anacardos de forma más eficiente.

Puedes encontrar la receta aquí:

• Cómo hacer leche de Castañas de Cajú (Anacardos)

La leche de Castañas de Cajú (anacardos) es:

• Buena fuente de proteínas
• Buena fuente de grasas buenas que aportan energía y te mantendrán saciado por más tiempo
• Excelente reemplazo de la leche para preparaciones derivadas como quesos estacionados, frescos y demás.
• Como todas las leches vegetales, es libre de lactosa y hormonas

Espero te haya gustado mi resumen de las leches vegetales más nutritivas. Con el tiempo iré agregando las demás a la lista, ya que son muchísimas y todas tienen propiedades increíbles. En el veganismo lo que más tenemos es variedad 😉

Muchas gracias por leer Hazlo Vegan, si quieres estar al tanto de las recetas te puedes suscribir en el formulario de la barra derecha para recibirlas de manera periódica en tu mail, también puedes comentar y seguirme en Instagram y Pinterest. Si realizas alguna de estas recetas, no olvides subir una foto para mostrar al mundo qué comen los veganos, usando el hashtag #hazlovegan y mencionándome como @hazlovegan para poder estar al tanto.