7 modi per sostituire le uova nella cucina vegana

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Oggi parleremo di come sostituire le uova nella cucina vegana. Indubbiamente, insieme al formaggio, è uno dei prodotti che ha richiesto più tempo e ricerca nel veganismo, perché dobbiamo ammetterlo, le uova sono una proteina dalle caratteristiche sorprendenti, ma altrettanto lunga o più lunga della lista dei suoi attributi, è la lista dei motivi per abbandonarne il consumo. Volete saperne di più su quanto sia dannosa questa industria? Potete leggerlo qui.

Fortunatamente, è il momento migliore per smettere di consumarlo perché esistono già molti metodi collaudati per sostituire le uova in diversi tipi di preparazioni. Oggi parleremo dei 7 principali sostituti che ho provato con successo in cucina. Ma prima passiamo ai fatti concreti:

È possibile sostituire le uova?

Le uova sono composte principalmente da acqua, lipidi (tuorlo), proteine e lecitine. Dal punto di vista nutrizionale, l’albume contiene la maggiore concentrazione di proteine (da 2,4 a 3,6 grammi per unità circa) e la minore quantità di grassi. Il tuorlo, invece, contiene la maggiore concentrazione di grassi (circa 5 g per unità), carboidrati e lecitine, che conferiscono alle ricette il loro effetto legante e il caratteristico colore giallo. Sapendo questo, possiamo pensare a diversi sostituti a seconda della loro funzione in ogni ricetta. Questi sono i miei sostituti dell’uovo più utilizzati e testati.

• Proteine vegetali isolate in polvere
• Aquafaba
• Siero di latte di soia
• Fecola di patate + lecitina di soia
• Semi di lino o gel di semi di lino
• Tofu e sale nero (Kala namak)
• Farina di ceci, lupini o fagioli mung

Proteine vegetali isolate in polvere

La proprietà più importante delle uova è senza dubbio la qualità delle sue proteine, ad alto contenuto di lisina, con tutti gli aminoacidi essenziali. Ma le proteine vegetali non sono da meno e oggi è possibile trovarle in polvere per integrare la nostra dieta se non riteniamo sufficienti i macronutrienti che ricaviamo dal cibo che mangiamo, in base al nostro stile di vita.

Le più conosciute sono:

• Proteine isolate della soia
• Proteine del grano (glutine)
• Proteine della patata
• Proteine del pisello
• Proteine del fagiolo mung
• Proteine del fagiolo
• Proteine dei semi di canapa
• Proteine del riso

Sicuramente avrete sentito parlare delle proteine della patata per fare una meringa magica e infallibile. Ebbene, vi svelo un segreto che, non so perché, è rimasto nascosto per molto tempo: potete prepararla con qualsiasi proteina in polvere su cui potete mettere le mani. 2-3 grammi di proteine sciolte in 45 ml di acqua e potrete ottenere un’aquafaba istantanea con un potere strutturale superiore a quello dell’acqua di ceci equivalente a un albume d’uovo.

E perché no, sciogliete le proteine nell’aquafaba stessa e otterrete un’aquafaba super potente. È tutta una questione di gusti, le quantità precise per ogni proteina le lascio a voi. Io mi trovo bene con le proteine della soia e del pisello, che sono le proteine non aromatizzate più facilmente reperibili in Italia e non ho alcun tipo di allergia a questi alimenti. Le proteine della patata non contengono allergeni e sembrano l’opzione più universale e completa, ma purtroppo sono molto costose e difficili da trovare.

Li ho utilizzati con successo per sostituire le uova in queste ricette e non solo:

• Maionese vegana
• Merengues
• Muffin
• Crepes
• Frittelle

Lo uso per apportare valore nutrizionale alle ricette dolci, altrimenti sarebbero solo carboidrati, grassi e zuccheri che non aggiungono molto al nostro fabbisogno nutrizionale.

Cosa manca per sostituire le uova? 

Beh, il grasso del tuorlo, che si può sostituire con 5 grammi di olio di cocco, 1,5 grammi di fecola di patate, manioca o mais e un pizzico di legante come pectina, gomma xantana, CMC o lecitina di soia/girosolo in poca acqua. Per il colore, si può provare la curcuma o un colorante giallo vegano non aromatizzato.

Aquafaba

L’aquafaba è un liquido leggermente denso e giallastro, dalla consistenza simile all’albume d’uovo, che contiene una certa quantità di proteine rilasciate dalla cottura e dall’ammollo dei ceci; queste proteine sono sufficienti per intrappolare l’aria quando vengono montate energicamente e creare la schiuma stabile che chiamiamo meringa. Il modo migliore per ottenere il massimo da questo liquido magico è aggiungere un additivo acido come gocce di limone o cremor tartaro, che “taglierà” le proteine e intrappolerà più facilmente l’aria nell’acqua. Per migliorarne la struttura, un pizzico di gomma di Xanthan, di gomma di Guar o di CMC farà al caso nostro.

In altre parole, l’aquafaba può sostituire l’albume d’uovo nei casi in cui viene utilizzata per il suo potere di essere un agente montante e idratante con un piccolo contributo proteico che conferisce un po’ di elasticità, ad esempio in queste ricette:

• Biscotti vegani, sospiri e pan di Spagna
• Meringhe vegane
• Macarons vegani
• Pavlova vegana
• Pane arricchito vegano (pane brioche vegano, pane a briciole, pane dolce, conchiglie, panini alla cannella)
• Maionese vegana
• Guarnizioni senza uova
• Marshmallow senza uova e gelatina
• Torrone vegano
• Glassa reale vegana
• Glassa per torte vegane o crema di burro meringata vegana

Ci sono ricette in cui l’aquafaba da sola non sostituisce gli albumi, perché non ha le proprietà addensanti e coagulanti per mantenere la struttura di un pan di Spagna extra light e dal punto di vista nutrizionale non ha un contenuto proteico sufficiente per essere utilizzata come ingrediente nutrizionale.

Cosa manca per sostituire l’uovo? 

Fondamentalmente una maggiore concentrazione di proteine e il contenuto di tuorlo, che si può sostituire con 5 grammi di olio di cocco, 1,5 grammi di fecola di patate, manioca o mais e un pizzico di legante come pectina, gomma xantana, CMC o lecitina di soia/girosolo in poca acqua. Per il colore, si può provare la curcuma o un colorante giallo vegano non aromatizzato.

Aquafaba di ceci fatta in casa

Oggi vi racconto il mio metodo per realizzare in casa e in modo infallibile questo liquido magico, la famosissima e temutissima Aquafaba, che negli ultimi anni ha trasformato la panificazione vegana, portandola a livelli altamente professionali e finalmente paragonabili alla sua controparte non vegana, per la sua capacità di essere montata fino al punto meringa.

Revisa esta receta

Siero di latte di soia

Il siero di latte di soia è un ingrediente che ha preso piede negli ultimi tempi grazie al gruppo Facebook di Moira Wright, dove pubblica i suoi esperimenti con questo ingrediente. Le procedure sono piuttosto complesse, gli ingredienti molto specifici, ma vale la pena di dare un’occhiata per capire quali sono i componenti che sostituiscono in toto un uovo.

Il siero di soia è il liquido ottenuto dalla separazione del latte di soia con un agente acido. Il liquido si chiama siero di soia e la cagliata viene utilizzata come “tuorlo” aggiungendo il sostituto dell’uovo “Ener-g” che contiene additivi come la metilcellulosa e la gomma di xantano e un agente lievitante, permettendo di realizzare ricette più complesse come genoise e biscotti extra light senza grassi aggiunti.

Ho provato questo sostituto dell’uovo per preparare un braccio di regina o un rotolo svizzero della foresta nera, con successo. Ma continuerò a provare nuove ricette, perché al momento mi sembra il modo più completo per sostituire le uova nella panificazione.

La mia versione del siero di soia vi sorprenderà: utilizzate la carne di soia o le proteine di soia testurizzate nelle vostre preparazioni? Per utilizzarle è necessario idratarle con acqua calda o bollirle. Un giorno mi è venuto in mente che il liquido risultante da questo processo deve contenere proteine in sospensione, dato che schiumano quando vengono filtrate, e indovinate un po’? Avevo ragione. Ho fatto raffreddare questo liquido in frigorifero e l’ho montato come farei con l’aquafaba. Il risultato: una meringa. Quindi, un consiglio: non buttate mai più l’acqua di ammollo della carne di soia testurizzata.

E per i tuorli… il tofu lavorato con alcuni degli additivi sopra citati potrebbe andare bene. Lascio alla vostra immaginazione.

Fecola di patate + additivi + agente lievitante

Questo sostituto dell’uovo è molto più semplice e funziona molto bene in pasticceria. Basta sciogliere 15 grammi di fecola di patate in 45 ml di acqua e aggiungere un additivo come la lecitina di soia o la CMC + la gomma xantana e un agente lievitante (lievito in polvere) per creare un composto denso da incorporare direttamente nella ricetta al posto dell’uovo. Diversi sostituti dell’uovo presenti sul mercato hanno questa composizione, solo che voi la fareste in casa.

Semi di lino o gel di semi di lino

I semi di lino, il più semplice sostituto dell’uovo e ricco di Omega 3, 6 e 9, sono molto economici e hanno una composizione molto interessante. Si distinguono per l’elevato contenuto di fibre e oli benefici e per la capacità di formare mucillagini a contatto con l’acqua, una soluzione viscosa e gelatinosa che fornisce le caratteristiche di addensamento e coagulazione dell’uovo. Questo gel può essere usato anche per fare la meringa sbattendo energicamente, ma richiede pazienza o un mixer a colonna.

È possibile sciogliere i semi macinati direttamente nell’acqua e attendere che si formi un gel utilizzandolo direttamente oppure far bollire i semi interi in acqua per 15 minuti e filtrare per ottenere un gel pulito e chiaro. L’unico inconveniente di questo metodo è che il sapore è più evidente e, se si usano i semi macinati in gel, si può notare nel risultato finale, ma niente di grave.

Ho provato questo sostituto dell’uovo con successo nei brownies e nei muffin alle carote. Se realizzate qualche ricetta che lo utilizza, fatemelo sapere.

Tofu e sale nero (Kala namak)

Non possiamo tralasciare il ruolo dell’uovo come protagonista della colazione, uova strapazzate, frittate, omelette, quiche… Come sostituire le uova in queste preparazioni? La risposta sta nel tofu. Questa cagliata di soia è molto versatile, si presenta in diverse consistenze, supe-duro, duro, normale e nella sua versione Silken che assomiglia a uno sformato.

Basta sminuzzarlo e schiacciarlo con una forchetta e condirlo con lievito alimentare, sale e cipolla in polvere. Se volete fare un passo avanti, potete mescolarlo con una soluzione di latte vegetale e carragenina e riscaldarlo fino a ottenere una consistenza meno granulosa e più integrata. Per finire, cospargete di sale nero (kala namak) se riuscite a procurarvelo, oppure di semi di zucca macinati, che sorprendentemente hanno un sapore molto simile al tuorlo d’uovo.

Il sale nero è un ingrediente fantastico, il suo sapore di uovo è così potente che aggiungerlo a qualsiasi cosa può ingannare il palato. Vi consiglio di cercarlo e provarlo nei negozi etnici o naturisti, io lo aggiungo alle preparazioni salate che di solito contengono “uovo” perché lascia una traccia del sapore molto simile, ma sempre alla fine perché evapora rapidamente.

Uso questo sostituto soprattutto nelle quiche salate e nelle uova strapazzate a colazione.

Farina di ceci, lupini o fagioli mung

L’ultima forma di sostituzione che utilizzo nella cucina vegana è la farina proteica di legumi, mescolata con acqua in rapporto 1:3; questa miscela è la base perfetta per le omelette, con l’aggiunta di alcuni condimenti, come la cipolla in polvere, l’olio di cocco, il lievito nutrizionale, il sale e la farina di riso e, naturalmente, il nostro amato sale nero (kala namak) per finire.

Il lupino o chocho (come viene chiamato in Perù e in Ecuador) è un legume molto poco diffuso, ma ha un contenuto proteico superiore a quello della soia e dei fagioli mung, con il 46% di proteine, e vale la pena di sperimentarlo di più, perché può aprire una nuova prospettiva nella cucina vegana. Viene venduto in salamoia cotta e consumato come spuntino, grazie al suo gusto particolare e all’elevato contenuto nutrizionale. Viene utilizzato per fortificare la farina nella panificazione e nella produzione di formaggi vegani, ma ancora con un profilo molto basso, che sono sicuro inizierà presto a far parlare di sé.

Qui potete vedere alcune ricette in cui è possibile sostituire le uova:

• Cómo hacer Huevo duro vegano
• Como hacer huevo frito vegano
• Huevos revueltos veganos de harina de garbanzo

Spero che questo riepilogo dei sostituti dell’uovo nella cucina vegana vi sia stato utile per conoscere a fondo le opzioni disponibili e che possiate valutare quando scegliere il sostituto giusto per la vostra ricetta.

Sentitevi liberi di lasciare un commento se avete domande.

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