Leche de soya o soja - Hazlo Vegan

Cómo hacer leche de soya casera

La leche de soya es la reina de las leches vegetales por su alto contenido de proteínas y perfil nutricional similar a la leche de vaca, pero libre de daños colaterales a otros seres vivos. Muy sencilla y económica de preparar en casa.

45 min Fácil

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La leche de soya o soja es sin duda la alternativa a la leche más difundida y antigua de todas, como alguna vez mencioné en mi entrada de Blog «Leches vegetales ¿Cuál es la mejor? Analizamos 5 tipos de leche». Te enseño a prepararla desde cero con la técnica que me funciona mejor, para luego convertirla en yogurt y quesos veganos de distintos tipos, además de postres o simplemente para tus bebidas o batidos del desayuno.

Las marcas que se consiguen en el mercado son bastante buenas, pero usualmente contienen algunos aditivos para volverla más blanca, dulce o más espesa que son absolutamente innecesarios.

La leche de soya ideal debería tener únicamente porotos de soya y agua filtrada. En mi caso a veces agrego carbonato de calcio para darle un mayor contenido nutricional, pero quiero destacar que es en una dosis muy reducida y de forma muy ocasional, ya que no tengo ninguna deficiencia de calcio detectada en mi organismo, por lo que arriesgarnos a los efectos de un exceso de este, tampoco es la idea.

Para algunos es importante consumir soya orgánica certificada, debido a que la soya de origen transgénico bien podría del mismo campo con el que alimentan al ganado para la industria de la carne, que busca cantidad antes de calidad. En mi caso, si bien recomiendo buscar alimentos con el menor impacto posible, no dejaría de consumirla por este motivo, ya que de todas maneras estamos consumiendo proteína de calidad directamente sin necesidad de matar a otros seres sintientes y además, hey, todos pueden costear ni encontrar soya amarilla de origen orgánico.

Filtrando la leche de soya para yogurt vegano cremoso - Hazlo Vegan
Filtrando la leche de soya para yogurt vegano cremoso – Hazlo Vegan

¿Por qué cambiar la leche de vaca tradicional por leche de soya?

La leche de vaca, tiene efectos nocivos para la salud, nuestro cuerpo solo procesa correctamente la lactosa en la etapa en que la necesita, la lactancia materna. Después de eso, suplir nuestros requerimientos de calcio con leche de otro ser vivo, es por decir lo menos absurdo. Nunca olvidemos que la vaca obtiene todos los nutrientes presentes en la leche comiendo exclusivamente plantas y que esos nutrientes de alta calidad están destinados exclusivamente a su ternero, que es cruelmente arrebatado y separado de su lado al momento de nacer provocándole un terrible dolor y angustia. Ternero que a los pocos meses de vida será faenado para su consumo como carne o simplemente desechado en caso de presentar defectos.

Leche de soya - Terneros víctimas de la industria láctea - Hazlo Vegan
Leche de soya – Terneros víctimas de la industria láctea – Hazlo Vegan

La leche de vaca tiene un buen contenido de proteínas, pero ¿A qué precio? también es una fuente de calcio que contrario a lo que aprendimos de toda la vida, nuestro cuerpo no absorbe de forma completa, es decir, su biodisponibilidad es más bien pobre. Las vacas lecheras son alimentadas con soya, pasto de trigo, maíz y suplementos de calcio, además de antibióticos, para dar a la leche todos estas propiedades.

 

Una sola vaca consume 50 kilogramos de estos alimentos al día.

¿Te has preguntado cuántas personas podrían ser alimentadas directamente con lo que come una sola vaca? Tal como lo calculas, terminaríamos con el hambre mundial, especialmente porque gran porcentaje de la tierra cultivada del mundo, está destinada a la alimentación del ganado. Se destruyen bosques enteros al día para plantar más alimento para vacas lecheras y para la industria de la carne. La información está ahí, tú decides que hacer con ella. Si quieres saber más sobre lo dañino y agresiva que es la industria de la leche, puedes leerlo aquí.

Leche de Soya o soja

La leche de soya o soja no requiere mayor introducción, fue la primera de las leches vegetales en llegar a las góndolas de los supermercados. En Chile llegó bajo la marca «Ades», se encontraba natural y con sabor a frutas, estaba en la misma categoría que cualquier jugo o bebida refrescante, y tenía el mismo precio.

Hasta que…

Comenzó el boom de las leches vegetales y su precio se cuadruplicó para nunca volver atrás.

Esta bebida hecha a partir de porotos y frijoles de soya o soja amarilla, que tienen su origen en China, hacia el año 2800 A.C. donde era altamente apreciada junto al arroz, trigo, cebada y mijo. Los asiáticos han consumido esta legumbre durante miles de años en forma de alimentos fermentados y no fermentados, por su alto contenido de proteínas y beneficios para el cuerpo humano.

La lecitina presente en la soya, tiene grandes beneficios para nuestro sistema circulatorio, ya que ayuda a disolver depósitos de grasa en las arterias y promueve la buena memoria y concentración mejorando el flujo sanguíneo hacia el cerebro. No por algo es vendida como suplemento alimenticio, que también es posible incorporar en recetas.

Esta bebida vegetal requiere la cocción de las legumbres durante la preparación, ya que la soya posee un componente que le confiere un característico sabor amargo y dificulta su asimilación de manera cruda. De ella se pueden obtener diversos productos, como el tofu, yogurt vegetal y yuba (nata deshidratada de soya)

La leche de soya o soja es:

  • Alta en proteínas
  • Contiene los 9 aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, calcio y vitaminas
  • No contiene lactosa, lo que la hace ideal para intolerantes
  • La lecitina que contiene ayuda a limpiar los depósitos de grasa en las arterias
  • No contiene hormonas
  • Es un excelente reemplazo de la leche de vaca de forma natural

Leche de Soya: Ingredientes

Cómo mencioné anteriormente para esta leche utilizaremos únicamente 2 ingredientes:

    • Soya amarilla: Los porotos de soya amarilla, vienen en forma de bolitas pequeñas, que al hidratarse casi triplican de tamaño. Si consigues la soya pelada y partida, te ahorras una gran cantidad de trabajo pues basta solo con remojarla, procesarla y hervirla. En mi caso utilizo soya entera, ya que es la única que hasta ahora consigo, y me gusta pelarla, aunque esto requiera más tiempo y paciencia frotando los granos luego de remojarlos con agua caliente. Es la única parte del proceso que es realmente engorrosa, pero así te aseguras una completa digeribilidad de la leche final. Si la soya no te causa ningún malestar digestivo, simplemente no la peles, de todas formas las cáscaras de los porotos quedarán en el bagazo. No te confundas por otros porotos que también son llamados soya y no lo son. La a veces llamada soya verde, son en verdad frejoles mungo, y a veces también se llama soya roja a los frejoles adzuki. En cambio el edamame, sí es soya amarilla antes de madurar completamente. Es posible que pueda hacerse leche de edamame pero no estoy completamente segura de su sabor. Por otro lado, también existe una variedad negra de soya, muy similar en apariencia a los porotos negros. Aunque mucho más rara y difícil de conseguir.
    • Agua: Además del agua para la preparación final, necesitarás agua para remojar la soya, y eventualmente para pelarla y separarla de las cáscaras. Puedes acumular esta agua en un recipiente o balde grande y usarla para tu riego de plantas diario, de esta forma no desperdiciamos grandes cantidades de agua. Aunque de todas formas es apenas una fracción de la que se utiliza para producir leche de vaca.

Leche de Soya: ¿Qué puedo preparar con ella?

La leche de soya es muy versátil y con ella puedes preparar una variedad de comidas, partiendo por los básicos como este yogurt de soya:

Yogurt vegano cremoso de soya y anacardos
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Yogurt vegano cremoso de soya y castañas de cajú - Hazlo Vegan

O también puedes preparar este bloque de queso parmesano vegano con leche de soya o luego de transformarla en yogurt para mejorar su sabor:

Queso parmesano vegano para rallar
Este queso parmesano vegano, te va a encantar rallado sobre la pasta o en trozos acompañado de galletas, fruta seca y vino vegano. ¡Es sencillamente espectacular!
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Queso parmesano vegano - Hazlo Vegan

Si te estabas preguntando qué hacer con el okara o el afrecho restante del filtrado de la leche de soya, no te puedes perder esta receta de milanesas de pollo vegano de okara:

Milanesas de pollo veganas con okara
Estas milanesas de pollo veganas son mi versión zero waste de esta preparación tan versátil. Con un sabor y textura realista, te hará olvidar de las milanesas compradas y empezarás a hacerlas tú mismo. ¡Imperdibles!
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Milanesas de pollo veganas - Hazlo Vegan

¿Qué es el okara?

Cada vez que prepares esta leche de soya en casa, será necesario filtrarla para extraer de los porotos de soya la leche pura, separándola del afrecho.

El okara es este residuo, que contiene aún fibra y carbohidratos del poroto de soya molido, además de un remanente proteico que se puede usar de muchas maneras. Tirarlo a la basura es casi criminal. En Japón incluso se comercializa deshidratado, lo cual nos da una idea de que es perfectamente utilizable en preparaciones.

 

En mi caso obtengo okara crudo, ya que el método que utilizo para hacer esta leche de soya solo contempla remojo antes del licuado y filtrado. Es así como me ha dado los mejores resultados, cuando he probado filtrar luego de hervir por alguna razón se me hace imposible separar la leche del afrecho y termino con leche de soya casi transparente. No sé por qué, simplemente pasa.

Leche de soya o soja - Hazlo Vegan

Leche de soya o soja

Susan Romero
La leche de soya es la reina de las leches vegetales por su alto contenido de proteínas y perfil nutricional similar a la leche de vaca, pero libre de daños colaterales a otros seres vivos. Muy sencilla y económica de preparar en casa.
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Tiempo de preparación 15 min
Tiempo de cocción 30 min
Tiempo total 45 min
Plato Bebidas, Ingrediente
Cocina Asiática, Vegana
Raciones 5
Calorías 107 kcal

Utensilios

Ingredientes
  

  • 120 g Soya amarilla seca pelada y partida
  • 1100 ml agua

Elaboración paso a paso
 

  • Deja remojando la soya en agua fría por al menos 8 a 10 horas. Pasado este tiempo, desecha esta agua y reemplázala con agua hirviendo para hacer una especie de pre cocción de los porotos, déjalos tapados por al menos 15 minutos
    Soya amarilla en remojo para leche de soja o yogurt vegano cremoso - Hazlo Vegan
  • Si tus porotos son enteros y sin pelar, en este punto debes frotarlos con tus manos para soltar la cáscara de cada uno. No será muy trabajoso debido a que no es una cantidad tan grande de porotos a la vez, te tomará algo así como 10 minutos. Cuando las cáscaras estén sueltas, flotarán en la superficie del agua, recógelas con un colador. Es posible que tengas que agregar más agua para retirar las cáscaras con más facilidad. No te preocupes si no logres pelarlos todos, es solo un paso adicional para favorecer su digeribilidad.
  • Si tus granos están pelados y partidos, solo queda retirar el agua del último remojo y agregar los porotos a la licuadora con medio litro de agua limpia. Procesa por aproximadamente un minuto hasta que los porotos estén bien molidos.
    Leche de soya pelada para yogurt vegano cremoso - Hazlo Vegan
  • Pasa la leche ya procesada por la bolsa de filtrado directo a la olla que utilizarás para hervir la leche, exprime hasta la última gota del bagazo, vuélvelo a traspasar a la licuadora con el resto del agua y procesa otra vez y filtra nuevamente sobre la olla. De esta forma estaremos exprimiendo todos los nutrientes de la soya cruda.
    Filtrando la leche de soya para yogurt vegano cremoso - Hazlo Vegan
  • Enciende el fuego medio bajo y con la olla tapada dejar hervir la leche, revolviendo constantemente para que no se pegue al fondo. Ten mucho cuidado de no dejar desatendida por mucho tiempo la olla o se desbordará o aún peor, se ahumará y no tendrá salvación.
  • Cocina la leche por unos 30 a 40 minutos. En este punto habrá perdido todo su sabor crudo y en cambio tendrá uno más agradable y dulce. Si se ha evaporado y ha perdido mucho líquido, completa con agua fresca para completar el litro de leche de soya. ¡Ya está lista para utilizar!

Nutrición

Valores nutricionales
Leche de soya o soja
Cantidad de la ración (200 g)
Calorías 107 Calorías provenientes de grasas 45
% Diario recomendado*
Grasa 5g8%
Grasa saturada 1g6%
Grasa polinsaturada 3g
Grasa monosaturada 1g
Sodio 11mg0%
Potasio 431mg12%
Carbohidratos 7g2%
Fibra 2g8%
Azúcar 2g2%
Proteina 9g18%
Vitamina A 5IU0%
Vitamina C 1mg1%
Calcio 73mg7%
Hierro 4mg22%
* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.
Ración: 200gCalorías: 107kcalCarbohidratos: 7gProteina: 9gGrasa: 5gGrasa saturada: 1gGrasa polinsaturada: 3gGrasa monosaturada: 1gSodio: 11mgPotasio: 431mgFibra: 2gAzúcar: 2gVitamina A: 5IUVitamina C: 1mgCalcio: 73mgHierro: 4mg
Keyword Bebida vegetal, Leche de soja, Leche de soya, leche vegetal casera, vegan soy milk
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Comentarios

  1. 5 stars
    Excelente receta para esta gran leche vegetal! El yogurt queda muy bien, igual o mejor que el que se encuentra en supermercados.

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  2. 5 stars
    Una súper alternativa que nada tiene tiene que envidiarle a la leche normal, muy buena y mucho más saludable!!! Sobre todo para los que ya no toleramos la leche!! Gracias por la receta!!

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  3. 5 stars
    Práctica y excelente receta vegana para hacer muchas otras preparaciones. Me encanta cómo luce tu queso parmesano😍 Muchas estrellas para ti 💖

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  4. 5 stars
    Super clara y con el paso a paso necesario. Gracias!!!

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