Calentado de frejoles vegano

Hoy traigo una receta sencilla y económica, que puede parecer aburrida, y sin embargo no lo es, el calentado de frejoles vegano, es un plato que comemos por lo menos 2 veces a la semana, como desayuno o brunch, sin aburrirnos, porque es simplemente delicioso.

¿Qué es el calentado de frejoles vegano?

En Ecuador, Colombia, Venezuela y varios países de centroamérica, el plato tradicional que más se repite es el arroz blanco acompañado con frejoles, frijoles, porotos, habichuelas, alubias o como se llamen en tu país.

En Ecuador, arroz con menestra de frejoles, en otros países como Cuba o República Dominicana, moro de frejoles, «moros y cristianos» (nombre bastante racista por lo demás), casamiento, gallopinto, arroz con frijoles, rice and beans y etcétera.

Este plato es, sencillamente la mezcla de los frejoles refritos en su líquido con condimentos y arroz blanco graneado, lo cual se sirve usualmente como desayuno al día siguiente con café. Créanme, que no hay nada mejor.

Me declaro tan fanática de este plato humilde que es esencialmente vegano, aunque en algunas partes como Colombia, suelen incorporan también trozos de carne a la mezcla o caldo de carne al sofrito, es por eso que decidí hacer la versión Vegan OK.

Es tan versátil que incluso nos las arreglamos para prepararla en la cocina de la habitación de un Resort en República Dominicana con latas de frejoles negros que vendían en el minimarket. Y es que siendo veganos, es más difícil comer en los buffets disponibles algo más que solo ensaladas.

Esta es una ilustración que hice para un concurso de recetas con frejoles en la página They draw and Cook, en donde además de compartir la receta, menciono los beneficios de la familia de las leguminosas, que como plantas, absorben Nitrógeno del aire y lo incorporan a la tierra donde están plantadas, mejorando así considerablemente el terreno para cultivar otras especies posteriormente.

Otro beneficio ya conocido de estas legumbres, es su alto contenido de proteínas. Es por eso que los veganos las consumimos en grandes cantidades y aunque las proteínas de los frejoles carezcan de uno de los aminoácidos esenciales (Lisina), ¿Adivinen quién tiene grandes cantidades de ella? Pues sí, el arroz. Ambos se complementan, y nos entregan proteínas con un perfil completo de aminoácidos.

El calentado de frejoles vegano nos mantendrá saciados por mucho más tiempo, felices y bien nutridos 🙂 ¿Me sigues?

¿Cómo se prepara el calentado de frejoles vegano?

Vamos a hacer de cuenta de que nuestro almuerzo de hoy no fue arroz con menestra, pero mañana queremos desayunar calentado de frejoles vegano. ¿Qué tenemos que hacer?

Simplemente remojar los frejoles, el tipo que tengas en casa, puedes utilizar:

• Frejol, frijol o poroto rojo gigante
• Frejol, frijol o poroto negro
• Frejol, frijol o poroto hallado o borlotti (pinto)
• Frejol, frijol o poroto canario o amarillo

Suelen venir en paquetes de 500 gramos, yo suelo cocinar en la olla de presión esa cantidad cada vez y utilizarla en distintas recetas durante la semana. Por ejemplo para este delicioso Brownie Vegano de Frejoles Negros, burritos, arepas dominó veganas, chili, hamburguesas de porotos negros, y tantas más.

El tiempo de cocción de las legumbres en olla a presión, varia dependiendo del tipo utilizado. En mi caso, en una cocina a inducción, esta es mi experiencia:

• Frejoles negros remojados: Cubrir con agua fría y una cucharada de sal aproximadamente 7 cms arriba del nivel de los granos, encender en temperatura máxima (9) hasta que se cierra el seguro de la olla y empieza la presión, bajar a potencia media (6) y cocinar por 18 minutos.
• Frejoles rojos remojados (kidney beans): Cubrir con agua fría y una cucharada de sal aproximadamente 7 cms arriba del nivel de los granos, encender en potencia máxima (9) hasta que se cierra el seguro de la olla y empieza la presión, bajar a potencia media (6) y cocinar por 23 minutos.
• Frejoles borlotti o pinto remojados: Cubrir con agua fría y una cucharada de sal aproximadamente 7 cms arriba del nivel de los granos, encender en temperatura máxima (9) hasta que se cierra el seguro de la olla y empieza la presión, bajar a potencia media (6) y cocinar por 20 minutos.

Esta es la olla que yo utilizo:

Me ha cambiado realmente la vida desde que la tengo, ya que soy capaz de preparar un guiso de lentejas en 15 minutos, papas, arroz, legumbres en pocos minutos, y sin complicaciones. A algunos su uso puede parecerles peligroso, pero si se utiliza correctamente nunca vivirás una fatalidad del tipo de las que cuentan tus abuelas, con comida pegada en el techo como una obra de arte abstracta. Créeme, es una buena compra para la cocina que además ayuda a ahorrar energía.

La otra parte infaltable del calentado de frejoles vegano, es hacer el arroz, yo utilizo arroz Basmati o arroz de grano largo, que no es el más común en Italia, pero se cocina en solo 10 minutos, lo cual es bastante cómodo.

Este arroz en particular lo preparo sofriéndolo en poco aceite por algunos minutos hasta transparentar el centro de los granos y luego agrego agua hirviendo en proporción 1:1.5 (1 taza de arroz por 1 y media de agua), dejo hervir el agua con arroz un minuto más, agrego sal, revuelvo y lo tapo, cocinando a potencia baja por 10 minutos. Listo.

Mientras haces el arroz, en una paila o wok grande, agrega el aceite vegetal, y los condimentos en polvo mencionados formando una pequeña pasta, sin esperar mucho tiempo, ya que los condimentos en polvo se queman fácilmente agrega los frejoles con parte de su agua de cocción, pero no toda.

Deja que los frejoles se sofrían a temperatura media-alta, y cuando líquido se empiece a evaporar, agrega el arroz cocido y mezcla hasta incorporar. El arroz debería tomar el color del agua de los frejoles y los condimentos, en este punto agrega la margarina, prueba y ajusta la sal y sirve muy caliente, acompañado de palta, y tajadas de plátano maduro fritas o asado al horno.

¿Tienes frejoles en lata? Listo para preparar calentado de frejoles vegano en 15 minutos?

Calentado de frejoles vegano

Susan Romero

Una receta latina que nace originalmente mezclando restos de la comida del día anterior que consta de frejoles (porotos, habichuelas, frijoles) y arroz blanco, se convierte en un brunch perfecto de fin de semana, esta es mi versión vegana rápida del día a día

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Tiempo de preparación 30 minutos min

Tiempo de cocción 10 minutos min

Tiempo total 50 minutos min

Plato Plato principal

Cocina Colombiana, Ecuatoriana, Latinoamérica, Paisa

Raciones 6 porciones

Calorías 424 kcal

Utensilios

• Olla a presión (Opcional)
• Wok o paila grande

Ingredientes

  

1x2x3x

• 250 g frejoles secos negros, rojos o pintados 2 latas de 400 ml de porotos cocidos
• 2 tazas arroz grano largo o basmati crudo
• 10 ml aceite vegetal
• 30 g margarina vegetal
• 1 cdta cebolla en polvo
• 1 cdta ajo en polvo
• ¼ cdta comino molido
• ¼ cdta achiote en pasta Opcional
• ¼ cdta paprika
• 1 cdta sal

Opcional para servir

• 3 un plátanos maduros
• 2 Paltas o aguacates
• 20 g cilantro picado
• 2 tomates

Elaboración paso a paso

 

• Remoja los frejoles o porotos la noche anterior y cocínalos al día siguiente con tu método de confianza.
• Prepara el arroz blanco grano largo sofriendo el arroz en una cucharadita de aceite vegetal, hasta que los granos empiecen a transparentar, en este punto, agrega 3 tazas de agua hirviendo, sal y cocina a potencia baja por 10 minutos, tapado.
• Mientras haces el arroz, en una paila o wok grande, agrega el aceite vegetal, y los condimentos en polvo mencionados formando una pequeña pasta, sin esperar mucho tiempo, ya que los condimentos en polvo se queman fácilmente agrega los frejoles con parte de su agua de cocción, pero no toda.
• Deja que los frejoles se sofrían a temperatura media-alta, y cuando líquido se empiece a evaporar, agrega el arroz cocido y mezcla hasta incorporar. El arroz debería tomar el color del agua de los frejoles y los condimentos, en este punto agrega la margarina, prueba y ajusta la sal.
  
• Sirve muy caliente, acompañado ensalada de tomates, palta o aguacate, y tajadas de plátano maduro fritas o asado al horno. Decora con cilantro.
  

Nutrición

Valores nutricionales

Calentado de frejoles vegano

Cantidad de la ración (200 g)

Calorías 424 Calorías provenientes de grasas 54

% Diario recomendado*

Grasa 6g9%

Grasa saturada 2g13%

Grasa Transgénica 1g

Sodio 433mg19%

Potasio 813mg23%

Carbohidratos 78g26%

Fibra 8g33%

Azúcar 3g3%

Proteina 15g30%

Vitamina A 930IU19%

Vitamina C 11mg13%

Calcio 64mg6%

Hierro 4mg22%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

Ración: 200gCalorías: 424kcalCarbohidratos: 78gProteina: 15gGrasa: 6gGrasa saturada: 2gGrasa Transgénica: 1gSodio: 433mgPotasio: 813mgFibra: 8gAzúcar: 3gVitamina A: 930IUVitamina C: 11mgCalcio: 64mgHierro: 4mg

Keyword arroz con frejoles, arroz con habichuelas, calentado de frejoles, calentado vegano, calentao vegano, vegan rice and beans

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