Yogurt vegano cremoso (ad alto contenuto proteico)
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Questo yogurt vegano cremoso è la mia ricetta preferita per preparare questa preparazione fermentata nel modo giusto, con tutti i benefici dei probiotici e delle proteine della soia e delle noci.
Questo post è anche tradotto in: Español
Oggi vi propongo una ricetta con cui ho lottato a lungo, perché preparare uno yogurt vegano cremoso fatto in casa che sia paragonabile a quello commerciale è una bella sfida.
Il gusto non era un problema, da tempo ero riuscito a raggiungere il perfetto sapore acidulo dello yogurt. L’ostacolo più grande era la consistenza, la consistenza cremosa e densa degli yogurt di soia, cocco o mandorla disponibili in commercio con marchi come alpro e sojasun.
Un’altra questione importante da considerare quando si prepara uno yogurt vegano cremoso fatto in casa di qualità è il contenuto nutrizionale, poiché preparare un preparato bianco cremoso a base di soli carboidrati e succo di limone è semplice, ma non si mangia nulla che si avvicini in termini di benefici nutrizionali a uno yogurt fermentato correttamente.
Personalmente, adoro lo yogurt, soprattutto nei frullati con frutta come pesca, fragola o lampone. È il mio punto debole e sono davvero contenta di aver ottenuto un risultato che mi fa sentire soddisfatta e non mi dà i disturbi di stomaco che a volte mi danno le marche commerciali.
Yogurt vegano cremoso: gli ingredienti
Soia gialla
Questa ricetta di yogurt è a base di soia gialla e di una piccola quantità di anacardi, facoltativa. Il latte di soia è il latte che dal punto di vista nutrizionale assomiglia di più al latte vaccino, senza tutti i danni che comporta la sua produzione. Alcune persone sono allergiche alla soia, mentre altre la evitano perché ritengono che faccia male alla salute. Nel nostro caso, lo consumiamo regolarmente e siamo perfettamente in salute.
È una buona idea cercare preferibilmente una soia non OGM e biologica, ma se non avete accesso a questo tipo di soia e non vi interessa molto, utilizzate qualsiasi soia abbiate a disposizione. Dopo tutto, la loro produzione non danneggia gli animali.
Probiotici
L’altro ingrediente fondamentale di questa ricetta sono i probiotici, senza i quali non si potrebbe mangiare lo yogurt. Né l’acqua di macerazione dei legumi né il rejuvelac (acqua di macerazione dei chicchi di grano) garantiscono l’assunzione di probiotici vivi e corretti.
I probiotici utilizzati per la produzione di yogurt vegani sono quelli che non si nutrono di lattosio, ma anche di altri zuccheri convertendoli in acido lattico. Si tratta di Lactobacillus thermophilus, acidophilus, bifidus e bulgaricus. Se riuscite a procurarvi probiotici in capsule contenenti uno o più di questi lattobacilli, potete usarli per preparare lo yogurt. Assicuratevi solo che la sua formulazione non contenga lattosio di alcun tipo o, preferibilmente, che dichiari di essere vegana.
Non lasciatevi spaventare dal prefisso Lacto – non significa che contengono latte o latticini, è semplicemente il nome dell’acido prodotto da questi batteri, l’acido lattico, che è vegano e si produce naturalmente con la fermentazione, ed è quello che dà al formaggio e allo yogurt quel sapore aspro.
Questi sono i fermenti ideali per la preparazione dello yogurt vegano, ma è possibile utilizzare anche i fermenti per yogurt vegano in capsule. Controllate gli ingredienti e assicuratevi che la composizione contenga Lactobacillus Acidophilus, bifidus o thermophilus.
Amido di mais
Questo ingrediente sarà un additivo per dare una consistenza cremosa e una densità al nostro yogurt. Non lo useremo in grandi proporzioni, ed è anche facoltativo; se decidete di ometterlo, otterrete semplicemente uno yogurt più liquido e meno cremoso, ma con il sapore dello yogurt e tutti i suoi benefici.
È anche possibile addensarlo, ad esempio utilizzando semi di chia o di lino al momento del consumo; aggiungete uno o due cucchiaini di questi semi alla porzione di yogurt, lasciate riposare per qualche minuto e avrete uno yogurt denso con semi che vi fornirà ulteriori vitamine e nutrienti come gli Omega 3 e 6.
Yogurt vegano cremoso: l’attrezzatura
Per preparare uno yogurt vegano cremoso a casa, ci sono un paio di strumenti che possono essere molto utili, soprattutto se si è scelto di smettere di comprare e di iniziare a produrre i propri latticini vegani a casa.
Sacchetti filtranti
Sono uno strumento essenziale per la preparazione dei latti vegetali, in quanto sono pratici, facili da lavare, privi di odori e funghi, solitamente in nylon, si asciugano molto rapidamente e hanno una durata di conservazione molto lunga. Prima usavo un panno di cotone o una garza, ma lavarli dopo l’uso era un incubo, ci voleva molto tempo per asciugarli ed erano maleodoranti. La mia produzione di latti vegetali è migliorata del 200% quando ho deciso di acquistarli.
Questi sono quelli che uso io.
Se preferite le fibre naturali, le fibre di canapa sono una scelta eccellente.
Yogurtiera
So che al giorno d’oggi avere il lusso di elettrodomestici per ogni attività è quasi impossibile, soprattutto per questioni di spazio. Ma una yogurtiera, se lo yogurt viene consumato regolarmente a casa, vi renderà la vita molto più facile. Esistono pentole multifunzione come l’Instant pot, robot da cucina come questo modello o anche alcune friggitrici ad aria che permettono di impostare la temperatura tra i 30º e i 45º Celsius, la temperatura necessaria ai ceppi di yogurt per fermentare.
Anche lasciare il barattolo nel forno con la luce accesa e avvolto in asciugamani funziona, ma non è un metodo altrettanto affidabile, perché la temperatura non sarà costante e probabilmente dovrete aumentare il tempo di fermentazione.
Bisogna anche tenere presente che se la temperatura supera i 45 o 50 gradi Celsius durante la fermentazione, i batteri che fermentano lo yogurt muoiono e perdono ogni effetto. Per questo motivo è necessario temperare la miscela prima di aggiungere i probiotici.
Yogurt vegano cremoso: il metodo
Questo yogurt vegano cremoso ha un procedimento con passaggi in un ordine specifico per un motivo preciso, ho provato a fare il latte di soia e lo yogurt diverse volte in modi diversi e questo è l’unico metodo che ha funzionato per me. Un tempo avevo una macchina per il latte vegetale, venduta anche come macchina zuppiera, in cui inserivo semplicemente la soia ammollata e la macchina faceva bollire il composto, lo frullava e non restava che filtrarlo.
Se avete una di queste macchine, avete già fatto gran parte del lavoro.
Naturalmente si può usare anche il latte di soia comprato, ma per me la logica è che se si compra già il latte, tanto vale comprare lo yogurt già pronto e non farti problemi. Il trucco di questa ricetta sta nel rompere le righe e nel saperla preparare a partire dai fagioli di soia, più facili da ottenere e più economici, perché da un chilo di fagioli di soia, che si possono ottenere per 3 o 5 euro, si possono ricavare circa 10 litri di yogurt. Ebbene, 250 g di yogurt vegano sono disponibili a 1 o 1,5 euro, quindi potete fare i conti.
- Mettete a bagno i fagioli di soia per almeno 8 ore: la soia gialla si presenta sotto forma di piccoli fagioli dorati, che una volta reidratati diventano molto più grandi. Trascorso questo tempo è importante gettare l’acqua di ammollo e sostituirla con acqua calda, lasciandola per almeno 15 minuti o finché non si riesce a infilare la mano senza scottarsi, in modo che le bucce si allentino e si possano sbucciare facilmente strofinandole tra le mani.
- Sbucciare i fagioli di soia: non è obbligatorio sbucciare i fagioli di soia, ma lo consiglio vivamente per evitare i problemi intestinali che alcune persone hanno conla buccia dei legumi. Inoltre, ne migliora notevolmente il sapore. Basta sfregare vigorosamente i chicchi tra le mani e le bucce galleggeranno sulla superficie dell’acqua di ammollo. È possibile rimuoverle con un setaccio.
- Frullare i fagioli di soia ammollati e decorticati con una parte di acqua: a questo punto prepareremo il latte di soia crudo, per estrarre il massimo dei nutrienti dai fagioli di soia.
- Filtrare il latte di soia: con un sacchetto filtrante, filtrare il latte per separarlo dalla crusca, chiamata OKARA. Con questa crusca si possono fare diverse cose come nuggets o crocchette di pollo vegane e persino biscotti, non sprecatela!
- Bollire il latte di soia: ora è il momento di far bollire il latte di soia filtrato per almeno 10-15 minuti per eliminare il sapore amaro e le tossine dei semi di soia crudi. È obbligatorio farlo, poiché la soia non può essere consumata cruda. Più a lungo lo cuocete, più sarà buono, ma tenetelo d’occhio per evitare che si attacchi al fondo.
- Frullare gli anacardi e l’amido di mais con il resto dell’acqua: mentre il latte di soia bolle, frullare gli anacardi e l’amido di mais e aggiungere questo composto direttamente al latte di soia, mescolando costantemente in modo che non si formino grumi. Cuocere fino a quando il latte di soia diventa meno fluido e un po’ più denso e cremoso.
- Temperare il composto coperto: una volta raggiunta una buona consistenza, toglierlo dal fuoco e lasciarlo raffreddare coperto in modo che non si formi una crema. Tenete presente che il composto si addenserà molto di più quando sarà freddo, quindi non aspettatevi che a questo punto abbia la consistenza dello yogurt finito, ma che sia ancora liquido ma più denso.
- Aggiungere i probiotici alla miscela tiepida: solo a questo punto, quando la miscela è tiepida, si possono aggiungere i probiotici o uno yogurt del lotto precedente, distribuire nei vasetti di yogurt, accendere e lasciare riposare per 8-10 ore.
- Togliere dalla yogurtiera e gustare: A questo punto il vostro yogurt è pronto, a volte può apparire un po’ granuloso a causa della separazione delle proteine provocata dall’acido lattico che si produce naturalmente; se non vi piace, potete frullarlo e diventerà perfetto e cremoso, potete anche farlo al momento di servirlo con la frutta o la marmellata che preferite.
Questa ricetta di yogurt vegano è:
- Nutriente, con tutti i benefici dello yogurt fermentato e un’eccellente fonte di proteine.
- 100% vegan senza ingredienti di origine animale, senza lattosio e senza glutine.
- Meglio di qualsiasi marca commerciale di yogurt, in termini di prezzo e qualità degli ingredienti.
- Economico ed efficiente.
Domande frequenti su questo yogurt vegano cremoso
È possibile preparare uno yogurt vegano cremoso con un altro tipo di latte vegetale?
La risposta è sì. Si può utilizzare il latte di mandorla preparato con 100 g di mandorle per litro d’acqua. Ma sappiate che il contenuto di proteine sarà più basso e quello di grassi più alto, proprio come il latte di cocco, che ha pochissime proteine ed è prevalentemente grasso.
In entrambi i casi si otterrà uno yogurt molto cremoso e delizioso, ma il contenuto nutrizionale non è lo stesso. La miscelazione è un’idea eccellente, che permette di ottenere un gusto unico e migliore dello yogurt di latte.
Il latte di arachidi è il primo per contenuto nutrizionale dopo quello di soia ed è anche molto economico.
È possibile farlo utilizzando i probiotici contenuti in uno yogurt acquistato in negozio?
Sì, se non riuscite a procurarvi probiotici o ceppi di bulgaricus bifidus o acidophilus, potete usare lo yogurt di soia semplice comprato in negozio per far fermentare il latte. In questo caso consiglio di lasciarlo fermentare per più ore, poiché la forza dei probiotici è minore.
Potete sempre conservare una porzione di yogurt fatto in casa da utilizzare per le prossime preparazioni di yogurt senza dover ricorrere ai probiotici. Ma tenete presente che non dura per sempre, quindi dovete essere costanti e prepararlo spesso per non rompere la catena, un po’ come il lievito madre. Se lo yogurt è contaminato da altri funghi e batteri, potrebbe infettare il vostro nuovo yogurt che avrà un sapore strano o, peggio, potrebbe ammalarsi consumandolo.
Assicuratevi che i vostri barattoli siano molto puliti, lavati in acqua calda e con coperchi ermetici per garantire che non vengano contaminati da altre cose. Gli alimenti fermentati e conservati sono preparazioni che non vanno mai prese alla leggera.
Come posso preparare uno yogurt alla frutta con questo yogurt vegano cremoso?
Per rendere questo yogurt aromatizzato, è necessario preparare una sorta di marmellata con la frutta desiderata, per la quale si può utilizzare lo zucchero o un dolcificante equivalente e un addensante come l’agar agar, in modo che l’acqua della frutta non renda lo yogurt completamente liquido.
È possibile fare lo yogurt greco con questo yogurt vegano cremoso?
Sì, quello che dovete fare è filtrare lo yogurt pronto e lasciarlo decantare l’acqua per qualche ora, in questo modo sarà molto più denso e duro, quasi come una cagliata. Ovviamente con questo metodo si otterrà meno yogurt, ma ne vale la pena se lo si utilizza per una ricetta o come ricotta vegana o formaggio vegano.
Yogurt vegano cremoso di soia e anacardi
Utensili
- Yogurtiera
- Sacchetto filtrante
- Pentola
- Frullatore
Ingredienti
- 130 g soia gialla intera o decorticata
- 30 g Anacardi facoltativo
- 40 g amido di mais
- ⅛ cucchiaino coltura di yogurt acidophilus 0.5 grs
- 1500 ml acqua + acqua per ammollo
Istruzioni
- Mettere a bagno i semi di soia per una notte, per almeno 8 ore e non più di 12 ore. Dopo questo tempo, gettare l'acqua e sostituirla con acqua calda. Lasciare in ammollo per altri 15 minuti o finché non si riesce a toccare tranquillamente l'acqua. A questo punto sfregare i fagioli tra le mani per sbucciarli. Le conchiglie rimarranno a galla; rimuovetele con un colino e, una volta terminato, gettate l'acqua, oppure conservatela per innaffiare le piante.
- Versare i semi di soia ammollati e sbucciati in un frullatore insieme a 750 ml di acqua, frullare fino a ottenere un latte bianco dall'aspetto spumoso, ma dall'odore amaro di soia cruda.
- Con un sacchetto filtrante, filtrate il latte vegetale sulla pentola dove lo farete bollire, rimettete la crusca nel frullatore insieme ad altri 250 ml di acqua, frullate di nuovo e filtrate per estrarre tutto il latte. Scolare fino all'ultima goccia e conservare la crusca per crocchette, biscotti o pane. Questa fibra avanzata dal latte di soia si chiama okara.
- Far bollire il latte filtrato per almeno 15 minuti a fuoco medio, mescolando continuamente in modo che non si attacchi al fondo della pentola. Nel frattempo, frullare gli anacardi con l'amido di mais e 500 ml di acqua. Aggiungere questa miscela non filtrata al latte di soia e far bollire per altri 5 minuti fino a quando il composto non sarà diventato fluido ma più cremoso.
- Lasciate raffreddare il composto fino a raggiungere i 40°C, altrimenti i probiotici potrebbero morire; se non avete un termometro per controllarlo, lasciatelo raffreddare completamente con un coperchio in modo che non si formi una pellicola. A questo punto, aggiungere i probiotici o lo yogurt naturale vegano e mescolare bene.
- Lavare bene i vasetti o i contenitori della yogurtiera con acqua calda e versarvi il composto, nel mio caso i bicchieri sono da 210 ml e ne ottengo 7, il che significa che con questa ricetta otterrete 1,5 litri di yogurt vegano cremoso fatto in casa. Accendere la yogurtiera e lasciare fermentare per 8-10 ore.
- Dopo questo tempo lo yogurt sarà cagliato e potrebbe apparire un po' granuloso, basta sbatterlo con un cucchiaio al momento di servirlo o frullarlo per qualche secondo per ottenere la consistenza cremosa di un buon yogurt.
Note
Nutrizione
Spero che questa ricetta vi sia piaciuta, potreste essere interessati ad abbinarla a una deliziosa e sana granola vegana:
Oppure potete usarlo in questa ricetta di parmigiano vegano che lo prevede come ingrediente:
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Ecuadoriana/cilena vivendo in Italia, passo le giornate a sperimentare le mie ricette preferite nella loro migliore versione vegana. Il mio obiettivo è quello di rompere i miti del cibo vegano e dimostrare che può essere delizioso, nutriente e alla portata di tutti.
non riesco a capire una cosa, parto dal latte di soia comprato e uno starter già preparato in precedenza da me…come lo rendo cremoso?l quello che vado a preparare? leggo aggiungendo agar agar allo yogurt già pronto…cosa vuol dire se io sto preparando lo yogurt? a me serve qualcosa per rendere cremoso lo yogurt che vado a preparare col latte di soia non artigianale…spero di essermi spiegata…voi di certo non vi spiegate chiaramente!
Ciao Ivana, per rendere i latte di soia più cremoso in questa ricetta ho usato il amido di mais e anche gli anacardi. Ma puoi portare a cottura 900 ml di latte di soia per qualche minuti, mescolare 30g di amido con 100 ml di latte freddo, aggiungere il composto al latte caldo e cuocere finché l’amido non diventa attivo, per circa 2 minuti. Il latte sembrerà più cremoso, ma la vera consistenza si noterà dopo la fermentazione. Lascia raffreddare fino a 35ªC e solo a questo punto introdurre lo starter o i probiotici che si useranno per fermentare lo yogurt (Io uso i VSL3, 1/4 bustina per 2 litri bastano).
Si può fare anche con l’agar agar ma forma un gel più solido rispetto alla consistenza cremosa dell’amido,
Spero che ti sia d’aiuto, in questa ricetta faccio tutto il procedimento quindi forse era difficile capire solo la parte che fa al caso tuo.
Saluti e buona fortuna!