Fanesca vegana ecuatoriana
La fanesca vegana es un plato andino es consumido en Ecuador durante semana santa, donde se practica el ayuno. Contiene gran variedad de legumbres y granos, lo que lo hace un platillo ideal para cualquier momento en una alimentación vegana.
Utensilios
- Olla a presión o normal
Ingredientes
- 20 g margarina de cocina
- 150 g cebolla perla o blanca
- 1 cdta achiote en pasta
- 3 uni dientes de ajo
- ½ cdta comino molido
- ⅛ cdta orégano
- 100 g lentejas
- 100 g frejoles borlotti
- 100 g frejoles negros
- 100 g frejoles blancos
- 100 g habas verdes
- 100 g garbanzos
- 100 g maíz mote hervido
- 100 g arvejas
- 100 g chochos lupinos o altramuces
- 100 g choclo en grano
- 200 g zapallo amarillo
- 200 g sambo o zucchini
- 50 g maní tostado
- 220 ml leche vegetal
- 500 g fondos de alcachofa
- 1 un hoja alga nori o mix algas
- 1/2 cda sal
Para servir
- 200 g plátanos maduros en tajadas
- 200 g aguacate o palta
- 1 g sal kala namak
- 6 corazones de palmito
- cilantro a gusto
Elaboración paso a paso
- Cocina todos los granos dividiéndolos según su tiempo de cocción. Por ejemplo: Lentejas, habas, arvejas, choclo, edamame crudos, tienen un tiempo de cocción similar y puedes cocinarlos juntos. Todos los frejoles de similar tamaño como negros, blancos, pintos y garbanzos, también se pueden cocinar juntos. El mote maíz si no viene ya cocido en lata, toma largo tiempo de cocción, cerca de 1 hora y media. Los chochos, lupinos o altramuces, yo los consigo en salmuera, pero si los consigues crudos sigue las instrucciones de cocción indicadas en el paquete. El zapallo y sambo o alcayota, se cocina en aproximadamente 10 a 15 minutos.
- Pica la cebolla junto con el ajo finamente en un procesador o a mano. Agrega al sartén junto con la margarina, sal, el achiote y comino y sofríe hasta transparentar la cebolla. Muele el zapallo y sambo o zapallo italiano ya cocidos y agrégalos al sofrito.
- Agrega las legumbres ya cocidas a la mezcla anterior junto con 2 tazas del líquido de cocción de los porotos o frejoles y deja cocinar por 10 minutos hasta que las legumbres tomen consistencia más suave y comiencen a espesar la sopa. Licúa el maní con la leche vegetal y agrega esta salsa a la sopa. Agrega el orégano.Cocina a fuego medio por 10 minutos más, hasta espesar e incorporar bien el sabor del maní.
- Mientras tanto cocina los corazones de alcachofa con sal y hojas de algas mixtas o alga nori, cuando estén suaves, desmenúzalos con un tenedor y ajusta la sal. Fríe las tajadas de plátano maduro, y corta en rebanadas los corazones de palmito. Si lo deseas puedes preparar bolitas fritas de harina con harina, polvo de hornear, sal y agua caliente, hasta obtener una masa maleable y luego freírlas para acompañar la fanesca vegana
- Sirve cada plato con palmito cortado, tajas de maduro frito, alcachofa desmenuzada en vez de pescado, trozos de aguacate o palta y las bolitas de harina fritas. Además del infaltable cilantro picado. Espolvorea sal negra(kala namak) antes de servir sobre el palmito, esto dará el sabor a huevo duro con que se suele acompañar este plato saciador y completo cargado de los preciados nutrientes de las legumbres.
Notas
Nutrición
Valores nutricionales
Fanesca vegana ecuatoriana
Cantidad de la ración
Calorías 467
Calorías provenientes de grasas 135
% Diario recomendado*
Grasa 15g23%
Grasa saturada 2g13%
Sodio 501mg22%
Potasio 1350mg39%
Carbohidratos 65g22%
Fibra 20g83%
Azúcar 13g14%
Proteina 22g44%
Vitamina A 3730IU75%
Vitamina C 29mg35%
Calcio 154mg15%
Hierro 6mg33%
* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.
Calorías: 467kcalCarbohidratos: 65gProteina: 22gGrasa: 15gGrasa saturada: 2gSodio: 501mgPotasio: 1350mgFibra: 20gAzúcar: 13gVitamina A: 3730IUVitamina C: 29mgCalcio: 154mgHierro: 6mg
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