El poke bowl vegano es un colorido plato fresco de origen hawaiano con un carbohidrato base como farro o arroz, acompañado de verduras de varios tipos y frutas, con una proteína marinada como tofu, tempeh u hongos apanados.
Si vas a usar una base de farro o orzo pelado, cocina estos granos según las indicaciones del envase, suelen demorar 35 minutos en olla normal y 15 minutos en olla a presión, dependiendo si es precocido o no. Si es precocido estará listo en 10 minutos en olla normal. Agrega sal a gusto.Si usarás como base arroz de sushi, primero lava el arroz cambiando el agua varias veces hasta que el agua salga transparente, escurre bien y luego cocina con la misma cantidad de agua 1:1 dejándolo hervir tapado a fuego alto por 5 minutos, luego bajar el fuego al mínimo y sin destapar dejar cocinar 10 minutos, apagar y dejar tapado 5 minutos más para terminar la cocción. Condimenta luego de cocido con una mezcla de vinagre de arroz, sal y azúcar. Mezcla bien para enfriarlo.Si usarás quinoa, cocínala normalmente con el doble de agua, tapada por 15 a 20 minutos a fuego bajo.
Hierve o saltea los edamame pelados, si te gusta condiméntalos con sal y escamas de ají seco. Corta las verduras y frutas como prefieras, en juliana, cubos o láminas, como sea más cómodo para ti comerlas.
Para preparar el tofu o tempeh, córtalo en cubos o rebanadas, mezcla los condimentos líquidos y sumérgelos en esta mezcla hasta que absorban los sabores por todos lados. Luego en un sartén saltéalos junto con estos condimentos hasta que se doren ligeramente.
Prepara la salsa uniendo todos los ingredientes. Puedes hacer variantes, agregando salsa picante, jengibre o jugo de lima.
Monta el plato en un bowl de suficiente profundidad, dividiendo el arroz en las 4 porciones, agrega las verduras: edamame, palta, mango, pepino, rabanitos, repollo, usa tu creatividad para ordenar los colores de forma vistosa. En el centro agrega el tofu o tempeh marinado y finalmente la salsa. Finaliza con sésamo negro.
Nutrición
Valores nutricionales
Poke bowl vegano
Cantidad de la ración
Calorías 614Calorías provenientes de grasas 261
% Diario recomendado*
Grasa 29g45%
Grasa saturada 5g31%
Grasa Transgénica 1g
Grasa polinsaturada 9g
Grasa monosaturada 12g
Sodio 88mg4%
Potasio 1212mg35%
Carbohidratos 68g23%
Fibra 16g67%
Azúcar 8g9%
Proteina 30g60%
Vitamina A 598IU12%
Vitamina C 31mg38%
Calcio 206mg21%
Hierro 6mg33%
* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.